Основное отличие мужской программы тренировок от женской – повышенная нагрузка и силовой уклон. Девушки чаще занимаются с целью похудения, мужчины увеличивают силу и набирают массу. Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале в базовом двухдневном варианте: какие еще существуют техники разбираем подробнее далее.
Создание индивидуальной программы
Свободная информация о различных тренингах сегодня есть в социальных сетях и других открытых ресурсах. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, поскольку действительно качественные программы, выложенные в интернет, были созданы для кого-то, с учетом индивидуальных особенностей. Обычно план тренировок в тренажерном зале для мужчин учитывает:
- степень здоровья;
- личные предпочтения;
- возможности тела;
- физиологические особенности.
С учетом последних пунктов обобщенные программы могут быть не столь эффективны, хотя в любом случае полезны. Любую схему можно скорректировать под себя, учитывая собственные потребности.
Силовой тренинг будет эффективным, только если использовать индивидуальный подход и считать занимающегося отдельным уникумом.
Программа на массу для новичка
Вновь пришедшему в спортивный зал рекомендуется протестировать собственные возможности, что позволит понять степень подготовленности. Тренироваться в фитнес-центре лучше с расчетом на месяц, с корректировкой рабочих весов. Правильно составленное расписание даст небольшой анаболический эффект и позволит немного набрать мышечный объем, ведь кому-то требуется сушка и похудеть, а другим убрать живот.
При выборе упражнений стоит учитывать неопытность и не включать в программу тяжелый присед и становую тягу. Удобными считаются такие занятия, как жим лежа, но на каждое упражнение желательно выделять по паре подходов. Примерная программа тренировок для мужчин включает следующий список упражнений:
| Кардио (велотренажер или бег) | 10 минут |
| Жим лежа со штангой | 2 подхода 10 раз |
| Пуловер лежа с гантелями | 2*10 |
| Разведение рук на скамье | 2*10 |
| Поднятие ног на пресс | 2*10 |
В основной тренинг можно включать другие спортивные задачи, например, различные жимы ногами в тренажере, скручивания, гиперэкстензия, тяги в блочном тренажере, различные виды штанги.
Все эти упражнения приемлемы для новичка на первую неделю тренировок. Увеличить нагрузку можно добавлением третьего подхода и увеличение рабочего веса. Научиться правильному выполнению упражнений можно под пристальным контролем тренера. Новички нередко неправильно подбирают веса и поэтому не получают хорошего результата. Эффективность веса может оценить опытный атлет.
На начальных этапах неплохо обзавестись личным тренером, который обучит технике упражнения и проследит за точностью движений. При необходимости специалист будет корректировать программу хоть каждый день. Однако, в итоге необходимо освоить технические азы.
Упражнения на мышцы требуют постепенного увеличения рабочих весов. Использование пустой штанги допускается лишь на начальном этапе, что необходимо для оттачивания техники.
Продвинутая программа
Тренировка для набора мышечной массы требует увеличения силовых показателей. Программа для спортзала у мужчин может быть следующей:
- кардио – 5-10 минут;
- жим со штангой лежа;
- жим со штангой в наклоне 30 градусов;
- тяга блока в кроссовере;
- разгибание рук;
- качание пресса.
Упражнения можно выполнять по два подхода в 10 повторах. Основную программу можно разбавить другими движениями, подойдут выпады с гантелями и их разведение, разминка ног в тренажере, жим Арнольда. Неплохие варианты для наращивания мышц: гиперэкстензия, тяга штанги или верхнего блока, молот с гантелями.
Указанные упражнения направлены на одновременный набор массы и увеличение силы, что полезно как на продвинутом уровне, так и на начальном этапе.
Особенности выбора программы
Увеличение массы нередко смешивается с работой на силу и такой мужской тренинг вполне допустим: одно другому не мешает. Иловые тренировки и упражнения на массу нельзя смешивать с программой для похудения. Здесь существует условное деление количества повторений. Например, считается, что 3-6, 6-12 повторов приемлемы как на массу, так и на силу. Для похудения приемлем многоповторный режим.
Набрать массу без избытка калорий не получится, поскольку организму нужен материал для строительства мышц. Однако быстрого результата нельзя получить с любыми самыми эффективными тренировками, здесь требуется терпение, иначе можно нанести себе огромный вред.
Результатов бывает незаметно из-за физиологических особенностей организма, плохая реакция на силовой тренинг может возникнуть, если уровень тестостерона небольшой, и не растет от нагрузок. Масса из-за этого никак не изменяется, но проблема решается грамотным питанием. Ежедневное созерцание собственного тела в зеркале может привести к видимому отсутствию изменений.
Другие варианты тренинга
Круговая тренировка предполагает включение нескольких упражнений на разные группы мышц. Движения выполняются друг за другом с короткими перерывами. На одно упражнение рекомендуется выделять от 20 до 40 секунд. Если в круговой тренировке увеличить количество повторов до 15 и более, тренинг будет хорош для рельефа и сжигания жира. Круговой вариант можно включать в качестве еженедельного занятия, чтобы разнообразить основную программу.
Еще один вариант выполнения упражнений называется сетом и предполагает занятия без перерыва. В сетах группируются движения для мышц синергистов и антагонистов. Например, сгибания рук чередуются со штангой или в блоке, а жим штанги лежа с разведением рук с гантелями.
Сетовый вариант направлен на преодоление силовых порогов и увеличения выносливости. Это эффективно в развитии при достижении плато или создании ударных нагрузок.
Сеты
В сет-тренировке прорабатываются разные группы мышц, что позволяет поработать более качественно. Каждая мышца успевает полноценно восстановиться. Классический сет на ноги может выглядеть следующим образом:
- приседания со штангой;
- выпады с гантелями;
- сгибания в тренажере;
- упражнения на пресс.
В другой день нужно выбрать упражнения на плечи и спину:
- подтягивания широким хватом;
- тяга веса в наклоне;
- работа с верхним блоком;
- жим гантель из положения сидя, стоя, в наклоне.
Варианты упражнений на третий день:
- жим штанги и разведение гантель лежа;
- отжимания на брусьях;
- подъем штанги стоя;
- обратные отжимания;
- подъем гантели с упором на бедро.
Рассчитанные на три дня тренировки можно выполнять через день. Если рабочий график не позволяет этого сделать, можно выполнять задачи по индивидуальному плану, но желательно распределить дни отдыха равномерно.
Упражнения подходят как при работе на массу, так и на рельеф. Важным аспектом здесь является количество повторений, варьирующихся от 10 до 15. В сложных упражнениях количество может быть снижено, а в легких вариациях увеличено. При работе на рельеф количество и вовсе может быть максимальным. В этом случае немаловажное значение у эффективного плана питания, который позволит сушиться при 10 повторениях и меньше.
Количество повторений рекомендуется варьировать от особенностей телосложения. Худым экстремально высокое количество повторений противопоказано, особенно, если целью является набор массы. В среднем в программе для этого типа телосложения должно быть не более восьми повторений.
Если наблюдается склонность к полноте, можно заниматься на 10-15 повторений с отдыхом между упражнениями в 2-3 минуты, этот аспект зависит от сложности задачи: чем сложнее, тем отдых больше.
На каждое движение должно быть предусмотрено два-три рабочих подхода, без учета разминочного сета. В стандартном движении предусмотрено 80 кг веса, то на разминку стоит выбрать тяжесть 20 кг. Здесь учитываются личные ощущения, мышцы должны успеть восстановиться.
Профессионалы умело подбираются оптимальные тренировочные режимы, поскольку слушают собственный организм.
Вес должен подбираться с учетом физических особенностей организма. При этом должно наступить состояние рабочего отказа и невозможность выполнения упражнения в дальнейшем, это характеризуется ощущением жжения в мышцах. В целом, сет-программа считается эффективной и часто используется в тренажерных залах.
Фул бади
Если первый вариант предполагает тренировку отдельных мышц, то этот комплекс направлен на проработку одних и тех же групп. Однако интенсивность выбирается более низкая, поэтому комплекс подходит для новичков. Тренировка выстраивается для похудения или набора массы, может выглядеть следующим образом:
- приседания со штангой;
- жим штанги лежа;
- становая тяга.
Это все упражнения первого дня. В следующую тренировку можно выбрать упражнения со штангой в вариациях приседаний, подъема стоя или в наклоне. Третий день выглядит следующим образом:
- приседания;
- подъем штанги из положения лежа;
- штанга в наклоне.
Комплекс считается удачным для новичков, но отличается существенными недостатками для профессионалов. Среди минусов недостаточность времени для восстановления. Успевать восстанавливаться в этом режиме удобнее новичку, но с ростом мышц времени требуется больше. В дальнейшем требуется переход на сплит или снижение нагрузки. Последнее влечет снижение эффективности.
Стоит отметить, что обобщенная тренировочная программа новичка мало чем отличается от тренировки профессионала. Просто начинать нужно осторожно, без нарушения технической стороны со сниженными рабочими весами.
Тренировочная программа подойдет любому, но без противопоказаний по здоровью.
Возможные противопоказания
Тренировки в спортивном клубе в основном полезны всем, но без исключений не обойтись. Нередко для занятий в тренажерном зале рекомендуется дополнительная врачебная консультация. После осмотра выбираются оптимальные упражнения. Здесь стоит учитывать, что многие заболевания не проявляют себя в обычных условиях, но активизируются при физических тренировках, к тому же нагрузка может спровоцировать обострение.
Силовые занятия на тренажерах изначально предполагают наличие хорошей сердечно-сосудистой и пищеварительной системы. В норме должны быть дыхательные органы и эндокринные железы. Некоторые заболевания вовсе ограничивают возможности занятия спортом:
- тяжелый сколиоз;
- различные опухоли;
- нарушение суставов;
- травмы позвоночника;
- состояние после переломов;
- хронические болезни систем пищеварения.
В основном, лицам с данными болезнями рекомендуется лечебная физкультура или подбирается индивидуальный комплекс. Абсолютный запрет присутствует редко, но болезни сердечно-сосудистой системы исключают силовые занятия и статические тренировки. Нагрузки провоцируют скачки давления. Перенесенные простудные заболевания также влияют на интенсивность занятий, здесь подразумевается постепенное наращивание до привычного уровня. Доброкачественные опухоли предполагают умеренность любых спортивных нагрузок, как и наличие травм и переломов.
В любых физических занятиях рекомендуется учитывать собственный возраст. Активный тренинг будет полезен двадцатилетнему юноше, но может оказаться непосильным 50-летнему мужчине. Чтобы исключить вред здоровью, перед посещением тренажерного зала нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Это должен быть спортивный специалист, который произведет проверку специальными нагрузочными тестами. Классификация тестов для обследования спортсменов обширна:
- лабораторное исследование;
- структурное исследование;
- развитие мощности;
- сочетание нагрузок.
Обычно используется обычное измерение человеческой работоспособности. Способ предполагает применение таких нагрузок, как спринт, прыжки в длину, бег, динамометрия кисти, подтягивания, приседания. Показатели, полученные после выполнения упражнений, дают хорошую диагностическую информацию. Работоспособность можно проверить в современных кардиологических клиниках.
Немаловажную роль для спортсмена играет возможность координировать движения. Без контроля невозможно достижение высокого результата. Мышечные тренировки предполагают использование специальных приемов релаксации, применяются аутогенные тренировки. Эта методика помогает восстановить динамическое равновесие человеческого организма.
