Программа тренировок на неделю

Без программы тренировок все походы в зал сводятся к бесполезному времяпровождению. Тренировки бывают разными, рассчитанные на новичков или профессионалов, поэтому заниматься по единому шаблону не получится. Первый вариант полезен для ознакомления с основами и помогают получить результаты в первые же дни регулярных занятий. В любой программе тренировок на неделю важно соблюдать правила, количество повторений и выбирать верный вес, иначе можно получить травмы, которые приведут к потере времени из-за длительного лечения.

Особенности для составления программы

Программа тренировок на неделю чаще есть у опытных спортсменов и формируется она из нескольких факторов:

• возраст;
• личное самочувствие;
• отслеженные результаты;
• личный график.

Например, периодичность тренировок у мужчин и девушек различается: через каждые 3-4 дня или до двух раз в неделю. В первом расписании тренировок на неделю мышцы забиваются по максимуму и работа получается на износ. В первые дни тренинга это ни к чему, заниматься достаточно три дня в неделю с необходимым для отдыха количеством времени.

Александр Шестов

Задать вопрос

Без отдыха получится перетренированность и сильная физическая усталость, а следующие походы в тренажерный зал окажутся невозможными.

График для разных групп мышц

В последнее время принято повышать эффективность за счет проработки разных мышечных групп. Например, верх и низ пресса тренируются в отдельные дни. Также отдельно тренируются мышцы ног, ягодиц, спины. В следующую неделю программа повторяется с учетом обязательных дней, выделенных для отдыха.

Быстрых результатов можно достичь, если в дни отдыха вечерами организовывать пробежки, продолжительностью 15-60 минут.

Если тяжелые нагрузки будут присутствовать до тренировки, на нее просто не останется сил. В выходные дни тяжелые нагрузки не рекомендуются вовсе. Кроме пробежки начинающая программа может включать плавание или растяжку мышц.

Подходы и повторения

Повторять упражнения нужно с пониманием работоспособности каждой мышечной группы. При неправильной технике мышцы не чувствуются или тренируются не те волокна. Не стоит браться за тяжелые гантели или навешивать на штангу массивные блины. Такой подход приведет к серьезным травмам позвоночника или суставов.

В первые дни рекомендуется брать совсем небольшие веса и выполнять по несколько подходов 10-15 раз. Прогрессивного роста мышечной массы от этого не будет, однако поможет в правильной постановке техники. Увеличение веса происходит постепенно, а количество повторений и подходов сокращается. На этом этапе начинается работа на силу и рост массы.

Александр Шестов

Задать вопрос

Собственная схема по разработке плана занятий выработается интуитивно.

Фиксирование результатов

Ежедневный дневник тренировок и отдыха – полезная привычка. Вместе с результатами желательно фиксировать будущие планы по спортивным занятиям.

Например, это могут быть упражнения, количество подходов и повторений, упражнения. Вместе с этим желательно составить план питания с подсчетом калорий, белков и углеводов. Для этого потребуется составить список продуктов и подробнее изучить питание спортсменов.

Важно следить за собственным самочувствием и пытаться находить причины неудач самостоятельно. Все записи необходимо анализировать для выбора эффективных результатов или неудач.

Александр Шестов

Задать вопрос

Рекомендуемые тренировки удобнее всего расписывать по дням недели.

Пример общей программы на неделю

Понедельник можно отвести на тренировку верха. Работу важно организовывать с небольшими весами, выполняя 15 повторений в трех подходах. С приходом опыта можно работать со средним весом, работая в два подхода по 8-10 повторений. Программа тренировок на каждый день подразумевает выполнение следующих упражнений:

• жим гантелей лежа;
• французский жим;
• разгибания на трицепс в верхнем блоке;
• армейский жим;
• разведение гантелей стоя;
• подъем штанги;
• тяга верхнего блока;
• тяга гантели в наклоне;
• шраги с гантелями.

Вторник

День можно отвести на тренировку низа и пресса. Подходы и повторения выполняются аналогично первому дню, но в соответствии с уровнем подготовленности. Количество подходов и повторений остается неизменным до конца недели. Второй тренировочный день удобнее занять тренажерами выполняя:

• жим ногами;
• выпрямления сидя, лежа;
• подъемы на носки;
• скручивания туловища на скамье.

Среду лучше оставить как выходной день, когда можно заняться пробежками или разминкой.

Четверг

День можно отвести на тренировку верха и повторить упражнения из понедельника, дополнительно добавив следующие:

• подтягивания на перекладине;
• тяга нижнего блока;
• вертикальная тяга к груди;
• подъем гантелей хватом «молоток»;
• жим на скамье в положении лежа;
• сведение рук;
• жим штанги;
• работа с канатной рукоятью в верхнем блоке.

Пятница

День можно занять проработкой низа туловища и повторить упражнения со вторника, добавив следующие:

• узкие приседания;
• сгибание ног стоя в тренажере.

Суббота и воскресенье – дни отдыха от тренировок. В следующую неделю все упражнения можно повторять по кругу, постепенно увеличивая рабочие веса. Но с учетом того, что количество подходов и повторений сократится, придется добавить новые упражнения. Например, в домашних условиях очень удобно заниматься с гантелями.

Примеры домашних тренировок с весом

Приседания с гантелями выполняются как классические, но с дополнительным весом. В работе важно держать корпус ровно, а садиться максимально глубоко.

С инвентарем можно делать выпады, которые отлично нагружают мышцы ног. В движениях также желательно следить за осанкой.

Занятия лежа

Жим гантелей лежа отлично прокачивает мышцы груди. Для максимального растяжения мускула необходимо при опускании гантелей разводить локти в стороны. Из этого же положения выполняется разведение, которое нагружает грудные мышцы. В этом упражнении нужно быть особенно аккуратными, иначе, если опустить снаряд максимально низко, можно получить травму плечевых суставов.

Занятия сидя

Из положения сидя тоже можно выполнить жим гантелей, которым хорошо развиваются плечи. Дополнительно здесь задействуются передняя и средняя головка дельтовидных мышц. Махи из положения стоя выполняются на развитие дельтовидных мышц. Для упражнения нужно занять положение со слегка изогнутыми в коленях ногами, а туловище при этом направляется вперед. При выполнении движений локти нельзя поднимать выше уровня плеч, так как нагрузка перейдет на трапеции.

Если тянуть гантели в наклоне, отлично прокачаются мышцы спины. Выполнение здесь рекомендуется плавное, без резких движений, а спина удерживается идеально ровной, иначе возможно получение травмы.

Александр Шестов

Задать вопрос

Подъем гантелей на бицепс схож с вариантом со штангой, а в условиях изолированности даже лучше способствует достижению результатов.

Трицепс тоже можно накачать с гантелью, разгибанием из-за головы. Упражнение можно выполнять из положения сидя или стоя, но в любом случае спину нужно держать ровно.

С окончанием первой тренировочной недели важно хорошо отдохнуть, не забывая про разминку и растяжку, а также бег. Выполнение любого упражнения требует изучения техники, поэтому к тренировкам нужно относиться с большой ответственностью, соблюдая обозначенный распорядок даже дома.

Схема для девушек

Тренировки дома для девушек направлены на сжигание калорий, уменьшение объемов тела, исключение дряблости кожи. Кроме физических нагрузок, проводимых три раза в неделю, необходимо скорректировать план питания и учитывать дефицит калорий.

Общие правила женской тренировки

Прием еды примерно за час до тренировки, наличие воды во время тренировочных занятий, прием белковой пищи после тренировок. До начала основной программы обязательна разминка, а после окончания — растяжка суставов. В программе на неделю следующие упражнения:

Понедельник

• выпады — 16 повторений в 4 подходах;
• приседания с гантелями — 15 повторений в 4 подходах;
• «плие» с гантелями — 12 повторений в 4 подходах;
• отведение ног без веса — 15 повторений в 4 подходах.
• планка — 30-40 секунд, 4 подхода.

Среда

• подъем ног на пресс — 20 повторений в 3 подходах;
• скручивание туловища на пресс — 20 повторений в 3 подходах;
• разведение гантелей из положения лежа — 20 раз, 3 подхода;
• отжимания — 20 раз, 3 повторения.

Пятница

• сгибание ног из положения лежа с гантелями 25 повторений, 3 подхода;
• тяга гантелей в наклоне 20 повторений, 3 подхода;
• приседания в статике 30 повторов, 3 подхода;
• выпрыгивания из приседания 15 раз, 4 подхода;
• планка 30 сек, 3 подхода.

Схема для мужчин

Мужские программы тренировок предполагают набор массы. Алгоритмы выполнения упражнений разные. В настоящее время популярен трехдневный сплит, который дает мышцам возможность восстановиться. Тренировочных программ тоже много, например, есть следующий вариант:

• ноги-бицепс;
• грудь-трицепс;
• спина-плечи.

Порядок не случайный, например, приседания со штангой сильно нагружают поясницу. К тренировкам спины она может и не восстановиться. Комплекс упражнений может быть выбран любой, но среди вариаций должны присутствовать:

• базовые движения;
• растягивающие;
• сжимающие.

В спортивном мире не существует единственно верной программы тренировок для набора мышечной массы. Кроме того, единственно выбранный вариант не рекомендуется использовать постоянно. Программы необходимо варьировать, что позволит быстро добиться результатов. Уделять внимание только лишь тренировкам недостаточно. Дополнительно необходимо правильно питаться и достаточно отдыхать.