Все виды отжиманий от пола на разные группы мышц — базовые, требующие регулярности исполнения. Тренировки на постоянной основе помогут удерживать тело в тонусе. Есть стандартные и нестандартные вариации, воздействующие на разные группы мышц.
Анатомия отжиманий
Для поддержания всего тела в форме достаточно выполнять несколько способов, какой можно найти на видео в ютуб. Упражнение универсальное, подходит мужчинам и женщинам.
Даже простые отжимания от пола воздействуют на разные группы мышц, при этом улучшают силовые показатели спортсмена. Различными разновидностями можно проработать определенные группы.
За счет узкой постановки рук лучше будут качаться трицепсы, на них также оказывает влияние задача, выполняемая на брусе.
Одновременно задействуются следующие анатомические волокна:
- верхняя и нижняя часть грудной мускулатуры;
- трицепс рук;
- дельтовидные пучки;
- передняя зубчатая мышца;
- верхняя и нижняя часть пресса;
- плечи и шея.
Каждая мышечная группа прорабатывается как сама, так и сообща, но самыми задействованными в отжиманиях и подтягиваниях на кольцах являются грудные мышцы. Основная нагрузка на эту группу приходится как при подъеме, так при опускании туловища. Эти же мышцы никак не нагружаются в повседневной деятельности, поэтому с возрастом быстрее всего атрофируются. Упражнениями деятельность в волокнах активируется, наблюдается увеличение груди даже у девушек.
Трицепс – немаловажная мышца, которая активно задействуется почти во всех отжиманиях. Стоит отметить, что нагрузка на эту часть руки увеличивается, если разнести конечности очень близко.
Дельта включает три пучка, среди которых: задний, передний, средний. При обычных вариациях наибольший эффект получает передняя дельтовидная мышца и немного прорабатывается средний пучок. Отжимания носорога и правильная техника позволяют проработать заднюю часть.
Передняя зубчатая мышца невидима внешне, но играет очень важную роль, а укрепляется и работает только при отжиманиях на пальцах, польза которых для этой группы очевидна.
Пресс включает несколько групп мышц, они все задействуются в разных способах отжиманий от пола, например, подойдет вариант Спарта. Если удерживать правильное ровное положение тела, пресс даже получает определенную рельефность.
Шея и плечи задействуются в минимальной степени, но нагрузка имеет важное значение для создания красивой осанки, которая идеально прорабатывается индуистскими отжиманиями.
Польза
Суть задачи заключается в том, что спортсмен принимает строгое горизонтальное положение параллельно полу. Для основных движений используются разгибательные мышцы рук. Классический вариант не требует дополнительного оснащения или особого помещения, например, военные в армии успешно упражняются на улице.
Основное достоинство заключается в увеличении мышечной массы различных групп, а также придании рельефных форм. Если качать правильно, становиться увеличенной сила и выносливость. Регулярное выполнение положительно влияет на обмен веществ, общее состояние человека и его самочувствие тоже улучшается.
Для людей в возрасте задачи полезные для увеличения мышечной массы. Примерно к 30 годам она начинает постепенно заменяться жиром. Потери можно остановить именно этими упражнениями. Кроме того, развивается мускулатура сердечной мышцы, что снижает риск возрастных заболеваний.
Классический вид
Этот вариант входит в обычную школьную программу, поэтому многим приходилось его выполнять на уроках физкультуры. Техника лучших отжиманий несложная:
- принимается упор лежа, роль опор при этом играют ладони и носки;
- ноги и спина представляют собой единую линию;
- ладони нужно расставить шире плеч, пальцы рук при этом направить вперед;
- стопы можно держать вместе или на ширине таза;
- движение вниз выполняется на выдохе, медленно приближаясь к полу;
- при сгибе локтей не требуется развод в стороны;
- в исходное состояние нужно возвратиться с выдохом.
Отжимания на пальцах позволяют усложнить классическую технику. Выполнение похожее, но вместо упора нужно использовать не ладони, а пальцы.
Широкие отжимания
Техника описания похожа на предыдущую, есть одно исключение:
- руки нужно расположить на расстоянии, которое равно двум ширинам плеч;
- локти направляются стороны;
- ладони можно разместить, как в классическом варианте или собрать в кулак;
- ноги правильно расположить на ширине плеч, но многие спортсмены используют узкую постановку;
- при движении вниз локти должны быть направлены в стороны.
Если отжиматься, прогибаясь или выпячивать таз, эффективность падает. Спина, шея и голова должны выглядеть одной линией исключение лишь у отжиманий домиком.
Широкий хват на проработку грудных мышц
При задачах с постановкой ног на возвышенность хорошо прорабатываются именно большие грудные волокна. Техника похожа на упражнение, выполняемое широким хватом, но нужно использовать подставку для ног, высотой от 30 до 60 см. Большая высота инвентаря обеспечивает лучшую нагрузку впереди, но с ней вряд ли справятся новички. Ширина хвата может варьироваться, но если отжаться широко, качество нагрузки улучшится.
Упражнения средним хватом
Задача эффективна на трицепсы, но только при правильном выполнении и расположении рук, которое можно посмотреть на картинке.
- ладони нужно разместить строго на уровне плеч;
- локтевые суставы направить назад;
- ноги держать вместе;
- при опускании тела локти должны быть направлены вдоль корпуса;
- туловище важно расположить параллельно полу;
- кроме ладоней, в качестве опоры можно использовать кулаки.
Чтобы избежать лишнего вреда шее, голову нужно держать прямо. Амплитуда движений должна быть достаточно обширной. Например, внизу нужно практически касаться пола, а возвращаться в исходное положение важно плавно, еще имеет большое значение статика. Для создания напряжения в мышцах внизу рекомендуется немного задержаться.
Отжимания узким хватом
Задача эффективна для проработки дельты. Техника следующая:
- ладони нужно расположить как можно ближе и направить немного под себя;
- ноги разместить на ширине плеч;
- при движении вниз локти сгибать вдоль тела, не расставлять в стороны.
Этот вид упражнений имеет положительное значение для внутренней части груди, как и отжимания на кольцах. Передние дельты и трапеции прорабатываются довольно тяжело, поэтому рекомендуются для выполнения в начале тренировки.
Отжимания с использованием одной руки
Это довольно сложный вариант, требующий профессиональной подготовки. Упражнение полезно тем, кто уже не получает от обычных видов необходимой нагрузки. Техническое выполнение следующее:
- для равновесия ноги следует расставить очень широко;
- опорная рука располагается на ширине плеч;
- вторая рука отводится за спину;
- в фазе опускания локоть необходимо отвести в сторону.
Повторение выполняются сразу все на одну руку или выбирается поочередный способ.
Облегченные виды жимов на разные группы мышц
Спортсменам со слабовыраженной мускулатурой вряд ли удастся выполнить армейские отжимания. Женщины и люди преклонного возраста могут делать облегченные варианты. Например, существует техника выполнения с колен, индийские отжимания. Роль опоры здесь играют не носочки.
Ступни ног скрещиваются и поднимаются над поверхностью. Нагрузка здесь на те же мышцы, что в обычном виде, но она немного меньшая. Кроме того, отжимания с коленей облегчают напряжение на поясницу и полезны людям с проблемами в здоровье.
Существует еще один вид, который подготавливает мышцы к классическим задачам. При отжиманиях от стены необходимо встать у опоры, на расстоянии примерно одного шага. Упор принимается аналогично положению лежа: руки расставляются на ширине плеч. При выполнении упражнения допускается немного отрывать пятки. Важно следить за ровным состоянием всего корпуса.
Усложненные жимы на разные группы мышц
Разновидность не только способствует проработке групп мышц, но влияет на силовые показатели и скорость. Например, спартанские отжимания:
- расположить ноги уже плеч, а руки вдвое шире;
- тело сначала опускается, а затем толчком выталкивается вверх;
- при этом нужно успеть оторвать ладони от пола и сделать хлопок;
- обратное приземление мягкое, иначе возможны травмы кистей;
- упражнение выполняется ритмично и быстро.
Задачи направленные на увеличение мышечной массы в целом выполняются с дополнительным весом. Это влияет на довольно глубокую проработку всех мышечных групп, участвующих в отжиманиях.
Роль утяжелителей в упражнении играют специальные спортивные жилеты или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения подобных задач классическая, а нагрузку можно увеличивать постепенно.
Всего спортсменами практикуется около 50 видов, среди которых стоит отметить отжимания носорога, влияющие на разные группы мышц. Тренировки можно выбирать несколько или одну задачу, что будет соответствовать личным целям.
Примерная тренировочная программа:
| Классические отжимания | 20 раз, 2–3 подхода |
| Широкие отжимания | 15 раз, 2–3 подхода |
| Узкие отжимания | 10 раз, 2 подхода |
| Взрывные отжимания | 7 раз, 1 подход |
Выбранное место выполнения задач никак не влияет на эффективность упражнений, например, можно работать дома или в спортивном зале. На занятия достаточно 3–4 дня в неделю, так как мышцам обязательно нужен отдых. Комплекс тренировки нужно менять примерно через три месяца регулярного выполнения.
Рекомендуется увеличить количество подходов, а также число выполнений. Базовое исполнение заменяется более сложными задачами. Кроме утяжелений и хватов, выбираются различные упоры, например, дома дополнительным инвентарем могут служить стулья или кровать. В спортивном зале это различные лавки и специальные тренажеры, позволяющие выполнять отжимания уголком, выбирать круговой режим.
