К посещению тренажерного зала следует подготовиться, особенно, если не знаешь, за что взяться. Новичок теряется среди множества конструкций и накачанных посетителей. У начинающих должна быть заготовленная программа тренировок.
Особенности тренировок в зале
Начать эффективные занятия в тренажерном зале непросто, в мир тяжестей и мышц лучше всего идти с личным тренером, но это платная услуга большинства фитнес-клубов. Индивидуальный тренер очень нужен на первый месяц занятий, так появится функциональное личное расписание, а еще специалист поставит правильную технику упражнений.
Упражнения в тренажерном зале небезопасны для начинающих, у которых организм не привык к курсу нагрузок. Заниматься первое время под наблюдением безопасно для собственного здоровья.
Работники клуба обязаны консультировать по тренажерам, к специалистам можно обратиться за какой-нибудь функциональной помощью. С эффективностью той или иной спортивной системы придется разбираться самостоятельно. Грамотное составление плана подразумевает наличие следующего комплекса инструкций:
- анатомические особенности функционирования мускульного скелета;
- основы составления программ, которые направлены на набор массы, похудение и рост силы;
- техническое исполнение упражнений, понимание для чего нужны движения;
Готовый комплексный культуризм, распространенный в интернете, нельзя считать идеальным для новичков. Примерные списки можно брать за основу, но работа над телом должна организовываться индивидуально.
Рельефная мускулатура является основной целью для желающих, пришедших в спортивный зал. Первые результаты можно получить даже с базовой тренировочной программой. Тренинг на неделю для новичка может базироваться на следующих упражнениях:
- жим лежа, приседания со штангой – обязательно;
- разводки лежа, жим штанги, отжимания на брусьях, тяга в наклоне – желательно;
- становые тяги – как вариант для усложнения базы.
Важным шагом начинающего атлета является освоение вводного цикла. Прежде, чем переходить к сложным упражнениям, необходим достигнутый начальный комплекс с правильной техникой базовых спортивных задач.
Примерная базовая тренировка
Вводный план тренировок можно представить по дням и выглядит он следующим образом: в первый день все упражнения рекомендуется выполнять в трех подходах по 8 повторов.
- лежа нужно делать подъемы штанги;
- этот же инвентарь можно поднять стоя с груди;
- со штангой хорошо качается бицепс;
- в вертикальном блоке нужно проработать трицепс;
- в наклонной скамье выполняется подъем туловища.
Во второй день количественные показатели повторов и подъемов сохраняются, но упражнения следующие:
- приседы со штангой на спине;
- сгибания ног в блоке;
- тяга за голову;
- гиперэкстензия;
- вис на брусе с подъемом на перекладине.
Когда заданные повторы поддержать легко, можно повысить нагрузку.
Желательно делать упражнения разнообразнее, а для этого можно менять задачи местами. Обычно чередование рекомендуется через неделю занятий. Еще одно усложнение предполагает увеличение количества повторов и подходов или добавление веса.
Примерная тренировка на массу
С освоением вводной части бодибилдеру можно начать заниматься по схеме для усиленного набора массы. Примерная программа для тренажерного зала выглядит следующим образом:
Понедельник
- присед со штангой – 4*8;
- жим лежа – 4*6;
- разгибания ног – 3*10;
- разводка лежа – 3*10.
Среда
- жимы стоя – 4*8;
- становые тяги – 4*8;
- подтягивания – 3*8;
- гиперэкстензии – 3*12.
Пятница
- жимы лежа – 4*8;
- трицепс на блочном тренажере – 3*10;
- бицепс со штангой – 3*10;
- бицепс с гантелью – 3*10;
- пресс 3*10.
Эта программа тренировок в тренажерном зале подходит для новичков, занимающихся месяц и более. Если от занятий в мышцах наблюдается рост, значит вариант подходит и может применяться в качалке и далее.
Ошибочные подходы к тренировкам
Большой нагрузочный запас позволяет новичкам поднимать значительный вес. Желание попробовать собственные силы не тормозит прогресс, а нередко становится причиной травм позвоночника, грыж, сколиоза или плохой техники исполнения. Предпочтение поднимать большой вес является ошибочным, нужно стремиться к улучшению техники. Поднятие тяжелых гирь и штанг – удел профессионалов, и это явление называется читингом. Новичкам важнее научиться чувствовать собственные мышцы, особенно поясничного отдела.
Тренировочная программа очень важна начинающим, но недопустимо, чтобы ее составлял сам спортсмен. Выбирая советчиков, не стоит ориентироваться на размеры мышц и рельефность тренера. Внушительные габариты часто достигаются путем употребления стероидных препаратов, а важно, чтобы тренер сам был натуралом.
Бывает так, что грамотные упражнения в зале не приводят к результатам. Причин у эффекта несколько:
- наличие ошибок в тренировке;
- результативность самого новичка.
От человека зависят такие аспекты как:
- качество, дисциплина и точное следование рекомендациям;
- полноценное питание;
- здоровый сон.
70% успеха зависят от ответственности самого человека. Тренажерный зал и тренер играют роль хороших помощников и стимуляторов, а схема тренировок представляет собой бесплатный ежедневный график, направленный на изменение форм ягодиц, боков и живота.
Общие рекомендации для мужчин и женщин
Поставленные цели должны полностью влиять на бодибилдинг тренировки новичков. Набор мышечной массы предполагает выполнение 8-12 повторений. Если разбираться подробнее, то это 8-10 базовых движений и 10-12 изолирующих. Основной индикатор – мышечный отказ и общее состояние усталости.
Начинающие атлеты могут тренироваться и дома, но к занятиям нужно подходить очень ответственно. Серьезные намерения обеспечат быстрое прогрессирование и разницы между занятиями дома или в зале практически не будет.
Начинающим мужчинам оптимально уделить внимание повышению силовых показателей, от этого будет зависеть прирост мышечных объемов. Начинающие девушки обычно приходят в фитнес и занимаются многоповторной интенсивной работой. Любая мужская программа подойдет, если у девушки набор мышечной массы в приоритете.
Фитнес для начинающих развивает тело. Изменить количество жировой массы можно исключительной коррекцией питания.
Если во время тренировок следить за дыханием, минимизируется натуживание и давление в сосудах.
Чтобы начать тренироваться с нуля дома необязательны дорогостоящие тренажеры, достаточно пары обычных гантель. Выполнять 90% всех упражнений можно и с обычными бутылками, наполненными водой.
Дальнейший прогресс
Достижение определенного уровня физической подготовки предполагает выбор дальнейших упражнений в спортзале для развития. Мужчины обычно стремятся к набору мышечной массы или силы, в приоритете рельефная мускулатура. Девушки занимаются развитием рельефа и стремятся к удержанию мышц в тонусе. Тренировочная программа должна быть ориентирована на конкретные цели. Здесь учитываются такие условия как количество повторений, подходов, выбор упражнений и прочее.
Прогрессирование предполагает применение следующих стандартных приемов:
- повышающий вес отягощений;
- уменьшение периода отдыха и увеличение интенсивности;
- Увеличение объема тренировок;
- дроп-сеты, суперсеты и прочие дополнительные методы.
Особо популярная среди атлетов тренировка на развитие силы.
Особенности силовой программы
Развитие силы не подразумевает большое количество повторений, применение блоков или изолирующих упражнений. Здесь такие задачи как тяга верхнего блока или жим ногами присутствуют в качестве дополнительной нагрузки.
Тренировки на силу включают базовые спортивные задачи. Количество повторений здесь сокращено, обычно ограничено пятью, а число подходов увеличено до 6-8. Время отдыха между подходами допускается увеличить до пяти минут и больше. Эффект увеличивается за счет применения упражнений на взрывную силу, а это толчковые и рывковые движения.
Важное значение в движениях у рабочего веса. Этот параметр должен быть равен 100 процентам от одноповторного максимума. Тренировка с такими поднятиями тяжести проводится один раз в неделю. При показателях ниже, например, 80% от максимума, занятия организуются два раза в неделю. В любом случае, чаще, чем один раз в неделю поднятие тяжестей не организуется.
Еще один важный момент силовой тренировки – скорость упражнений. Обычно она снижается до низкой и это позволяет организму не привыкнуть к быстрой нагрузке. В режиме тренинга на силу совершенно неприемлемы аэробные упражнения.
Техническая сторона должна быть идеальной. Правильное выполнение снижает риск травмирования, увеличивается иннервация мышц. Больше нервных окончаний дает мощный отклик мускулатуры, а этот аспект как раз и является целью подобных занятий.
Развитие силы зависит от правильного применения техники лесенка при которой увеличивается вес с каждым следующим подходом, а на последние подъемы приходится максимальный 100% максимум.
Часто спортсмены сталкиваются с остановкой развития. В этом случае актуальны жимы с паузой по ходу движения. Например, жим штанги лежа рекомендуется выполнять с фиксацией снаряда в центре амплитуды, а усложненные подъемы на турнике лучше изучить на видео.
Еще один способ предполагает добавление дополнительных bodybuild упражнений. Например, это может быть работа в тренажерах, упражнения с гантелями и прочие виды движений. Тренировки на силу актуальны не только культуристам, но и для преодоления плато, когда привычные упражнения и питание не влияют на объемы и массу.
