Мышцы спины нельзя развить без регулярных домашних тренировок. Процесс должен быть разнообразным, поэтому базовые задачи необходимо дополнять целевыми упражнениями. На области спины положительно скажется тяга горизонтального блока к поясу, которая также именуется фронтальным упражнением.
Преимущество блока
Главное положительное действие этого упражнения – проработка верхней части корпуса с задействованием большого количества мышечных групп. Если техническое исполнение правильное, задействуется весь верх тела, но значительная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительно активность приходится на:
- большую круглую мышцу;
- ромбовидную мышцу;
- бицепс;
- заднюю дельту;
- предплечье;
- трапецию.
В упражнении разгибатели поясницы, брюшной пресс и бедра играют роль стабилизаторов.
Эта спортивная задача не только формирует, но и увеличивает спинной массив в толщине, прокачивая без вредного воздействия на позвоночник и ключицы. Биомеханика упражнения схожа с тягой штанги, но это базовое движение. Целевые мышцы иногда здесь не получают нужной нагрузки из-за слабости, что вынуждает атлета закончить работу преждевременно.
Горизонтальная тяга блока не имеет этого фактора, поскольку спина получает меньшую нагрузку. Кроме того, тяжелые базовые упражнения требуют точной правильности, что не под силу новичкам. Прежде нужно научится активировать нужный мышечный массив, ориентируясь на основную цель.
Технические особенности тяги
Неправильное выполнение упражнения приводит к изменению нагрузки, которая приходится на бицепсы и поясницу. Широчайшие мышцы спины в результате активируются по остаточному принципу. Грамотная техническая сторона требует особого внимания.
Вариативность тяги блока характеризуется выбором разных рукоятей и применением разнообразных хватов. Тренировочный процесс в результате вовсе не однообразный. Применение узкого и широкого хвата возможно практически в любом тренажере.
Виды рукоятей
Узкий хват можно обеспечить двойной рукоятью V-образного вида. Занятия выполняются на максимальной амплитуде, но ладони при этом нужно расположить по направлению друг к другу. Правильный хват хорошо нагрузит нижнюю часть широчайших мышц.
Нейтральный широкий хват можно выполнить с другой специальной рукоятью, которая позволит проработать мышцу спины с другого угла. Акцент смещается на верхнюю часть, если использовать прямую рукоять. Инвентарь нужно взять прямым хватом шире плеч.
Работа широким хватом улучшится, если взять рукоятку всеми пятью пальцами сверху. Это исключит участие бицепса.
Изменение направлений
Принцип перемен в направлениях простой. Тяга горизонтального блока к животу выполняется к той части тела, мышцы которой нужно задействовать в большей степени. Например, средняя часть спины прорабатывается движением к поясу или линии талии. Все тяги совершаются за счет спинных мышц. Если тянуть рукоять к паху, оформляется нижний сегмент широчайшей мышцы, а движения к груди тренируют верхнюю часть.
Новички часто используют тягу к груди, так как отстает именно центральная часть спины. Чтобы развивать спину гармонично, можно менять положение тяги.
Техника исполнения
В блочном тренажере важно заменить приемлемый вес, а работать нужно сидя, согнув ноги в коленях. Угол сгибания индивидуальный, изменяется от небольшого до прямого. За счет правильного расположения ног разгружаются коленные суставы и поясничный отдел. Кроме того, выбранное состояние должно быть удобным. Корсет спины сохраняет оптимальный прогиб.
Дальнее расположение спортсмена от снаряда помогает сохранять поясничный прогиб. Здесь важно найти оптимальное расстояние.
Исходной позицией считается подача корпуса вперед с вытянутыми руками и захватом предварительно установленной рукояти. Инвентарь нужно тянуть на себя до установки корпуса в перпендикулярное полу состояние.
Далее нужно сделать вдох и усилием мышц спины тянуть рукоять к корпусу, лопатки нужно одновременно свести. Локти должны двигать вдоль корпуса, не расходиться в стороны. В момент максимального усилия нужно сделать выдох.
Целевые мышцы должны получить максимальное напряжение, когда рукояти касаются пояса. Медленный и плавный возврат в исходную позицию сильнее растянет мускульный массив. Для этого верхняя часть корпуса должна подаваться вслед за движением рукояти. Если допустить полное выпрямление рук, целевая зона не получит должной нагрузки.
Во время выполнения упражнения большое внимание уделяется дыхательной технике. Например, считается, что основное усилие должно приходится на вдох. Такой метод расправляет грудную клетку и максимально сближает лопатки. Большинство профессионалов применяет собственные тренировочный опыт на практике, поэтому новичкам тоже важно обращать внимание на свою индивидуальность.
Корпус не должен отклоняться назад в момент притягивания к себе рукояти. К отклонениям туловища часто приводит большой вес. Но метод не являются эффективным, поскольку заставляет включиться в работу вспомогательные группы мускул. Чрезмерное раскачивание и вовсе снимает нагрузку с мышц спины. Допустимое отклонение от фиксированного состояния не превышает 10 градусов.
Технические неточности
Большая часть тренажерных блоков разрабатывается по человеческой анатомии и вес поэтому вытягивает легко, без рывковых и толчковых движений. Чтобы не нарушить технику, движения нужно совершать плавно и аккуратно. Типичные ошибки не позволяют получить достаточную нагрузку, либо перераспределяют работу так, что получаются травмы суставов и связок.
Тягу нельзя выполнять по принципу гребного тренажера, толкаться ногами в педали блока не нужно, как и разгибать, сгибать колени, перемещаясь на сиденье. Этот метод дополнительно нагружает ноги и не дает качественной амплитуды. Для проработки спины нельзя сокращать движения и перераспределять нагрузку. Кроме того, способ становится частой причиной растяжения трапеции и травм плеча.
Тренировка на округленной спине тоже является неправильной техникой. Это случается при слабой ромбовидной мышце и переразвитой трапеции. При таком варианте широчайшие мышцы не нагружаются, а тяга получается при помощи бицепса и за счет мускул плеч.
Биомеханика движений при неправильной постановке осанки существенно нарушается.
Волнообразная работа позвоночником уместна в некоторых силовых спортивных задачах, но не при горизонтальной тяге. В этом случае нагрузка придется на поясничный отдел позвоночника, что приводит к перегрузке и травме.
Неправильное вытяжение рук часто связано с анатомическими особенностями атлета. Например, максимально жестко фиксировать ноги нельзя людям с короткими или слишком длинными конечностями.
Блочная тяга нередко выполняется в разных плоскостях, но это недопустимо в одном подходе. Находиться в разных положениях одновременно вредно для связок и суставов, так как приводит к появлению болей. Плечевой сустав получает перегрузку, кроме того обратная нагрузка смещается в руки.
Адекватный подбор веса в работе помогает избежать технических ошибок, как и правильное выполнение условий. Движения нужно четко контролировать и это основа правильной тренировки.
