Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.
Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног
Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.
Есть два способа:
- Приседания со штангой на груди или плечах.
- Работа в специальном тренажёре.
У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:
- Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
- Минимальная загрузка на позвоночник.
- Полное исключение падения.
- Простота техники исполнения.
- Большая изоляция тренируемых мышц.
- Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
- Бицепс бедра также испытывает некоторую нагрузку.
- Задействована голень.
- Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.
Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.
Ошибки в жиме ногами
Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:
- Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
- Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
- Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
- В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.
Особенности жима ногами
Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:
- Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
- Узкая постановка нагрузку уменьшает.
Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.
Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.
Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.
Различные жимы ногами хорошо чередовать с приседаниями – тогда все группы мышц будут тщательно проработаны.
Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.
Уличный тренажер: жим ногами
Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:
- Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
- Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.
Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.
Жим выполняется сидя.
В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.
Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осуществляется рельеф ягодиц.
Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.
Жим лежа на спине в Смите
Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:
- Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
- Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).
Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.
Делая столь глубокие жимы нужно с осторожностью подбирать вес снаряда во избежание травматизма!
Мировой рекорд жим ногами
В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.
Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:
- Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
- Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!
Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.
Чем заменить жимы ногами
Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:
- Удалённость от места жительства.
- Дороговизна абонемента.
- Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.
Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:
- Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
- Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
- Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.
Конечно, приседы более естественны для человеческого тела, чем жимы тех весов, которые атлет бы не смог взять, находясь в более естественном положении, чем в станке.
Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.
Другие виды приседаний с отягощениями:
- Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
- Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
- Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
- Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.
Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.
Заключение
Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.
Я вот практикую новый для меня жим лежа с поднятыми ногами. Очень эффективная штука хочу Вам сказать. Вся нагрузка которая шла на опору ног переходит на грудь и руки,что ускоряет процесс прокачки груди.
Главное правило — это то, что любое упражнение нужно делать правильно, тогда от этого будет польза. В противном случае, можно заработать лишь травму и внеплановый поход к врачу.
У женщин, работая ногами сидя на тренажёре, подтягиваются мышцы ягодиц, не прикладывая особых усилий.
Как правильно делать жим ногами под углом 45 градусов, чтобы не получить травму или повреждение мышц?
Суставная гимнастика Норбекова (полная версия) считается самой эффективной среди известных систем это комплекс упражнений, направленный на восстановление функциональной активности каждого сустава тела.После занятий по этой системе у меня прошла боль в коленных чашечках.
Скажите, можно ли сбросить 50 кг. если заниматься в спортзале 4 раза в неделю. При этом не сидя на диетах?
Станок для жима ногами является очень даже не плохим тренажером для эффективного накачивания мышц ног.
Простейшие тренажеры для жима ногами можно сделать самому и поставить во дворе. В интернете есть необходимые чертежи.
Я хожу в спортзал и это самый эффективный это Силовой тренажер FP-10…. ног и всего прочего, у меня результат уже заметен во всю))) посещаю так же и эти статьи я спортом заинтересовалась год назад и приближаюсь уже к успеху всем советую)))
Думаю не стоит в положении лежа стремится к рекорду, стараясь сделать максимально жимов, так как можно повредить спину. Лучше все делать постепенно, только тогда будет результат.
Сам Dorian Yates говорил что жим в тренажере ногами может полностью заменить приседания, а у кого-то эффект от жима ногами даже выше, нежели от приседаний. Это обусловлено тем, что в тренажере жима ногами позвоночник не берет на себя столько нагрузки.
Я искала упражнения для ног, я пробовала много из них, но мне понравилось жим ногами в тренажере для женщин больше всего. Я хочу похудеть в ногах, и я надеюсь, что эти упражнения помогут мне.
Безусловно приседание со штангой на плечах, это самое эффективное упражнение для ног, но помню как то спину прихватило, было больно и тяжело приседания выполнять , а тренировки забрасывать не хотел, спасли тренажёры, и жим ногами лежа в станке, лучше всего показал себя для прокачки бёдер, где-то 2-3 недели пришлось альтернативно тренироваться, пока ситуация со спиной не наладилась.
Для меня самое эффективное упражнение — горизонтальный жим ногами. Бедра накачиваются хорошо. И жирок уходит.
У меня нормальные результаты пошли вверх после прокачки ног под углом, до этого, как только не качал, а результаты не радовали.
Совет для девушек: используйте систематически жим ногами в тренажере, получите упругую красивую попу. Я на уличный тренажер выхожу 4 раза в неделю и ОК!
Обожаю этот тренажёр в спортивном зале. Обычно вешаю три блинчика по 10 килограмм. Ножки, ягодицы горят, пресс чувствуется. И понятное дело — это не удивительно, потому что все мышцы ног и пресса задействованы. В общем, девушки, которые хотят быстро накачать попу: 5 подходов по 20 раз и вы красотка уже через несколько недель!)
Приседание со штангой — это не лучший вариант (особенно для позвоночника), а вот жим ногами на специальном тренажере является эффективным способом.
Всегда хотел побывать в спортивном зале и воспользоваться hammer strength тренажером. В основном спортом занимаюсь только на улице.
Жим ногами на свободных хорошо помогает прокачать икроножные мышцы, да и мышцы ягодиц тоже. В шортах потом ходить одно удовольствие.
У меня в зале стоит тренажёр для жима ногами, только не «лёжа», а «сидя». Я на нём голень периодически прорабатываю. На ягодицы он такой энергии не даёт.
Очень часто тренажер для жима ногами заменяют на различные приседания. Придется конечно же упражнений по количеству сделать намного больше. но результат я думаю будет одинаковым.
Не могу согласиться с предыдущими комментариями! Если разбираться, какие мышцы работают в жиме ногами с различной постановкой ног, то можно видеть, что с самой высокой и широкой постановкой ног можно дать достаточную для роста силы и объемов нагрузку именно на ягодичную мышцу. Очень рекомендую разобраться с постановками ног на платформе и в тренинге сможете открыть очень много нового!
А по поводу приседа, думаю меня поддержат многие опытные спортсмены, не стоит даже спорить, на мой взгляд. Присед — король всех движений для ног. Если разбираться и тут, какие мышцы работают в движении, то, боюсь, мы не ограничимся только ногами. Как атлет и тренер, могу уверенно сказать, что можно выполнять только присед и ноги будут в отличных кондициях, как и весь организм!
Я тоже делаю в спортзале жим ногой в гравитроне, достаточно круто качает мышечную систему ног для меня он незаменим на занятиях.
Много чего интересного написано. Я вот когда делаю упражнения то не превышаю в сумме жим ногами 1044 кг, это я пока что новичок и не сильно нагружаю себя, в дальнейшем буду увеличивать нагрузку.
Нормативы и цели у каждого индивидуальные. Рельеф мыщц можно и за час подкачать новичку на 15% в домашних условиях. И простоит он до суток. Для пляжа вполне достаточно.
При просмотре видео, всё очень просто и быстро. А на самом деле то не очень то и просто делать такие упражнения. Вот уже второй год пытаюсь накачать ноги, пока что успехами не сильно могу похвастаться, а смеси разные пить не хочу.
Быстрота может боком выйти. Резким движением запросто треннажёр сломать, например , одтин начинающий так дёрнул, что трос балансирами с грохотом сорвало с ролика.
Мне интересен вариант установки тренажера на улице. Единственный минус — это прихоти погоды, которые могут помешать тренировкам.
Начинающим рекомендую при жиме ногами на тренажёре перетягивать голень эластичным бинтом. Это позволит повысить нагрузки и темп.
Кто периодически делал жим ногами dfc powergym hm028? У меня кажется не те мышцы тренируются, может есть особая техника.
Уже два занятия усердно делаю жим ногами с акцентом на ягодицы. Но вот боюсь навредить диски, может особый пояс надевать?
Смотрел когда то фильм, забыл правда название, так в нем был парень с накачанными плечами и тонкими ногами, смотрится уродливо.
Жим ногами лежа не плохое упражнение для мышц ног. а есть ли еще какие нибудь варианты этого упражнения?
Считаю что достаточно будет заниматься несколько дней в неделю применяя в блоке упражнений различные варианты и методы.
Жим ногами body solid powerline pvlp156 выполняется вертикально, поэтому задействованы не только мышцы ног, но и частично спина.