Тренировки на выносливость

Выносливостью называется физическое усилие, выполненное за определенный промежуток времени. Уровень регулируется головным мозгом, а также состоянием центральной нервной системы. Тренировки на выносливость представляют собой единый ударный режим единоборств, но в его особенностях стоит разобраться подробнее.

Особенности тренировок

Способность к повышенной выносливости довольно полезна не только в спорте, но и в обычной жизни. Развивать ее можно с помощью специальной физической подготовки. Тренировки дополнительно полезны для сердечно-сосудистой системы,  дыхания, общего самочувствия и тонуса.

Физическую величину принято подразделять по видам, за общую выносливость принято считать способностью к выполнению продолжительной нагрузки. Этот вид основан на аэробных возможностях организма человека.

Существует еще термин специальной выносливости, который означает способность к длительной деятельности, но определенного вида. Например, скоростная, силовая, статическая или динамическая. Тренировка скоростной выносливости полезна не только для спорта, но и обычного быта.

Рекомендации к тренировкам

Упражнения на развитие выносливости направлены на преодоление утомления, то есть организм должен подстроиться и адаптироваться к условиям. При этом программа тренировок на силу и выносливость учитывает такие особенности:

Для женщин

В длительных физических нагрузках женщины чаще оказываются выносливее мужчин и этому есть научные подтверждения, которые связаны с гормональной разницей в организмах. Отличный способ тренировки женского качества троеборье с использованием таких физических нагрузок как:

• плавание;
• бег;
• велосипед.

Александр Шестов

Задать вопрос

Чтобы развить выносливость тренировки должны быть на постоянной основе.

Для мужчин

У мужского пола фактор проявляется чаще при работе с большими весами. Силовая выносливость развивается, если выполнять упражнения примерно до шести повторений. При этом аспект будет улучшаться одновременно с увеличением стажа в тренировках.

Для начинающих

Для тренировки начинающих применяются самые разные упражнения. Например, ходьба на беговой дорожке, прыжки на скакалке или приседания. Все упражнения довольно просто выполнить в домашних условиях.

Прекрасно подходят для развития и упражнения с весом, например, с гирей. Здесь важно правильно освоить толчковые и рывковые движения. Тренировки с гирей можно повторять многочисленное количество раз.

Рекомендации к упражнениям

Способность к выполнению сложных задач развивается многими физическими упражнениями, например, из гимнастики или легкой атлетики. Большой эффективностью обладает метод тренировки в особых условиях. Например, можно побегать по пересеченной местности или по возможности, в горах. Нередко в тренировках применяются экстремальные температуры, но эти дополнения вредны для здоровья и противопоказаны начинающим.

Полезно заниматься методом чередования нагрузки, когда на протяжении всей тренировки меняются режимы от умеренной, до максимальной или пассивной. Отличным вариантом является бег с переменной интенсивностью.

Интервальная тренировка начинается после разминочного круга, затем идет ускорение до максимального темпа, а после бег трусцой. Интервалы можно повторять до предельных возможностей организма.

Александр Шестов

Задать вопрос

Прекрасными видами спорта на развитие являются велосипедный спорт и плавание, которые подходят и девушкам.

7 лучших тренировок на выносливость

Физические нагрузки на развитие подходят как для домашних условий, так и для спортзала или свежего воздуха. При условии подходящих внешних факторов, какие спортивные упражнения развивают выносливость можно понять из следующего списка:

• бег;
• берпи;
• выпады;
• упражнение «скалолаз»;
• динамическую планку;
• прыжки со скакалкой;
• велоспорт;
• танцы;
• лесенку;
• боксерские спарринги.

Упражнение для дома

Упражнение «скалолаз» довольно динамическое, имеет множество модификаций, подходит для дома. Основные движения комплекса отлично тренируют пресс, дополнительно работают широчайшие мышцы спины, латеральные мускулы бедер, бицепсы, трицепсы и дельты.

В этом упражнении, как и в любых других важное значение у правильного выполнение: равномерное и свободное дыхание и постепенное увеличение нагрузки. При выполнении движений очень важно контролировать положение тела.

Классический скалолаз делается из положения на четвереньках. Далее нужно сделать глубокий вдох и одновременно с напряжением тела подтянуть правое колено. В исходное положение вернуться на выдохе, но без расслабления пресса. Движение на левую ногу идентичные, выполнение поочередное и равномерное.

Александр Шестов

Задать вопрос

Уровни подготовки у людей отличаются, но не стоит сразу же перегружать организм и усложнять технику до момента правильного освоения движений.

Тренировки в зале

Тренировки на выносливость в зале обычно выполняются с тренером. Комплекс выполняется оптимальный индивидуально, а упражнения выполняются поочередно, без отдыха. Правильный подход позволяет разработать разные группы мышц. В подходе несколько разных упражнений, которые выполняются от 4 до 8 раз за определенное количество времени. Количество подходов с каждой тренировкой не меняется, но время выполнения сокращается.

Сложные варианты скалолаза

Смешанное дополнение в виде скручивания. Здесь движение коленом выполняется в сторону, к плечу. Еще один вариант предполагает использование опоры, например, скамьи или мяча. В самой сложной версии скалолаза используются одновременно обе ноги, движения выполняются как бы в прыжке.

10 на 10 по Селуянову

Это интервальная круговая тренировка, которая влияет на аэробные мышечные возможности. Пример варианта построен на трех упражнениях:

• отжимания от пола;
• выпрыгивания;
• подтягивания.

Выносливость по многоповторному режиму

Бег при тренировках на выносливость должен быть интервальным. Для начала достаточно затрачивать до 15 минут в день, работая на увеличение времени и расстояния одновременно. Из условий подойдут занятия дома, на улице или на беговой дорожке в зале.

Прыгать на скакалке для увеличения выносливости нужно тоже ежедневно, по 15 минут. В практике часто используются разные техники прыжков.

Приседания тоже развивают общую выносливость. Упражнения выполняются в различных вариациях.

Выпады чаще выполняются из положения на четвереньках. Ноги поднимаются назад или вверх поочередно.

Упражнение «планка» чаще используется женщинами, так как с первого взгляда оно кажется простым. Выполняется из положения для отжиманий от пола, с упором на локти и носки. При выполнении всех условий тело получает серьезную мышечную нагрузку. Долго устоять в положении сразу не получается. Работать рекомендуется с постепенным увеличением времени и в несколько подходов.

Александр Шестов

Задать вопрос

Все упражнения нужно делать до появления легкой усталости.

Выносливость в беге

Эта физическая нагрузка направлена на улучшение специальной величины. Наибольшую популярность получил интервальный бег «пирамида», который предполагает постепенное изменение нагрузки. Для точного отсчитывания времени в этом варианте рекомендуется использовать секундомер. Пример программы:

Интенсивный без 30 сек, бег трусцой 1 минута;

45 сек, 1 минута 15 сек;

60 сек, 1 минута 30 сек;

90 сек, 2 минуты;

60 сек, 1 минута 30 сек;

45 сек, 1 минута 15 сек;

30 сек, 1 минута

В завершении тренировки необходимо перейти на шаг, что будет считаться завершающей заминкой.

На выносливость и на технику

Упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, не разовьют нужное качество, так как расход энергии для потребности организма невелик. Нагрузка должна находиться на пике возможностей и условиях высокой физической нагрузки. Только в этом случае появится дефицит ресурсов и произойдет направленное развитие.

Кроме интенсивности при развитии важны и остальные факторы, иначе эффективность от тренинга будет сниженной.

Эффективный пример тренинга

В начале любой смешанной тренировки выполняется разминка в течении пяти минут. Упражнения на выносливость в тренажерном зале могут быть следующими:

По возможности можно выполнить подтягивания с максимальным количеством повторений, побегать на беговой дорожке. В конце тренинга выполняется разминка.

Популярные методы тренинга

Начинать тренироваться можно разными способами. В фитнес центрах существуют популярные методы.

Кроссфит

Этот тренинг объединяет в себе несколько видов нагрузок, что позволяет гармонично развиваться. Полученные результаты будут полезными не только для спортивного зала, но и для обычной жизни. Кроссфит максимально адаптирован под бодибилдинг, поэтому наиболее подходит для спортивного зала.

Среди элементов кроссфита:

• прыжки;
• приседания;
• отжимания;
• подтягивания;
• ходьба на руках (по возможности).

Упражнения в кроссфите выполняются сериями в 3-6 вариациях в каждой серии. Чередование желательно в соответствии с мышечными группами. Например, если загружена толкающая группа, следом нагружается тянущие волокна.

Силовой тренинг

Это еще один вариант улучшения, подходящий и для домашних бесплатных условий. Среди упражнений можно выбрать подъемы гирь или приседания с весом. Тренировка силовой выносливости помогает улучшить мышечную силу, но с учетом подбора правильного питания. Программы питания подбираются собственные и режим, в целом, подразумевается соблюдать очень строго.

Особенности развития выносливости

Развитие может направлено на увеличение работоспособности сосудистой системы. Эта часть организма напрямую связана с состоянием сердца. Для улучшения сердца подходят аэробные кардио упражнения, которые выполняются на увеличение пульса.

Работа сердца на повышенных час улучшает его объем. В итоге происходит меньше сокращений, а по системе сосудов прогоняется необходимый объем крови.

Мышечная выносливость тоже развивается аэробными упражнениями, но на средней или низкой интенсивности. При этом развивая верх тела лучше выбирать плавания и отжимания, а на нижнюю часть в большей степени работают приседание.

Александр Шестов

Задать вопрос

Интенсивность и частота аэробных упражнений напрямую связана с состоянием здоровья спортсмена, поэтому подбирается индивидуально.

Особенности питания

Питание – важная часть программы тренировок. Профессионалами часто используются специальные добавки: изотоники, энергетики, креатин, аминокислота. Тренировочные питательные комплексы специально разрабатываются для лучших результатов и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Заключение

Наиболее эффективно  организовывать тренировки на силу и выносливость в каком-то одном виде, а практиковать два и более типа не рекомендуется. Выносливость тренируется за счет улучшения нейромышечной связи. Работать до отказа здесь не нужно, просто более эффективно расходуется энергия.

Не стоит загонять мышцы в перетренированность, важно подходить ко всему осторожно. Отслеживать прогресс можно с помощью тренировочного дневника, который позволит своевременно скорректировать программу.

Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность..