Новейшие тренировочные системы позволяют выкраивать время для каждой мышечной группы и развиваться за короткий период. Трехдневный сплит на массу позволяет действительно быстро достигнуть желаемых результатов, поэтому стоит рассмотреть его особенности внимательнее.
Особенности трехдневного сплита на массу
Эта новейшая разработка позволяет задействовать все мышцы, но очень важно грамотно распределить занятия по схеме. При этом учитывается и количество тренировок, и набор движений, число подходов и сетов. Без разработанной программы желаемого эффекта не достигнуть, но схемы, справляющиеся с задачами, довольно распространены, поэтому можно самостоятельно подобрать упражнения для трехдневного сплита на массу, а программа тренировок обеспечит наращивание мышечных тканей.
Эта система занятий предполагает занятость три раза в неделю, при этом каждый день отдается на определенные мышечные группы. Задействованные мышцы прорабатываются только один раз, например, в понедельник это может быть бицепс или спина, а в среду можно отработать трицепс и грудь, в пятницу поработать над плечами и ногами.
В сравнении со старыми программами, когда прокачивались все группы мышц, эта система не предполагает совершения множества движений за один подход. Уже известно, что такая нагрузка приводит к усталости, из-за чего последние упражнения не обеспечивают необходимой прокачки.
Трехдневный сплит на массу основывается на раздельной работе над разными мышечными группами. Только в результате точного соблюдения правил обеспечивается необходимый эффект.
Достоинства сплит-занятий
Кроме качественной проработки мышц система имеет ряд других достоинств, среди которых:
- Длительность тренинга. Из-за проработки только определенной группы снижается продолжительность занятия. Если обычная тренировка занимает 1,5-2 часа, сплит длится 30-45 минут.
- Интенсивность . Определенная группа мышц тренируется легче, чем все тело. Выбранные участки работают эффективнее и качественнее.
- Эмоциональный фактор. Настрой играет важную роль в достижении результата. Тренировки с сильнейшей усталостью, продолжительностью два часа вряд ли приведут к положительным эмоциям.
Получасовой сплит приводит лишь к легкому потягиванию мышц, а результаты лучшие.
Составление программы
Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.
Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:
- спинные мышцы – бицепсы;
- грудные мышцы – трицепсы;
- ноги – плечи.
Еще один вариант допускает прокачку:
- спины – трицепсов;
- грудных мышц – плеч;
- ножных мышц – плеч.
Вариант сплита три:
- спина – грудь;
- руки – плечи;
- ноги.
Вариант четыре:
- спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
- грудь -трицепсы-передние дельты;
- ноги.
Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.
Основные принципы следующие:
- Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
- Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
- По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
- Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.
Особенности выбора
При составлении программы профессионалами учитывается множество факторов: пол предполагает различие для мужских и женских тренировок. Мужчины и женщины преследуют разные цели, кроме того имеют различное строение мышечного корсета.
Девушкам часто необходимо избавиться от лишнего веса и добавить туловищу рельефности. Мужчины занимаются построением собственной фигуры, обеспечивая бугристость бицепсам и кирпичики прессу.
Сплит-тренировки редко рекомендуются новичкам. Хотя бы в течение одного занятия должны быть проработаны все группы мышц. Иначе не обеспечить сбалансированного и равномерного развития тела. Переходить к сплит-занятиям можно с повышением выносливости и силовых показателей.
Телосложение подразделяет людей на три типа: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Одни люди совершенствуются быстро, для других спорт является непосильной задачей. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, но общие рекомендации, связанные с телосложением есть.
Эктоморф
Мужчины, отличающиеся таким телосложением, характеризуются худощавой фигурой и тонкими длинными конечностями. Люди долго могут набирать вес, поскольку имеют отличный метаболизм. Однако правильный подход к тренингу превращает недостатки в положительные качества. Эктоморфам рекомендуется трехдневный сплит для набора массы, если:
- применяются базовые упражнения;
- длительность занятия на превышает 45 минут;
- повторение упражнений на каждую группу 6-8 раз по 4-6 подходов.
Мезоморф
Эти люди от природы обладают развитостью мускул, поэтому мышечная масса при занятиях увеличивается быстро. Формирование красивого тела у таких людей не займет много времени. Сплит программа на массу предполагает:
- 8-12 повторений одного упражнения; в 6-8 подходах;
- включение специальных упражнений, которые улучшают мышечные формы;
- включение не одной, а 2-3 групп мышечной ткани.
Эндоморф
Это люди, склонные к полноте, поэтому они быстро набирают вес, особенно в районе бедер и живота, что отрицательно влияет на форму груди и плеч. В основе тренировок эндоморфа должны лежать тяжелые упражнения, которые обеспечивают максимальное сжигание калорий. В итоге необходимо достигнуть роста мышечной массы. Для этого на отдых между подходами нужно отводить минимум времени, например, не более 60-90 секунд. На одну тренировку достаточно выделить от 90 до 120 минут.
Чтобы тренировки были действительно эффективными, лучше проводить их с грамотными инструкторами, особенно на начальном этапе занятий.
Тренировочный комплекс
С учетом особенностей атлета можно выбрать один из следующих тренировочных комплексов. Например, чтобы достаточно худой человек смог правильно прокачать тело, необходимо выбирать следующие упражнения, которые выполняются в 8 повторов и три подхода:
- присед;
- жим ногами;
- жим гантелей;
- жим штанги.
В следующий день можно использовать другой набор движений:
- жим штанги;
- французский жим;
- отжимания на брусьях;
- разгибания рук, ног.
Еще одна тренировка предполагает:
- подтягивания;
- тягу штанги;
- становую тягу;
- поднимание тяжестей на бицепс.
Мезоморфу в дополнение к этим упражнениям можно сразу включать нагрузку на перекладине и занятия на пресс. Количество повторов здесь варьируется от 10 до 12, а подходов три.
Тренировочный комплекс для эндоморфа предполагает 12-15 повторов в 4 подходах. Фигурой можно заняться при помощи таких упражнений:
- приседания со штангой;
- разгибания ног;
- жим ногами;
- прокачка пресса;
- жим гантелей из положения сидя.
Прыжки на скакалке и пробежки должны занять около десяти минут времени и основное условие всех тренировочных дней.
Недостатки трехдневного сплита
Основной существенный недостаток новейшей методики – отсутствие узкой специализации, поэтому split можно назвать домашними занятиями. Урезанное количество упражнений не позволяет максимально нагрузить определенную мышечную группу. Недостаточная реакция связана с незначительными ресурсами человеческого тела.
С учетом деятельности эндокринного механизма большие группы мышц отличаются лучшим процентом восстановлений. Большой группой являются плечи, поэтому ее лучше всего прорабатывать вместе с ногами, а на конечности вместе с бицепсами может просто не хватить сил. Об этой особенности часто забывают даже опытные спортсмены.
Маленькие группы мышц тренируются специальными изолирующими упражнениями, поэтому основная часть сил должна уходить на большие мышечные группы.
Рукам при сплит тренировке на развитие и увеличение общей массы мышц выделяется меньше всего внимания. Для занятий на руки можно полностью оставить один тренировочный день. За эту тренировку все движения должны быть направлены на укрепление верхней части тела. В итоге развитие и прогрессирование будет происходить без проблем.
