Атлету, который хочет иметь гармоничное тело, нужно качать не только руки, пресс, спину, но и ноги. Накачка ног никак не обходится без приседания со штангой – это базовое упражнение. Очень важно правильно приседать, и не только для достижения впечатляющих результатов, но и из соображений техники безопасности. Не стоит рисковать собственным здоровьем и получать различной тяжести травмы из-за незнания азов тренинга или слабой, пока ещё, физической подготовки.
Фронтальные приседания со штангой: что это такое и как выполнять
Приседания со штангой на плечах – базовое упражнение, дающее прокачку всему телу, где помимо квадрицепсов и ягодиц участвуют в работе многие мышцы, для того чтобы обеспечить стабилизацию положения тела атлета.
Фронтальные же приседания тоже относятся к базе, хотя и несколько специфичной – это, скорее, вспомогательное упражнение для бодибилдера.
Это – те же приседания, но штанга находится на груди, а не на плечах. Особенности упражнения:
- Выполняются на полную амплитуду приседа – бёдра в нижней фазе касаются икр
- Максимум нагрузки приходится на ягодицы
- За счёт прямой спины снижена нагрузка на спину
- Вес штанги меньше, чем в базовом упражнении на 15 процентов
Немаловажно правильно ставить ноги перед выполнением этого приседа. Три варианта:
- Близко
- На ширине плеч
- Широко
Второй вариант более предпочтителен. А перед тем как начать тренинг, следует произвести тщательную разминку ног, для того чтобы разогреть мышцы и суставы.
Наличие зеркала в значительной степени облегчит правильность выполнения приседаний. Глядя в него, атлет будет замечать все возможные ошибки во время тренировки. Лучше, когда зеркало располагается впереди тренирующегося спортсмена, но не сбоку, поскольку техника выполнения не из самых простых, и нельзя отвлекаться, поворачивая голову.
Прежде чем начать тренировки, надо тщательно изучить правильность выполнения приседа! Для этого стоит понаблюдать за более опытными атлетами, посмотреть видеоматериалы, проконсультироваться с тренером, если таковой имеется.
Пока у атлета нет опыта в этих приседаниях, то нужно их осваивать с очень лёгким весом, а то и вовсе – с пустым грифом. Это поможет избежать травм!
Техника выполнения:
- Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
- Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
- Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
- Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
- Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
- Хват — на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например. Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
- Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
- Далее, начинается сам присед. Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
- Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
- Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.
Делается нужное количество повторений и подходов.
Правильная техника – залог успеха и безопасности занятий!
Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний
Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:
- Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
- Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
- Неправильно поставлен гриф.
Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах развивают мышцы бедра, ягодицы. Как правильно делать:
- Исходное положение – ноги на ширину плеч.
- Стопа стоит плотно на полу (помосте). Пятку отрывать от этой плоскости не нужно.
- Для правильной проработки мышц желателен полный присед – то есть на всю амплитуду. Но если атлет недостаточно гибок и у него имеется некоторый дискомфорт в суставах, присед надо делать на ту амплитуду, которая доступна и удобна.
- Гриф штанги должен лежать на плечах и верхней части трапеции. Не нужно стараться положить гриф высоко на шею.
- Максимально прогнув спину, лопатки сводят вместе. Верх спины надо напрячь.
- Хват должен быть не слишком широким.
- Правильное прилегание грифа – по всей поверхности спины (от плеча к плечу).
- Присед делается не слишком динамично, без рывков, и на вдохе.
- Возврат, с силой, на выдохе.
Нельзя пренебрегать правильностью дыхания!
Приседания со штангой: как правильно делать
Существует несколько типов приседаний, и здесь мнения специалистов несколько расходятся. Виды:
- Полный присед. Амплитуда такова, что атлет садится до такой степени, насколько это физически возможно — именно так, как позволяют его суставы, но без отклонения таза назад. Другими словами, мышцы бицепса бедра соприкасаются с икрами.
- Глубокий присед. Атлет приседает таким образом, чтобы бедренная кость была расположена хотя бы параллельно полу или даже ниже.
- Полуприсед. Предполагают сгибание ноги где-то в промежутке между горизонтальным положением бедер и углом в 90 градусов в согнутых коленях.
- Частичный присед. Это самый мелкий из всех вариантов приседаний.
Многие тренеры считают, что полный присед больше подходит для женщин, поскольку при этом особенно эффективно развивает ягодицы, и для атлетов-мужчин это не подходит.
Есть мнение, что неполные приседы увеличивают силу ног, поскольку можно манипулировать с очень большими весами. Кроме того, от этого существенно укрепляются мышцы корпуса. Вместе с тем, далеко не все это рекомендуют делать, поскольку большие веса чрезмерно увеличивают нагрузку на позвоночник, усиливая риск тяжёлых травм.
Это интересно
По-видимому, нет предела человеческим возможностям, и присед со штангой не является исключением из общих правил. Тому свидетельствуют многочисленные рекорды в этой области, которые время от времени показывают как мужчины, так и женщины.
Рекорд в приседе среди мужчин принадлежит Владиславу Алхазову – он его установил в 2008 году, присев с 567 кг. на плечах.
Хотя мужчинам и свойственно быть сильнее женщин, но и последние тоже показывают чудеса силы. Например, Гемалетдинова Ольга на чемпионате Европы присела со штангой на плечах весом в 300кг.
Приседания со штангой: чем заменить
Приседания со штангой — наиболее тяжёлый вариант выполнения, который подходит для бодибилдеров с опытом. Можно использовать и новичкам, но с очень маленькими весами, например, с пустым грифом.
В зависимости от опыта атлета и комплектации тренажёрного зала, можно выполнять приседания следующим образом:
- В тренажёре Смита. Больше подходит для девушек или малотренированных атлетов, которые ещё не имеют опыта тренировок со штангой и чувствуют себя в этом плане неуверенно. Кроме того этот тренажёр незаменим для людей, имеющих какие-либо травмы или же когда физические особенности последних несколько специфичны.
- С гирями (гантелями). Используется больше для домашних тренировок, а не слишком тяжёлые гантели (порядка десяти килограммов каждая) идеально подойдут девушкам для прокачки бёдер и ягодиц.
На тренажёре Смита не так болит спина и тело у тех людей, кто пока не очень натренирован, поскольку снята нагрузка с мышц-стабилизаторов.
Приседания Зерхера со штангой
Создатель этого вида приседа – Эд Зерхер. Он был большим любителем всевозможных экспериментов при выполнении различных упражнений.
Этот вид приседа менее оценён современными атлетами и даже почти забыт. Хотя он может помочь поднять силу бодибилдера на качественно новый уровень. Существуют два варианта исполнения.
Первый вариант, пошагово:
- Поднять штангу с пола, как это делается в становой тяге — немного выше колен. Нужно постараться, чтобы снаряд был напротив нижнего сегмента разгибателя бедра (квадрицепса), не на уровне колен.
- Далее, следует осторожный подсед, и штанга уже лежит на нижней части бёдер.
- Потом руки нужно просунуть под гриф так, чтобы он оказался на внутренней стороне предплечий ближе к локтевым сгибам.
Поскольку это некомфортно для предплечий, вполне уместным будет заранее избавить свои руки от неприятных ощущений всевозможными способами, например, обмотав их полотенцами, закрепив поролон и т.д. Это поможет устранить боль в предплечьях и локтевых сгибах.
Второй вариант более приемлем и удобен:
- Штанга размещена на стойках.
- Потом следует подсед – далее как в первом способе.
Последующие действия:
- Локти должны быть примерно на ширине плеч, а костяшки кулаков обращены вверх.
- Нужно обхватить пальцы левой руки ладонью правой (или наоборот) – это даст возможность удержания штанги и предотвратит её соскальзывание и вращение.
- Штанга крепко прижимается к телу, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного раздвинуты.
- В нижней фазе упражнения локти касаются бёдер, но при этом кулаки смотрят вверх. При подъёме ягодицы надо сжать и сделать толчок пятками. При движении вверх колени смотрят в разные стороны.
Не нужно отводить локти от тела во время приседа – так увеличивается нагрузка на низ спины. Костяшки кулаков всегда должны смотреть только вверх.
Мышцы бедер желательно размять массажным валиком пред тренировкой.
Преимущества и польза приседа Зерхера:
- Развивает правильную механику приседа.
- Заставляет держать правильную осанку.
- Позволяет сделать самый глубокий присед.
- Поскольку нагрузка на спину минимальна, позвоночник не испытывает вредных воздействий.
- Благодаря нагрузке перед собой, развивается и пресс.
- Улучшает общую физическую форму и укрепляет тело.
Единственный и поправимый минус в этом упражнении в том, что у не очень тренированных атлетов некоторое время болят руки, но это проходит со временем.
Заключение
Зная виды приседаний, их технику, меры безопасности, правильности тренировок, можно добиться немалых успехов. Сочетая различные виды приседа, подходя творчески к тренировочному процессу, чётко видя конечную цель, атлет сможет многое. Не стоит забывать, что развитые, сильные ноги это не только красиво, но и правильно. Некоторые бодибилдеры, пренебрегая тренировкой ног, не только уродуют свою фигуру, но и приносят непоправимый вред собственному организму, нарушая правильный процесс кровообращения, усиливая кровоток только к «любимым» мышцам.
Присед это мое все, любимое упражнение среди всех! Но все же самым эффективным для проработки внутренней части бедер является сумо приседания. Раз в неделю делаю обязательно и главное расстановка ног и ровненькая спинка.
Это правда, если хотите добиться успеха, не обойтись вам без приседания со штангой каждый день. Но ест одно, но…Всегда надо правильно рассчитать что и как делаете, чтобы не навредить.
У меня нет дома ни гантелей, ни штанги. Как думаете с рюкзаком приседания дадут результат?
Приседание со штангой хоть и занятие специфическое, но дает положительные результаты для отдельных мышц тела, а в дальнейшем и для всего организма. Когда учился в университете начал заниматься, потом был перерыв, сейчас хочу продолжить.
Приседание очень хорошо подтягивает ягодицы, нагрузка так же идет на бедра, живот. Но вот со штангой это под силу не многим. Чем в таком случае можно заменить? По совету тренера, то более простой метод для достижения желанных результатов это приседать на одной ноге.
Информативная статья. Но вот меня мучает варикоз. Можно ли такие нагрузки с моей проблемой? Очень хочется позаниматься с силовой наргузкой.
Начинающим атлетам, в работе с тяжёлым снарядом, будет немаловажно узнать, чем заменить приседания со штангой.
У меня к вам такой вопрос, можно ли накачать ноги применяя описанный вами способ за короткий срок, например 3 месяца, учитывая что ранее опыта не было?
Приседания и бег весьма эффективны, благодаря таким занятиям можно довольно быстро обрести спортивную форму. Важно мотивировать себя к действиям и упражняться стабильно!
Приседания со штангой сложное, но мощное упражнение. Ноги качаются только так! А если делать упражнения в ножницах, так это в два раза круче!
Можно ли заниматься силовыми упражнениями. в частности штангой при остеохондрозе? У меня начался такой недуг. Кто говорит что можно. кто не рекомендует…..?
Приседание со штангой можно выполнять в домашних условиях. Но, так как рядом не будет тренера, с весом штанги лучше не злоупотреблять.
Из всех известных атлетов, именно Том Платц поразил публику своими огромными ногами. Все дело в том что он очень много приседал и очень много работал в тренажерах. У него есть хорошие рекорды, а внутренняя часть бедра была настолько перекаченной, что казалось, что ноги у него растут от колен.
Считается приседание со штангой одним из лучших упражнений для прокачки мышц ног и поэтому отзывы и все детали очень нужны. Они помогут предотвратить ошибки при выполнении занятий. Для меня особенно интересны отзывы тех, кто имеет хорошие успехи.
Подготовка к таким атлетическим нагрузкам должна быть высокой, к тому же без экипировки на начальных этапах тренировок не обойтись.
Выполняя жим ногами или приседания со штангой, лучше подстраховаться попросив человека придержать в случае чего вес, даже если вы работаете не с максимальным весом! Особенно касается молодых, которые неправильно и опасно выполняют подходы, да еще и одни без подстраховки.
в этой статье описано много полезных советов при приседаниях со штангой, но никто не упомянул такую простую вещь: прежде чем начать приседания нужно точно знать куда класть штангу по окончании приседаний, особенно это касается начинающих. ведь может случится непредвиденная ситуация и штангу придется бросать, что может причинить травму!
Приседания со штангой на лавку является очень даже не плохим упражнением для быстрой накачки ног. Мне лично это упражнение нравиться.
все то о чем пишется в этой статье больше относится к рекомендациям для профессионалов, а для людей которые хотят просто подкачать мышцы, подойдут обычные приседания с гантелями.
Я играла в баскетбол и мой тренер считал, что приседание со штангой хорошее упражнение для ног. Он заставлял нас делать в стиле плие. Это было самое сложное упражнение, но самое эффективное.
разряды1 тяжело все это поднимат то да
первое величина нагрузки
второе большая нагрузка
третье малая нагрузка
четвертое отдых
пятое средняя нагрузка
шестое отдых
Если спортсмен все-таки положит гриф штанги на шею, может ли это вызвать травму шеи. Например, может ли произойти смещение шейных позвонков и образоваться грыжа или протрузия?
Держать дома штангу не совсем удобно, возникает вопрос, чем заменить штангу для приседаний в домашних условиях. Я думаю сборные гантели для этого случая будут весьма полезны.
Как правильно дышать при приседаниях без груза, а например с пустым грифом, будет ли заметен результат и через какое время?
Сколько перечитал литературы, однако подход к построению своего тела у каждого тренера свой, планомерное распределение нагрузки дабы избежать такого как «усталость» мышечной массы. Многие предлагают чертежи для детального подхода к решению этой задачи. Очень интересует мнение автора по этому вопросу?
Меня в статье больше поразил рекорд мира Владислава Алхазова, трудно представить, что человек способен сделать упражнение с таким весом.
Имейте введу ребята, что геморрой хоть и может появиться от приседаний со штангой, но это редкость, и чаще он появляется у водителей, которые сидят за рулем постоянно, нежели у спортсменов и тех кто работает с железом.
Очень эффективно для прокачки ягодичных мышц использовать выпад на одной ноге со штангой или гирями в руках.
Никогда не подгонял свою форму, чтобы сдать нормативы. Считаю, если ты доволен своим телом, рельефностью мышц — этого достаточно. Для тех, у кого спорт — работа, нормативы обязательны!
Я хожу в спортзал 3 раза в неделю. Один раз в неделю, обычно по средам, уделяю прокачке мышц ног.
Мне нравится тяжелая атлетика, я стремлюсь взять новый вес. Моя подруга постоянно задает вопрос, сколько раз в неделю надо заниматься в тренажерном зале. Я придерживаюсь ежедневных занятий, это помогает держать тело в тонусе.
Шутки с позвоночником чрезвычайно опасны, а поэтому приседания, притом много повторные, со штангой следует выполнять аккуратно и с умом.
В видео много чего есть полезного. Хорошую технику приседаний еще показывает Денис Борисов. Особенно на ранних этапах для начинающий, все рассказано что бы не сорвать спину.
Добрый день всем читателям сайта.
Думаю, заменить становую тягу и приседания со штангой на плечах не возможно. И не важно профессиональный спорт или любительский тренинг в зале, не важно, какой вид силового тренинга рассматривается. Приседания со штангой, как и становая тяга, это базовые движения для развития мышечного корсета всего тела. Если заменить эти движения на иные, будь то жим платформы ногами или гиперэкстензия, то и в результате получите не те силовые показатели, не говоря уже о внешней форме мышц. Исключая присед и становую из тренинга, нужно понимать, что организм не получит нужный стресс и не запустится механизм выработки гормонов, как стимул к росту, в нужном объеме!
На мой взгляд, исключать приседания со штангой на плечах и становую тягу можно лишь в том случае, если травмированы позвоночник, есть растяжения мышц или связок, или есть дополнительные медицинские противопоказания к нагрузкам.
Спасибо за внимание!
При приседании со штангой главное правильно выбрать специальные шорты. Они должны быть удобными из хорошей ткани.
Тренируюсь по программе 5х5, т.е большие веса и малое количество повторений. Давно известная и проверенная многими атлетами программа, которая действительно работает и позволяет набирать мышечную массу, главное правильное питаться и много спать.
При приседании со штангой, особенно со значительным весом, надо быть аккуратным и про наколенники не забывать. Касается всех, не только новичков.
Использовать наколенники, на мой взгляд, не самое правильное решение, если решили все-таки приседать. В первую очередь ставьте технику! Если придется ставить базовую технику месяц, — значит месяц, если год — значит приседайте год без весов, только с грифом, но технику ставьте! И тогда наколенники просто будут не нужны! Для примера, в тяжелой атлетике спортсмены приседают каждую тренировку! Чтобы не травмироваться, выполняйте полный присед, что называется «в пол»! Такое движение позволит поставить спину и ноги и колени освободятся от значительной доли нагрузки!
Статья полезная много для себя узнал нового про упражнения со штангой. Единственно, жаль, что в статье не расписано как класть штангу при окончании приседаний.
Мне интересны упражнения со штангой для похудения. Я в этом деле новичок и есть желание сбросить вес. Есть штанга, но не знаю как правильно делать такие упражнения.
Приседания со штангой вредны для организма при геморрое? Или эта болезнь от неправильного питания?
Фронтальные приседания со штангой с большим весом штанги при геморрое вредны для организма человека?
Приседание со штангой это мое любимое упражнение. Но к этому я подхожу очень серьезно, дабы не повредить спину. Мне мой инструктор сказал, что нужна специальная обувь для приседания со штангой, точнее профессиональная. особенно это касается девушек, так как организм у нас слабее нежели у мужского пола.
Как то один раз я совместила приседание на одной ноге вместе со штангой. Но штангу я брала пустую, без дисков. Так как возможность перегрузить себя достаточно высока. Хочу отметить, что качая ноги поочередно, они намного лучше прокачиваются нежели вместе.
Хочу сбросить вес и сейчас делаю ежедневно приседание со штангой. Начинала это занятие с пяти раз и каждый день по разу добавляла. Уже появились первые результаты. Так, что останавливаться не как нельзя. Буду двигаться вперед.
Хочу немного сбросить вес, поэтому делаю приседание со штангой. Начинала это занятие с пяти раз и каждый день по одному разу добавляла. Уже появились первые результаты.
Приседания со штангой практикую давно. Я обычно для большего эффекта использую приседания «ножницы»
Интересно существует ли единый норматив по приседанию для разных весовых и возрастных категорий, для женщин и мужчин.
Я мечтаю повысить мышечную массу в грудине, занимаюсь уже пол года и уже добился результата и узнал много нового, успел прокачать спину и мышцы рук.
Было время, когда зарабатывал на спортдоставке, то есть доставлял спортивное питание до адреса. Именно тогда меня заинтересовала работа с железом, и я начал заниматься, причем достиг хороших результатов при помощи креатина.
Многие задаются вопросом: чем можно заменить становую тягу? Полноценно ничем, а вот замена есть, и это тренажеры. Тяга гантелей тоже не исключение. Обычно данным вопросом задаются те, кто имеет травму спины.
Кто в курсе, каков мировой рекорд в приседании со штангой. Интересно знать, предпочитают ли этот вид другим.
Дыхательные приседания, правда с не слишком тяжелой со штангой, я открыл для себя недавно. Но совет — делайте под руководством тренера.
Читала, что мировой рекорд по приседанию получил бразилец, который приседал целые сутки и общее число приседаний составило 111 000.
Больше всего я уделяю внимание приседаниям со штангой плие. Тот кто только начинает, советую всегда для начала брать инструктора, так как при неправильном приседании можно повредить позвонок.
Есть еще 1 разновидность приседания — Гаккеншмидта! Сам Георг приседал со штангой, держа ее сзади, но сейчас все выполняют в тренажере, который назван в его честь ГАК. Любой упор на спину при приседании, снимает нагрузку с поясницы, что важно при высоких рабочих весах. Чем мне нравится это упражнение, своими вариациями. Можно тренировать и квадрицепс и ягодицы, в зависимости от постановки ног. Можно включать данный вид приседаний в свою тренировочную программу!!
При выполнении приседаний сумо со штангой какие группы мышц прорабатываются, кроме внутренней части бедра?
Статья очень полезна. Узнал для себя много нового о приседании со штангой. Можно сказать. что это целое искусство — биомеханика!
На ряду с вышеперечисленными способами приседа есть еще 1, «оверхэд» когда штанга держится над головой. Это упражнение из тяжелой атлетики подойдет не просто тренированному атлету, а еще обладающему базовыми знаниями и опытом в тяжелой атлетике.