Занятия пауэрлифтингом предполагают поднятие как можно большего веса. Каждый атлет делает упор на такие упражнения как жим лежа, приседания со штангой и становую тягу. Как видно, список небольшой, но даже с этими простыми упражнениями спортсмены часто получают травмы. Выполнение максимального подъема подразумевает развитие силовых показателей, а как должна развиваться программа тренировок по пауэрлифтингу с учетом всех особенностей, разбираемся далее подробнее.
Особенности тренировки
Тренировка пауэрлифтера считается самой сложной, так как особое значение имеют анатомические и физические показатели спортсмена, на которых и основывается база. Для достижения цели немаловажными являются сила и опыт.
На начальном этапе очень важно заниматься с наставником, который способен помочь с техникой исполнения базовых упражнений.
Особенностью программы является выполнение максимального подъема веса для конкретного спортсмена. Это основа для процентного показателя, который нужен для выбора типа тренировки. Они подразделяются на легкую, среднюю, тяжелую. На первом этапе поднятие тяжести осуществляется на 50%, на втором – 65%, на третьем – 90% от веса, который поднимает атлет.
В занятиях могут присутствовать упражнения на все группы мышц, главное — большой перерыв между подходами. Еще одно условие – обязательный хороший разогрев или разминка. В занятиях стоит учитывать, что в момент наступления отказа мышц существует риск получения травмы. Необходимо заручиться помощью напарника, чтобы этого избежать.
Индивидуальные возможности спортсменов различаются, как и общая продолжительность плана тренировок, но максимальная рекомендованная равна трем месяцам. Через 90 дней рекомендовано смена программы, но перед этим необходимо снова определиться с максимально возможным поднятием тяжести.
Тренировки на показатель силы предполагают организацию занятий три раза в неделю. При этом занятие на жим должно присутствовать в расписании обязательно. Кроме этого упражнения в тренировочном процессе должны присутствовать приседания и становая тяга. При выборе упражнений следует учитывать восстановительную особенность мышц. Иногда упражнения рекомендуется выполнять с малым весом, чередуя их с большими весами.
Примерная программа
Такие тренировочные программы по пауэрлифтингу основаны на главных тренировочных принципах на силу
| Первый день | Тяжелый жим, легкий присед, отжимания на брусьях |
| Второй день | Становая тяга, подъем штанги на бицепс |
| Третий день | Легкий жим, тяжелый присед, прорабатывание дельты |
Тренировочный вес связан с максимальными показателями спортсмена. Количество повторений и методика связаны с используемым циклом.
Длительной тренировочного процесса 3 месяца при условии организации занятий три раза в неделю. В первую семидневку рекомендуется работать на 75%, а с каждой неделей прибавлять на 2,5%.
Возможные проблемы
С окончанием программы упражнения заменяются или выполняются по кругу, но с учетом замены максимального веса, а этот момент часто упускается даже профессионалами, из-за чего возникает плато.
Классическая программа тренировок пауэрлифтинг предполагает включение трех видов упражнений:
- жим лежа;
- приседание со штангой;
- становая тяга.
Эти основные упражнения часто заменяются другими силовыми вариантами, что неприемлемо для профессионального пауэрлифтинга.
Исторически этот вид спорта возник на заре двадцатого века, когда с помощью неспецифичных упражнений спортсмены начали увеличивать результативные показатели. На Западе эти непривычные движения набрали популярность и превратились в комплекс соревновательного мероприятия.
Движения в силовых упражнениях сложные и тяжелые, поэтому самостоятельное изучение техники редко приводит к положительному результату, особенно, если это начало занятий. Риск получения травм можно сократить обращением к тренеру. Правильная техника снижает риск получения травм: разрывов мышц, связок и сухожилий.
Примеры решений
Для фиксации поясницы и позвоночника при тяге нужно использовать специальный атлетический пояс. В продаже также существуют специальные пауэрлифтинговые наборы:
- эластичные бинты;
- бандажи;
- наколенники.
Профессиональные пауэрлифтеры кроме этих приспособлений используют трико или борцовку из эластичного материала, футболку с рукавами или специальную майку, штангетки – это специальная обувь, а также гетры или щитки.
Поддерживающая экипировка должна защищать спортсмена от травм. Правильная одежда дополнительно уменьшает нагрузку на мускулы и способствует удержанию правильной позиции.
Тренировка пауэрлифтера по программе предполагает регулярное наращивание интенсивности и объема. На практике спортсмен каждую тренировку работает над парой движений в 4-6 подходах с небольшим числом повторений.
Это основное отличие от бодибилдинга, в котором прорабатываются одна-две мышечные группы за большее количество повторений.
Периодизация нагрузок
Регулярная прогрессия нагрузок в пауэрлифтинге часто понимается буквально. Постоянное линейное увеличение веса на штанге обязательно вызовет синдром перетренированности. Это часто приводит к отказу от тренировок вообще. Периодизация нагрузок предполагает чередование нагрузок, когда легкие занятия сменяются достаточно тяжелыми и чередуются с базовыми упражнениями в пауэрлифтинге средней нагрузки.
Даже по правилам соревновательного пауэрлифтинга предполагается подразделение спортсменов на разные категории, с учетом пола, веса и возраста. Итоговый результат спортсмена определяется по сумме всех показателей каждого элемента. Тот, кто поднял большую лифтерскую массу считается чемпионом. Для этого и увеличиваются возможные показатели поднятия тяжестей в межсезонье или начинающими тренироваться.
На протяжении месяца в одном цикле должны присутствовать микроциклы, которые на практике подразделяются еженедельно.
Программы на увеличение силы не должны быть слишком длительными, поскольку это приводит к привыканию организма, из-за чего возникает замедление прогресса.
Тренировки на силу нередко используются и в бодибилдинге, когда у мужчин и женщин возникает так называемое «плато». Сбалансированной проработки мышц в этот период недостаточно, а в помощь приходит пауэрлифтинг. Сам термин powerlift происходит от английских слов «сила» и «поднимать». Этот вид спорта преследует главную задачу – преодоление максимального отягощения для девушки или парня с присвоением категорий мс, кмс или мсмк.
