Упражнения для пресса для женщин можно эффективно выполнять как в условиях дома, так и в спортивном зале. Под условия дома можно адаптировать практически любые движения на красивый животик. Стоит учитывать, что развитие большинства мышц зависит от тренированности, а также целенаправленного увеличения объема, поэтому желательно сделать пошаговый план.
Общие рекомендации
Эффективные упражнения на пресс для девушек обычно имеют силовой, а не повторный характер. Аэробное выполнение приводит к малоэффективному результату, поэтому женскую гимнастику можно использовать только в качестве дополнения, а не как тренажерную основу.
Второй элемент, важный для достижения цели – корректировка питания, основанная на похудении. Накачивание девушке недопустимо, если мускулы скрыты под жировым слоем.
Для эстетического телосложения важно:
- создать недостаточность калорий;
- исключить быстрые углеводы;
- ограничить жирную пищу;
- снизить содержание крахмала в продуктах.
Если правила выполнять вместе с эффективными упражнениями на пресс, то успех обязательно будет.
Домашняя тренировочная программа
Физические нагрузки и режим принятия пищи должны соответствовать схеме. Например, дома не рекомендуется заниматься каждый день. Оптимальное недельное сжигание можно представить по дням:
- Тяжелый тренинг – 4-5 задач в 3-5 подходов с использованием отягощений.
- Отдых.
- Интенсивная тренировка на 10-15 минут в круговом стиле с отдыхом между подходами 15-20 секунд.
- Отдых.
- Легкий поддерживающий тренинг.
- Два дня отдыха.
В последнем легком дне можно выполнять спортивные задачи в аэробном стиле. Схема оптимальна в период накачки кубиков, через месяц или год занятий. Мышцы обязательно должны восстанавливаться, иначе максимума не добиться. Возможно лишь незначительное улучшение показателей выносливости, что полезно для спортзала.
Список лучших упражнений
Универсальное, но весьма эффективное движение называется скручиванием. Упражнение выполняется лежа на полу и отлично действует на нижнюю часть живота. В исходном положении нужно свести ноги вместе и согнуть в коленях с упором на стопы. Руки размещаются над головой и нужно отрывать лопатки от пола, поднимая туловище. Голова должна перемещаться в сторону бедер, но усилием живота. В пиковой точке рекомендуется небольшая пауза и возврат в исходное положение на выдохе.
Правильная накачка скручиванием подразумевает постоянное сохранение напряжения в мышцах.
Чтобы дополнительно активировать нижний пресс, эти же движения можно выполнять с поднятыми ногам. Ноги продолжают удерживаться в согнутом состоянии, голени остаются параллельными полу. Основное движение выполняется аналогично предыдущему способу.
В скручиваниях стоит учитывать, что работать нужно именно прессом, а не тянуть себя за голову. Неправильная техника приводи к болям в шее, а целевая область не получает никакой проработки. Одно и тоже упражнение не приведет к положительному результату. Скручивания можно делать в разных вариациях, меняя наклон ног и туловища.
Лежа можно выполнить подъемы ног, которые тоже положительно действуют на нижний пресс. В исходном положении на полу, руки нужно поместить вдоль туловища. Чтобы дополнительно стабилизировать тело, нужно упереться руками в пол. Ноги перемещаются перпендикулярно полу. После небольшой паузы предполагается возврат в начало, но конечности не нужно опускать полностью.
Рывковые движения делать нельзя, а еще подъемы за счет бедер. Поясницу рекомендуется держать плотно прижатой к полу. Упражнение в зале для пресса для девушек желательно накатить 50 раз.
Хорошее занятие, которое дает мощный тренинг пресса называется «Русский твист». Оно подходит для разных условий, иногда выполняется с уклоном и в этом случае действует на косые мышцы живота. Усиления эффекта можно добиться использованием отягощения в виде гири, гантели или размещением на стуле.
Техническое выполнение требует положения сидя. Корпус немного отклоняется назад, при этом между бедрами и туловищем образуется видимая буква V. Вес нужно удерживать в руках, которые слегка согнутые в локтях. Можно начинать отведение рук в стороны, касаясь предметом пола. Движения направо и лево выполняются без перевода рук в исходную позицию в довольно быстром темпе. Упражнения для укрепления мышц живота для женщин считается силовым, поэтому не делается много повторов.
Круги с гирей – оптимально для пресса, подходящее для любых условий. Техническое исполнение требует ровной постановки с ногами на ширине плеч и удержанием гири в свободной руке на уровне бедра. Руку с весом нужно постепенно отводить за спину, где перехватывать инвентарь другой конечность. Техника кажется простой, но требует одинакового вращения. Вес должен быть оптимальным, например, чтобы получить кубики у девушек на животе, можно взять тару с водой, снабженную ручкой.
Тренировочный комплекс на пресс
Как накачать кубики на животе девушке можно представить таблицей:
| Разминка | 3-4 минуты |
| Скручивания | 4 подхода 10-12 повторений |
| Подъемы ног | 4 сета, 10-12 повторений. |
| Вращение гири | 3-15 раз на каждую руку |
| Аэробный комплекс | 3-4 минуты |
Упражнения на пресс дома для женщин делать достаточно быстро допустимо, этому должны способствовать следующие факторы:
- питание;
- генетика.
Регулярные занятия и нормальный рацион приводят к видимому положительному эффекту уже через 4-5 недель занятий. Выраженный результат можно получить примерно за 10 -14 недель.
Пресс девушке точно не накачать за пару дней, такие заявления вряд ли можно считать корректными. Результат всегда связан с индивидуальностью и затраченной силой. Как быстро накачать пресс девушке можно понять через несколько дней результативных занятий. Как научиться качать пресс с нуля девушке можно быстрее понять по видео или фото.
