Мышечный комплекс туловища принято подразделять на несколько групп. Однако план тренировок обычно составляется комплексно, выполнять его необходимо в течение определенного времени. Это позволяет улучшить спортивную форму и добиться других спортивных достижений. Разные упражнения на все группы мышц проще представить таблицей, поэтому подробнее далее.
Основные мышечные группы
В упражнениях спортсменам приходится включать разные группы мышц:
- Трапеции – верх спины, предназначенный для движения плечами. Широчайшие – спинные мускулы, чаще именуемые «Крыльями». Накачанные мышцы придают туловищу вид треугольника, спина в результате выглядит довольно массивно.
- Длинная спинная заставляет туловище сгибаться, а также приводит его в исходное положение.
- Грудные мышцы часто связаны с генетикой. Обычно для их развития используются различные подъемы штанги или гантелей.
- Мышцы пресса работают в момент движений назад и вперед туловищем. В спортивном мире существует масса задач для этой части, но выразительные кубики появятся только у тех, кто имеет в организме небольшой процент жира.
- Дельты принято подразделять на три пучка. Эти мышцы позволяют поднимать, опускать руки, а также вращать конечностями. Для проработки дельтовидных существует множество упражнений с собственным или дополнительным весом.
- Бицепс – маленькая мышца, но она придается рукам массивный вид. Полной противоположностью можно считать трицепс. Это довольно большая мускула руки, отвечающая за разгибание и сгибание. От трицепса также внешний вид, поэтому важно выполнять упражнения на обе мускулы.
- Мышцы предплечья небольшие, но они позволяют двигать пальцами, сжимать руку в кулак. Мускулы задействуются во многих упражнениях, поэтому получают постоянное развитие.
- Ягодичные мускулы, в которых заинтересовано большинство женщин, развиваются за счет различных приседаний. Проработка ягодичных мышц нередко нужна тем, кото хочет скинуть лишние килограммы.
- Волокна бедра нередко называются бицепсом и развиваются за счет сгибания ног в различных тренажерах.
- Еще одна крупная мышца ног квадрицепс. Эта мускула отвечает за разгибание конечностей и тоже прорабатывается жимом ног в тренажере.
- Икроножные мускулы самые сильные мышцы ног, пребывающие в постоянном напряжении из-за ходьбы. Для развития этой части тела подходит простой подъем на носки из положения сидя.
Общие рекомендации
Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться рекомендаций по подходам, повторениям и отдыху. Проработка основных мышечных групп выполняется базовыми движениями, которые нельзя считать изолированными. Базовая тренировочная программа подходит мужчинам и девушкам, может выполняться дома или в тренажерном зале.
Особое внимание нужно уделить технической стороне выполнения упражнений. Между тренировками важно восстановиться. Занятия дома или в зале имеют свои плюсы и минусы: домашние тренировки предполагают организацию в любое удобное время без дополнительных финансовых затрат. К домашним тренажерам точно не будет очереди, не нужно тратиться на дорогу.
Упражнения для целевых мышц
Грамотно подобранные спортивные задачи являются отличным способом поддержки фигуры в хорошей форме. Упражнения, прорабатывающие все мышечные группы, не только приводят их в тонус, но и позволяют похудеть.
Все упражнения в тренажерном зале можно адаптировать под домашние условия, нужно лишь учесть нюансы занятий.
| Трапеции | Шраги со штангой; шраги с гантелями; тяги гантели за спиной |
| Длинная спинная | разведение рук с гантелями; лодочка; австралийские подтягивания |
| Грудные мышцы | жим штанги лежа в положительном наклоне скамьи; отжимания в петлях; подъемы штанги широким хватом; отжимания от пола; сведение рук в кроссовере |
| Пресс | косые скручивания; подъем ног в висе; скручивания в отрицательном наклоне скамьи; планка |
| Бицепс | сгибание рук в петлях; сгибание рук с гантелями; сгибания рук со штангой на скамье скотта |
| Трицепс | обратные отжимания; сгибание рук в локте в блоке стоя; французский жим с гантелями сидя |
| Ягодичные мышцы | приседания с гантелями; разведение ног в тренажере; подъемы таза из положения лежа; приседания на одной ноге |
| Бедра | сгибания ног в тренажере лежа; сгибания ног сидя; сведение ног в тренажере; бег на месте; выпады на месте |
| Икры | перекатывание с пятки на мысок; подъемы на мысках |
Правила выполнения
Для занятий необходимо подобрать собственные рациональные часы. По поводу лучшего варианта существуют различные мифы. На практике грамотно выбирать промежуток дня, когда организм наиболее активен. Занятия должны быть продуктивными, выполняться без торопливости. Конечный результат будет связан не с выбранным временем, а с регулярностью тренировок, поэтому не помешает список в личном дневнике.
Рекомендуемая длительность одного занятия 40-60 минут. Этот параметр важен, если планируется скинуть лишние килограммы. Обязательной частью тренировки на похудение или набор массы должна быть разминка, в которую обычно входят такие задачи, как бег, ходьба, прыжки или турник. Для разогрева всего тела полезна гимнастика и на основной комплекс обычно планируется 30-40 минут времени.
Для эффективного графика достаточно трех тренировок в неделю с чередованием нагрузки. Например, обычно совмещаются кардио и силовые упражнения. Эффективность тренировок дома сравнима с занятиями в тренажерном зале. Улучшения можно добиться при организации тренинга на свежем воздухе. Дополнительным плюсом будет прохладная погода на улице, когда организм сжигает больше калорий.
Для эффективности полезно видоизменять тренировочный комплекс, так как организм быстро привыкает к определенному плану. В индивидуальном списке должны присутствовать вариации, которые будут стрессом для организма. За счет этого усиливается сжигание жира или увеличивается рост мышечной массы.