Жим Арнольда

Многие великие атлеты разных времен, добиваясь выдающихся успехов на этом поприще, придумывали в процессе тренировок свои собственные упражнения. Это не только помогло им достигнуть невиданных спортивных высот, но и служит верную службу уже многим поколениям бодибилдеров. Спортсмены знают, например, что такое «Крест Гаккеншмидта», или «Жим Арнольда». Второе упражнение принесло небезызвестному семикратному призеру титула «Мистер Олимпия» немалые успехи в накачке дельт, кроме того, этим открытием пользуются и многие современные бодибилдеры.

Что такое жим Арнольда

Жим Арнольда – довольно популярное упражнения для развития дельт. Если верить названию, то этот жим так стал называться благодаря небезызвестному Арнольду Шварценеггеру – Железному Арни. Его тренировка плеч строилась вокруг этого жима. Преимущество упражнения перед классическим жимом гантелей сидя:

• Делается больший акцент на работу среднего пучка дельтовидной мышцы.
• Позволяет увеличить ширину и объем плеч.

Основные виды жима:

1. Стоя.
2. Сидя. Для этого жима нужна скамья с регулируемым углом наклона спинки. Если угол наклона немного меньше прямого, то проще акцентировать эффективную работу плеч.

Предупреждение

Упражнение рекомендовано опытным атлетам, которые правильно чувствуют свои мышцы – в том числе, и дельтовидные.

Чаще всего этот жим применяется в конце тренировки, чтобы окончательно «дожать» и без того уставшие средний и передний пучки. Плечи благодарно отзываются на пампинг – усиленный кровоток, который достигается большим количеством повторений (более 15) с относительно легкими весами.

Но нужно еще и учитывать, что сам по себе пампинг не увеличивает массы мышц и не делает их сильнее – ему должен предшествовать интенсивный тренинг, в котором были различные махи, тяги к подбородку и т. д. Именно после такой тренировки кровенаполнение будет максимальным.

Жим Арнольда с гантелями сидя

Этот вариант известного упражнения нужно делать следующим образом:

• Сев на скамью, плотно прижаться к ее спинке, а гантели поднять на уровне плеч (попросить напарника подать их). Руки разворачиваются костяшками вперед – это исходное положение. За счет такого положения кистей рук, гантели будут немного выдвинуты вперед, что позволит усилить нагрузку на дельту (переднюю).
• Далее начинается жим гантелей, и когда они будут подняты на уровне лба, следует их разворот. Жим производится на выдохе. Важно все упражнение распланировать так, чтобы выдох был выполнен, когда выжим произойдет на всю амплитуду.
• Без остановки в верхней фазе упражнения гантели плавно опускаются вниз. Что касается разворота, то и здесь принцип неизменен – он заканчивается одновременно с опусканием.

Жим стоя Арнольда Шварценеггера

Если жим Арнольда делать стоя, то создается нагрузка на так называемые мышцы-стабилизаторы:

1. Мышцы брюшного пресса.
2. Трапецию.
3. Разгибатели позвоночника.
4. Бицепс бедра.

Этот знаменитый жим выполняется так:

• Гантели забрасываются в верхнее положение. Если атлет не в состоянии это сделать без читинга – помощи всего тела – вес снаряда следует уменьшить. Нужный вес не должен вызывать дискомфорта при выполнении подъема гантелей до линии плеч.
• Далее нужно выпрямиться, удерживая спину прямой, а грудь подать немного вперед-вверх. Гантели развернуть так, чтобы кисти рук смотрели костяшками вперед. Жим вверх происходит так же, как и жим сидя (принцип). Очень важно исключить помощь жиму ногами! Правильное движение производится только за счет работы плеч. Никакой читинг не допускается, равно как и округление позвоночника или отклонение в сторону.
• Гантели опускаются после вдоха, до линии плеч с одновременным разворотом.

Арнольд Шварценеггер: жим лежа

Жим Арнольда лежа также заслуживает внимания, поскольку все жимы, делающиеся в различных исходных положениях, позволяют проработать дельты под различными углами – в этом суть бодибилдинга. Кроме того, это исходное положение снимает нагрузку с позвоночника – некоторые спортсмены жмут лежа именно из-за этого.

Жим Арнольда лежа:

1. Лечь на спину на горизонтальной скамье, стопы поставить на пол.
2. Гантели возле плеч. Жим производится по предыдущей схеме.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Поясница должна быть прижата к скамье, спину поднимать не нужно.

Жим Арнольда для девушек

Не стоит считать, что девушкам не нужно прорабатывать дельты. Многие представительницы прекрасного пола всерьез опасаются, что их плечи после этого будут выглядеть не совсем по-женски. Однако этого бояться не стоит, поскольку хоть название этого жима и связанно с именем Арнольда Шварценеггера, то это отнюдь не означает, что и их плечи могут стать такими же богатырскими в результате этого тренинга.

Упражнение в данном случае предназначается больше для улучшения качества мышц, но не для резкого увеличения их объема. Внимание нужно уделять всем мышечным группам без исключения – это аксиома.

Техника выполнения жима для девушек ничем не отличается от «мужской», однако некоторые нюансы все же следует учесть:

• Тренинг начинается с гантелями самых малых весов, поскольку, в первую очередь, предстоит освоить технику выполнения. Нагрузка увеличивается постепенно.
• Улучшая рельеф тела, нужно делать большое количество повторений, опять же, с малым весом.
• Не стоит принимать много протеина.

Противопоказания

Неважно кто тренируется – женщина или мужчина, оптимальный вес, с которым нужно работать, должен быть примерно на 30% ниже, чем при выполнении классического жима сидя. Это позволит снять нагрузку на суставы плеч в нижней точке, когда гантели выводятся немного вперед.

Что касается повторений, то их должно быть примерно 15 и даже более – работа с большим количеством повторов предпочтительна.

Большой вес создает избыточную нагрузку на так называемую ротаторную манжету плеча.

Нетренированный атлет имеет реальную возможность получить травму, работая с завышенными весами, а те, кто уже когда-то травмировал плечи, должны быть еще более острожными в подборе весов. Тогда кровенаполнение будет большим, а риск травмы сведен к минимуму – тренировка будет более продуктивной.

При выполнении жима стоя присутствует сильная нагрузка на позвоночник. Рекомендуется использовать специальный пояс.

Наиболее частые ошибки

Без огрехов не бывает тренировок, особенно поначалу. Это упражнение технически сложное, и, к сожалению, не все видят разницы между ним и классическим (армейским) жимом. Ошибки при выполнении жима Арнольда:

1. Локти следует выпрямлять полностью в верхней фазе упражнения, не делая длительных пауз, поскольку из-за расслабления плеч эффективность тренировки будет снижена.
2. Не следует ударять гантели друг о друга в верхней фазе. Стоит поберечь собственный инвентарь, да и техника безопасности во время тренинга должна соблюдаться.
3. Оптимальное количество повторений, как уже упоминалось, 10-15. Именно такое число повторов дает хорошую накачку, рост массы и прибавляет силы дельтам.
4. Жим Арнольда не догма, поэтому следует выбрать оптимальное для самого себя положение гантелей. Не нужно опасаться их вывода вперед на несколько сантиметров в нижней фазе – при умеренных весах это не грозит травмой.

Это интересно

Многие атлеты – даже очень опытные – берут на себя смелость утверждать, что этот жим вовсе не показатель высоких результатов, и у самого Арни дельты были весьма далеки от совершенства.

Кроме того, они считают, что этот жим придумал не великий семикратный обладатель кубка Мистер Олимпия, а кто-то другой его уже давно и успешно использовал еще до рождения великого атлета. Арнольд же просто любил часто его применять, выдавая за свое, или же за этим жимом просто закрепилось не вполне заслуженное название.

Что можно сказать по этому поводу:

• Да, бодибилдинг как таковой зародился очень давно, и великий Арни, разумеется, не был его основоположником. Вполне вероятно, что этим жимом пользовался кто-то другой ранее, и Арнольд сделал его просто более популярным.
• Возможно, что его дельтовидные мышцы далеки от современных канонов – прошли многие годы, а возможности семидесятых-восьмидесятых были куда ниже, чем сейчас – появились другие тренажеры, другое спортивное питание и т. д.

В любом случае этот жим имеет полное право называться жимом Арнольда.

Заключение

Многим новичкам в бодибилдинге жим Арнольда представляется довольно сложным упражнением. На самом деле ничего запредельно сложного в нем нет. Просто лучше посмотреть, как это делают более опытные атлеты или попросить, чтобы его показал тренер. Будет не лишним посмотреть видео, где также можно отследить правильное выполнение этого упражнения.