Правильно организованные домашние спортивные тренировки отличаются достаточной эффективностью и являются хорошим выбором при отсутствии тренажерного зала или недостаточности свободного времени. Тренировки дома легко выполнять без силового железа с использованием подходящего видео.
Особенности тренировки
Комплексные тренировки в домашних условиях позволяют заниматься в удобном месте. В упражнениях подразумевается использование подручных средств. Занятия подходят для новичков или тех, кто долго отсутствовал в спортзале. Упражнениями можно успешно поднять тонус в мышцах, положительно повлиять на общее физическое состояние.
Для девушек
При помощи самого обычного спорта можно уменьшить объемы и сбросить 5-15 кг веса. Например, отжимания – базовое упражнение, которое помогает в проработке грудных мышц, передней дельты, трицепсов, а еще способствует укреплению суставов кистей рук. Это упражнение выполняется в многочисленных вариациях, что позволяет менять нагрузку.
Для начинающих
Способы выполнения для начинающих могут содержать весьма сложные задачи, которые могут выполнить только хорошо тренированные люди. Упражнения дома без графика и расписания выполнять не просто. Для упорядочивания можно использовать любое удобное приложение на телефоне, удобное для новичка в спорте. Самая простая спортивная задача, не требующая дополнительных приспособлений — бег на месте.
Для мужчин
Классический простой вариант упражнения без железа предполагает отжимание от пола из положения планки. Движение вниз выполняется за счет сгибания локтей, при подъеме обратно руки полностью распрямляются.
Если отжимание от пола дается тяжело, движение можно упростить использованием стула или дивана. Эти же приспособления помогают увеличить нагрузку. В этом случае на предметы интерьера нужно ставить не руки, а ноги.
Если к стулу или табурету повернуться спиной, можно нагрузить трицепсы и плечевой пояс. О край предмета интерьера нужно опереться руками и перемещать тело как можно ниже, медленно возвращаясь в начальное положение.
Отжиматься можно, поднимаясь и делая одновременно хлопок ладонями. Еще один вариант предполагает движения с помощью одной руки, закладывая вторую за спину. Существуют варианты отжиманий с использованием запястий, пальцев, кулаков, прочее. Все это направлено на усложнение упражнения.
Примерные упражнения
Приседания – второе базовое упражнение, которое положительно влияет на мускулатуру ног и ягодиц. Нагрузка в этом упражнении тоже легко дозируется, базовый вариант выполняется из положения стоя, с установкой ног на ширину плеч. Присед нужно делать на вдохе, а с выдохом поднятья.
Основные правила, относящиеся к этому упражнению следующие:
- удержание прямой спины и чуть прогнутой поясницы;
- постоянное удержание пяток на полу;
- условная вертикаль для коленей должна проходить через пальцы ног.
Если равновесие в классическом положении удерживать сложно, можно вытянуть вперед руки. На загруженность мышц здесь влияет постановки ног: если развести стопы шире плеч и развернуть носки чуть в стороны, можно хорошо проработать внутреннюю часть бедра.
Упражнение для улучшения формы ягодиц выполняется из положения лежа. Это же задача положительно влияет на мускулы ног, спины и поясничный отдел. Благодаря улучшению функциональности суставов лучше будут даваться такие задачи, как бег или ходьба.
В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях, далее нужно поднять бедра до образования прямой линии туловища. Движение вниз выполняется после секундной задержки в верхней точке. Ягодицы должны оставаться в напряжении в течение всего упражнения. Увеличить сложность здесь можно, опираясь плечами на стул или диван. Дополнительно на сгиб бедер можно положить груз.
Из положения стоя можно выполнить отведение ног в сторону или назад. Это самый простой вариант движений, предполагающий обязательный возврат в исходное состояние. Рекомендуется до 12 повторений на каждую ногу. Даже при таком простом варианте будут развиваться внешние мышцы бедер и мускулы ягодиц.
Эти же движения ногами можно выполнить, стоя на четвереньках. При движении конечности назад она должна вытянуться в одну линию со спиной. Чтобы развить подвижность тазобедренного сустава, желательно перемещать ногу вбок.
Еще одним вариант выполняется из положения лежа на боку. Если поднимать и опускать прямую ногу, можно проработать внешнюю часть бедра. Усложнить движения можно отведением вперед и назад с возвратом в исходное положение.
Усложненные упражнения
Упражнение берпи предполагает интенсивные действия, которые положительно влияют на все мышечные группы. Фактически здесь сочетаются приседание, отжимание и прыжок. Ключевым моментом является скорость. Темп должен быть таким, чтобы сил хватило на 5-8 стандартных подходов. При такой активности достаточно хорошо активизируется метаболизм, что будет способствовать сжиганию жира.
Упражнение существует в различных вариациях:
- облегченный способ позволяет не отпрыгивать назад из приседа, а перешагивать поочередно ногами, а также выполнять отжимание с коленей;
- в усложненном варианте можно делать поворот на 180 градусов, отводить ноги в стороны, выполнять прыжок на одной ноге, использовать гантели, степ-платформы или стул.
Подтягивания – классическая база, которая выполняется с собственным весом. Упражнение отлично работает на мышцы рук, груди и спины. Турник позволяет основательно проработать мускулы верха всего тела. Однако подтягивания даются далеко не всем. Проблема может скрываться в лишнем весе или слабости рук. Укрепление мышц возможно использованием эластичной ленты, подтягиванием от скамейки.
Развитие пресса возможно выполнением скручиваний. Кроме того, это упражнение положительно влияет на позвоночник. Слабый мышечный корсет увеличивает нагрузку на другие суставы и является причиной травм. Правильное выполнение предполагает удерживание мышц в постоянном напряжении. Для достижения эффекта тренировки должны проходить до отказа мускул.
С резинками
Домашние тренировки можно расширить использованием гимнастической эластичной ленты. Этот инвентарь не только облегчает подтягивания, но и увеличивает нагрузку в таких упражнениях как: разведение ног, отжимания и приседания. Например, если резинку обмотать вокруг коленей, отводить поочередно ноги в сторону будет сложнее. Если на один край снаряда наступить, а другой надеть на плечи – усложняются обычные классические приседания.
Особые программы
Чтобы эффективно похудеть с домашними упражнениями, необходимы дополнительные условия. В список можно включить правильное питание с дефицитом энергетических веществ. По отзывам худеющих калорийность обычного рациона должна быть уменьшена примерно на 25-30%. В меню важно сбалансировать белки, жир и углеводы. В рационе также обязательны витамины и минеральные компоненты. Не все необходимые вещества сегодня можно найти в свежих овощах и фруктах, поэтому все чаще в помощь спортсменам приходит специальное спортивное питание.
Важная часть любой тренировки – разминка, так как от нее зависят будущие результаты. Еще этот выполненный пункт помогает свести опасность получения травм к нулю. Лучшее начало разминки – тренировка мышц шеи и окончание на мышцах ног. Среди упражнений на этом этапе могут присутствовать:
- наклоны головы;
- подъемы плеч;
- вращения руками;
- махи в стороны;
- вращения туловищем;
- наклоны корпуса;
- подъемы ног;
- вращения ногами;
- прыжки на месте.
Чтобы улучшить собственные спортивные достижения, нужно проветривать помещение, где проводятся занятия.
Общие тренировочные программы для домашних условий подходят и девушкам, и мужчинам. Например, вариант один:
- приседания – 40 повторений;
- скручивания – 30 повторений;
- отжимания – 20 повторений;
- бег на месте – 20 секунд.
Все движения этой программы можно повторять друг за другом. Такая тренировка будет называться круговой.
Еще один план упражнений в домашних условиях предполагает выполнение всех задач одинаковое количество повторений курсом по 30 раз:
- приседания;
- выпады;
- отжимания;
- планка (30 сек);
- подъем ягодиц;
- подъемы ног.
Усложненный вариант тренировки включает такие задачи, как берпи, подтягивания, прыжки на тумбу, подъемы ног, планку. Среди упражнений также могут присутствовать различные выпады и приседания с гантелями.
С гантелями
Упражнения с этим инвентарем можно выполнять лежа, сидя, стоя. Спортивные задачи дают организму необходимый тестостерон. Однако вес нужно подобрать так, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по восемь раз. Особой популярностью пользуются упражнения для проработки трицепса. Например, из положения сидя нужно взять одну гантель и поднять на головой с отведением рук назад. При этом инвентарь нужно опустить за голову, согнув руки в локтях. Основная фиксация снаряда происходит в верхней точке. Всего рекомендуется 8-10 подходов в 3-4 повторах.
Тренировки для похудения
Для совершенствования своего тела можно использовать следующие комплекс упражнений для кардио программы:
- берпи;
- приседания;
- подъемы ног;
- отжимания.
Все упражнения можно выполнять своим весом, без дополнительного оборудования. Жиросжигающие тренировки должны сопровождаться диетой, предполагающей правильное питание.
Программа для начинающих
Тренировка для пресса самая доступная, так как все упражнения выполняются из положения лежа и не требуют много места:
- велосипед – 30 повторений;
- ножницы – 30 повторений;
- подъемы ног на 90 градусов – 25 повторений.
- планка – 20 сек.
Всю программу домашних тренировок легко распределить на неделю, выполняя упражнения через день. Важным аспектом любых спортивных задач является отдых и восстановление. В свободные дни полезно выполнять растяжку или позаниматься йогой.
Принцип разделения
Эта программа довольно гибкая и подходит для разных целей. Основное преимущество метода — высокий набор массы. Однако, одним недостатков является медленный рост силы. Основной принцип — проработка разных групп мышц в определенные дни. К примеру, популярные сочетания — грудь, трицепс и бицепс.
Для поддержания форм используется двухдневный сплит, а для развития трехдневный вариант. Сплит на четыре дня достаточно эффективен для контроля массы тела. Более длительные раздельные тренировки подходят для людей с высоким анаболизмом. Еще сплит программа тренировок дома позволяет набирать сухую мышечную массу.
Пример разминки в дни отдыха
Йога для начинающих подходит для домашних условий и займет совсем немного времени. Заниматься можно в любые часы суток, но желательно на голодный желудок. После последнего приема пищи должно пройти минимум 2-3 часа. Для выполнения большинства поз нужно занять удобное положение сидя со скрещенными ногами, а для этого лучше использовать коврик.
В самом простом положении йоги нужно положить пятку правой ноги к левому бедру, а левую конечность также разместить к правой стороне. Колени оказываются широко разведенными и на них нужно разместить расслабленные руки. Спина удерживается прямо.
Правильно занятая поза развивает тазобедренные и коленные суставы, положительно влияет на мышцы спины и усиливает кровообращение внутренних органов. Противопоказания к выполнению – травмы колен и лодыжек. Выполнение подразумевает прислушивание к ощущениям тела. Если в каких-то участках есть напряжение, эти мышцы нужно постараться максимально расслабить.
Из общих советов для начинающих следует отметить следующие:
- выбор хорошо проветриваемого и отапливаемого помещения;
- место для практики желательно регулярное, позволяющее восстановить внутренние силы;
- отсутствие отвлекающих моментов: телефонов, телевизоров, домашних животных;
- наличие спокойной атмосферы для концентрации внимания;
- удобная одежда.
Еще одно упражнение в домашних условиях из йоги популярно и в обычных тренировках – поза кошки. Движения влияют на гибкость позвоночника, положительно сказываются на кровообращении органов. Поза выполняется из положения на четвереньках. На вдохе необходимо прогнуться, потянутся ягодицами вверх. Одновременно, вверх поднимается подбородок. Затем спина округляется, а подбородок притягивается к грудной клетке, ягодицы перемещаются вниз. Практика повторяется за 5-7 циклов, но запрещена людям с травмами спины.
В завершении ежедневной схемы желательно вернуться в первоначальное положение сидя, что необходимо для отслеживания своих ощущений. Тренироваться месяц или год полезно не только для оздоровления тела, но и для успокоения мыслей. Набор из системы йоги позволяет приобрести подтянутые формы без сложных упражнений на массу, которые бывают бесполезны в подростковом периоде.
