Процесс набора жира неизбежен вместе с прибавлением мышечной массы бодибилдера. Взаимосвязь жировой прослойки и мускулатуры обусловлена анаболизмом человека, но лишний жир мешает появлению заветного рельефа. Спортивная программа тренировок на сушку нацелена на избавление от жировых клеток, но сохранит полученный рельеф мускул.
Особенности сушки
Сушка тела для мужчин, питание и тренировки подразумевают уменьшение концентрации гликогена, в результате чего и происходит потеря лишних кг. Вместе с уменьшением количества этого вещества исчезают углеводы, а тренировочная мышечная масса становится сухой.
В целом, сушка – это комплексный процесс, подразумевающий применение особого меню и набора специальных упражнений. Главной задачей в спортивной части становится развитие рельефа мускулатуры.
Для мужчин
В мужском питании должен преобладать рацион, условием которого является уменьшение углеводов. Режим несет опасность для организма, так как образуется недостаток глюкозы из-за быстрого расхода гликогена. Дефицит глюкозы приводит к повышению кислых веществ в крови, поэтому организм получает отравление, однако необходимый эффект появится быстро. Если он слишком выраженный появляется сухость кожи, ощутимый запах ацетона, слабость и сонливость, в сложных случаях возникает диабетическая кома.
Количество потребляемых углеводов не рекомендуется уменьшать полностью. Для уменьшения неблагоприятных последствий желательно сохранить многоразовое питание, но уменьшить объемы порций.
Для женщин
Физические нагрузки позволяют сохранить мышцы в тонусе даже в период самой строгой диеты. Кроме того, упражнения помогают в избавлении от лишних килограммов. Женские тренировки на сушку правильнее разделить на кардио и силовые. Среди аэробных нагрузок стоит отметить:
- плавание;
- прыжки через скакалку;
- аэробику.
Силовые нагрузки необходимы для наращивания мышц и создания красивого рельефа. Среди упражнений:
- поднятие веса;
- тренажеры.
Форматы тренировок сегодня существуют самые разные:
- круговые;
- сплит;
- суперсеты.
Если возможности пойти в зал нет, сушку для девушек можно организовать и в домашних условиях с использованием подручных средств.
Методика и техника программы сушки
Излишки жира можно исключить занятиями по принципу круговой тренировки. В этом случае все упражнения делаются циклами от трех до четырех раз, при количестве повторений от 15 до 20-ти. Утяжеления должны выбираться меньшие, чем при обычном силовом тренинге.
Изнурительно и часто заниматься в спортивном зале не нужно. Занятия без переутомления подразумевают остановку тренинга при появлении плохого самочувствия и полное восстановление до следующего цикла. Продолжение физических нагрузок возможно после полноценного отдыха.
Примерные упражнения
Для рельефа ног можно выполнять сгибания и разгибания из положения сидя или стоя. Другие варианты:
- жим ногами;
- приседы с весом;
- различные выпады.
Чтобы потренировать спину, грудную клетку, пресс и руки следует выполнить следующие упражнения:
- тросовую тягу;
- обратные скручивания;
- наклонный жим;
- жим гантелей сидя/лежа;
- подъем веса узким хватом;
- тренинг на пресс;
- тяга штанги к груди/подбородку.
В общем списке сушки тела для мужчин программа тренировок кардио тоже может присутствовать. Комплекс положительно влияет на здоровье, улучшая качество кислородного обмена. Лучшим выбором для этой цели является плавание и велотренажер.
Занятия в зале
Среди тренажеров в зале женщинам и мужчинам можно выбрать горизонтальную скамью и блочный кроссовер. На скамье удобно заниматься с гантелями или штангой, меняя наклоны на положительный или отрицательный. В кроссовере выполняются большинство разгибаний, тяг и различных скручиваний. Здесь можно выбрать верхний, нижний или средний блоки, выполняя движения ногами или руками стоя, сидя или лежа.
Безопасная сушка
Максимально эффективное удаление жировых отложений возможно без негативных последствий для здоровья, главное соблюдать правила:
- обязательный завтрак, без этого приема пищи нарушается обменный процесс;
- присутствие в рационе жиров: можно есть баранину, свинину, сливочное масло, чтобы кожа не стала сухой, а волосы не начали выпадать в рационе должны быть орехи, морская рыба, молоко, яйца;
- исключение закусок и перекусов, соленые и консервированные продукты очень вредны для организма при сушке;
- исключение ночных перекусов: если возникает сильное чувство голода, лучше выпивать стакан протеинового коктейля, основанного на воде;
- потребление еды частое, но малыми порциями, оптимальные перерывы между приемами пищи три часа, но еды в порции должно быть немного;
- исключение вредных привычек, например, алкогольные напитки;
- наличие полезных углеводов, например, злаковых и овощных культур;
- активность в течение дня;
- кардио тренировки оптимальной продолжительностью 10-15 минут;
- употребление минерально-витаминных комплексов;
- контроль потребления сахара.
Результативность
Основная цель сушки – придание телу рельефности. Сжигание подкожного жира произойдет через 4-12 недель регулярных занятий в зависимости от уровня. Для выполнения большинства упражнений достаточно средней подготовки атлета, новичкам желательно дополнительно подготовиться. Для большинства упражнений подготовительной программы используют гантели или штанги, поэтому подойдут домашние упражнения.
Сплит для сушки
Проработка каждой мышечной группы происходит отдельно. В основной схеме три дня тренировок и день отдыха. За каждое занятие желательно сжечь максимальное количество калорий, поэтому отдых между подходами должен быть сокращен до 30 секунд, а повторы каждого упражнения увеличены до 15 раз.
Кардио в процессе сушки не должны быть утомительными, иначе снизится процент эффективности. Перед основной тренировкой не помешает разминка, а по окончании растяжка. В улучшении результата поможет специальная диета для похудения, но в ее подборе лучше проконсультироваться с диетологами.
