Нередко случается, что бодибилдеры, приобретая всевозможные добавки для улучшения эффективности тренировок, даже при упорных занятиях испытывают разочарование – рабочие веса остались теми же, мышечная масса – тоже без изменений. Конечно, первое, что приходит атлету в голову – он купил добавку-пустышку. А секрет-то на поверку и ни в этом. Просто нужно знать, как правильно принимать креатин, например.
Как принимать креатин моногидрат в порошке
Креатин в виде порошка – эффективная добавка, которая уже через неделю-две даёт существенные результаты. Однако принимая это средство неправильно, атлет не извлечёт и половину заявленной эффективности.
Чтобы избежать такого рода ошибок, нужно разобраться в том, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Есть два способа приёма:
- С загрузкой. Средство употребляется примерно в течение недели в двойной, а то и тройной дозе. Это делается для того, чтобы вещество накопилось в организме спортсмена в нужном количестве. После, доза существенно снижается, а спустя две недели атлет делает перерыв.
- Без загрузки. Требуется довольно продолжительное время для того, чтобы достигнуть той же требуемой концентрации в организме. В данном случае норма приёма – 5 граммов в сутки.
Таким образом, наилучший и самый экономичный вариант приёма – 5 граммов в сутки с утра или же после тренировок.
Дополнительные рекомендации при приёме
- Креатин можно употреблять с гейнером – пищевой добавкой, очень популярной в наше время
- Можно совмещать креатин со сладким соком
- Лучше, если соблюдать правильный питьевой режим, потребляя не меньше трёх литров воды в течение суток
- Полезно принимать дополнительные аминокислоты
- Пить этот препарат можно постоянно, не опасаясь побочных эффектов, но всё же не злоупотребляя им – тогда организм просто престанет воспринимать это средство
Лучшая схема приёма – два месяца. Потом следует перерыв в шесть недель.
Далее, курс повторяют.
Как принимать креатин в капсулах
Подавляющее большинство бодибилдеров привыкло употреблять креатин моногидрат в виде порошка – эта форма наиболее распространена, и практически любой производитель спортивного питания её выпускает.
И всё-таки с развитием индустрии, постоянно предлагаются либо новые добавки, либо упрощается потребление уже имеющихся средств.
Креатин всё чаще производится не только порошком, но и в виде капсул, оставаясь всё тем же моногидратом. Приём такой формы препарата более удобен, хотя имеет и свои минусы.
Следует изучить правила его приёма.
Расчёт дозировки приёма капсул
К сожалению, производители часто ничего не пишут на упаковках относительно применения, или предлагают не совсем логичные схемы приёма препарата. Способы приёма примерно те же, что и при употреблении креатина в порошке:
- С загрузкой. В первую семидневку нужно принимать по 20 граммов в день дробно – 5 граммов в промежутках между едой. В те дни, когда есть тренировки, одну порцию следует употребить после тренинга, совместно с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (минимум 5 граммов). Можно использовать и сладкий сок. Спустя неделю доза снижается до 2 граммов в день, и принимать её предпочтительно после тренировки. В дни отдыха – утром.
- Без загрузки. Курс – два месяца, месяц перерыв. Принимать по 5-6 граммов в день, по окончании тренинга — с аминокислотами (те же 5 граммов). Во время отдыха – тоже с утра.
Курс, когда присутствует загрузка, длятся 30 дней, перерыв – месяц. Запивать капсулы следует большим количеством воды – не менее одного стакана.
Приём креатина в капсулах более удобен и практичен, но цена его выше, чем у порошка.
Нужно учитывать не общий вес капсул, а количество находящегося в них вещества.
Частности о приёме креатина
Креатин является безусловным лидером среди самых лучших добавок – он способствует увеличению мышечной массы, увеличивает и силу.
Итак, как принимать креатин для набора мышечной массы — описано выше. Эти способы достаточно просты и понятны. Моногидрат креатин поможет быстро набрать мышечную массу при условии регулярности тренировок и правильном приёме препарата – это обязательные условия для успеха.
Следует добавить, что этот препарат по карману для большинства атлетов и при правильном приёме не имеет противопоказаний. И всё же, некоторые ограничения на него есть. Его не стоит принимать:
- Подросткам, которым ещё не исполнилось 18 лет. У подростка ещё не завершился период полового созревания, и не сформировалась костно-мышечная система.
- Новичкам в этом виде спорта. Из-за своей неопытности и отсутствия знаний правильной техники выполнения силовых упражнений.
Препарат повышает силу и позволяет тренироваться с повышенными весами. В обоих указанных случаях перегрузка не нужна во избежание травм.
Следует добавить, что указанным категориям надо, прежде всего, втянуться в процесс тренировок и приспособится хотя бы к малым нагрузкам. К тому же у молодого организма вполне достаточно собственных резервов для выполнения первоначальных задач и без использования креатина.
Приём препарата пожилым спортсменам полезен, поскольку он поддержит их здоровье и укрепит тело – здесь уже не идёт речь о повышении показателей силы и массы, хотя это тоже, безусловно, будет, в какой-то степени.
Препарат позволит им лучше справляться с утомляемостью.
Вещество может несущественно поднять артериальное давление, на что пожилым также следует обратить внимание.
Девушкам креатин может помочь при похудении. Он выведет воду, накопившуюся в их организме.
Есть случаи жалоб на то, что при приёме креатина ушла масса – это связано только с выведением лишней воды из организма. Сама мышечная масса при этом не страдает.
Бодибилдерам-эктоморфам довольно сложно набрать массу из-за склонности к худобе. У них хуже растут и силовые показатели, так что именно им препарат и придётся кстати.
Правда, его нужно ещё и сочетать с рациональным питанием (впрочем, не только им). Следует учесть, что улучшая работоспособность, калорий сгорает ещё больше, поэтому есть нужно будет несколько больше, чем до набора массы.
Как принимать креатин и протеин вместе
Протеин и креатин являются самыми популярными добавками, каждая из которых разработана для увеличения мышечной массы в совокупности с силовыми упражнениями, разумеется. Их состав и действие:
- Протеин – белок. Он формирует мышцы, является настоящим строительным материалом для формирования мускулатуры.
- Креатин же служит для снабжения мышц белками и энергией. Креатин даёт организму необходимую энергию, стимулируя анаболические процессы.
Эти две добавки прекрасно дополняя друг друга, составляют слаженный тандем в процессе формирования мышечной массы.
Применение этих двух пищевых добавок делают тренировки максимально эффективными.
Для того чтобы эти препараты работали по максимуму, каждый атлет должен разработать график их приёма.
Чтобы понять, как их лучше применять добавки – отдельно или же вместе, их употребляют перед тренингом или после такового, в плане эксперимента. Каждый бодибилдер, в итоге, должен разработать свою индивидуальную схему, которая поможет именно его организму.
Когда креатин принимается до тренинга – он снабдит организм нужной энергией для выполнения силовых упражнений. Если же его принимать после – он будет лучше действовать для роста мышечной ткани и давать лучшее восстановление.
Впрочем, приём этого препарата не догма – нужны личные наблюдения в процессе тренировочных процессов, с учётом эффективности тренингов, поскольку каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.
Норма употребления протеина – 25 граммов в день за полчаса до тренировки и после неё. Если тренинг не планируется, то протеин пьётся утром, до еды.
Одновременный приём протеина и креатина вполне допустим, и даже приветствуется. В период работы на массу состав этой смеси таков:
- От трёх да пяти граммов креатина
- От 25 до 30 граммов протеина
- Сахар
Эта смесь применяется за час до тренинга и сразу же после таковой. Коктейль можно делать как на основе молока, так и на основе сока. Сахар же нужен для того, чтобы стимулировать дополнительную выработку инсулина – тогда креатин усваивается гораздо лучше.
Глюкоза – прекрасный «транспорт» для доставки кератина.
Чтобы сделать рельеф, после тренировки пьют протеиновый коктейли на основе молока.
ВСАА: эффективная пищевая добавка
Добавка ВСАА (порошок) широко применяется в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов. Её достоинства:
- Повышает выносливость
- Ускоряет восстановление
ВСАА включает в себя аминокислоты. Состав добавки:
- Изолейцин
- Лейцин
- Валин
Эти аминокислоты входят в группу незаменимых. Они не могут быть синтезированы организмом – их нужно принимать вместе с пищей.
Аминокислоты содержатся в различных продуктах:
- Мясо
- Рыба
- Яйца
- Молоко, творог и т. д.
Чтобы получить нужное количество незаменимых аминокислот, например, этих продуктов надо съесть довольно много, что особенно неприемлемо во время работы на рельеф. Кроме того такая еда неприемлема и для вегетарианцев, например.
Именно поэтому и нужно принимать подобную добавку.
Разовая доза – 5 граммов, принимается несколько раз в день.
Справка. Добавка в значительной степени помогает снять усталость.
Наиболее рациональная схема применения по одной дозе:
- До тренировки.
- После таковой.
Многие употребляют добавку прямо в спортзале.
Аминокислоты поступают прямиком в мышцы, не разрушаясь в пищевом тракте. Лучше ВСАА принимать в паре с ещё одной очень нужной аминокислотой под названием глютамин.
Заключение
Применение креатина – безопасно и не почти имеет никаких противопоказаний. Более того, лишний креатин просто выводится из организма. Применять же креатин и протеин вместе в виде смеси необходимо для повышения эффективности тренинга. Нужно просто делать верную дозировку и придерживаться правильной схемы приёма.
