Отжимания на одной руке – нагрузка, которую могут осилить продвинутые физкультурники. Выполнение задачи достаточное сложное, требуется определенная подготовка. Упражнение позволит максимально нагрузить мышцы, развить силу, выносливость, это хороший показатель спортивных возможностей человека.
Общие рекомендации
Постановка при отжиманиях выполняется на ладонях, кулаках, пальцах, запястьях, в любом случае опираться необходимо на единственную конечность. Чтобы научиться отжиматься таким способом, нужно выполнить некоторые условия, также важно знать какой вред принесут упражнения.
Для начала необходимо отжиматься на двух опорах, выполняя различные техники. Постепенное усложнение предполагает, в том числе, использование дополнительного веса. Отжимания на единственную конечность существенно увеличивают нагрузку, а к ней нужно подготовиться, поэтому на переходном этапе лучше использовать дополнительные задания. Таким образом, можно научить собственные мышцы проработанной технике, будет проще отжаться с постановкой одной руки.
Усложненные варианты выполняются с более простых прокачек, в последствие все усложняется вплоть до ударов в плиометрии.
Прорабатываемые мышцы
При выполнении классики прорабатываются грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также передняя часть дельты. Широчайшие мышцы спины, пресс и ноги работают в статическом напряжении. От вовлечения всего тела спортсмен получает массу преимуществ.
При описываемом способе работают те же мышцы, но нагрузка на них двойная. Особенно хорошее напряжение получают части тела, находящиеся в статике. Дополнительно прорабатывается баланс и координация.
Польза от отжиманий
Сложность позволяет быстрее увеличить мощь спортсмена. Усиленная нагрузка укрепляет и дает хороший рост мускулатуре. Ноги в случае правильного выполнения не пассивные, а также удерживаются в статике. Напряжение в конечностях большее, так как это позволяет тренировать равновесие.
Правильная техника для новичка
Чтобы перейти к отжиманиям на единственной опоре, необходимо выполнить дополнительные упражнения, которые плавно подготовят организм к сложностям. Например, полезными будут жимы на двух руках с узкой постановкой. Различия в ширине хвата меняют акцент нагрузки, а также силу. Узкий вариант считается самым тяжелым, поэтому стоит научиться:
- принять упор лежа, можно начать с верхнего положения;
- ладони разместить близко, что обеспечит нагрузку на трицепс;
- правильное построение локтей не в стороны, а назад;
- постановка ног также должна быть узкой;
- при движении вниз необходимо сделать вдох, а на выдохе подняться вверх;
- задачу необходимо повторить.
Для облегчения можно выполнять эту физическую нагрузку с колен.
Отжимания на 1 руке от возвышенности считаются облеченной нагрузкой, при этом чем выше опора, тем легче выполнение. Способ также практикуется на две конечности, но можно выполнять и на одном упоре. Физическая нагрузка способствует подготовке суставов к правильной технике. Точное пошаговое исполнение при широкой расстановке ног:
- одну руку необходимо установить на возвышенность, а ладонь расположить под грудью;
- необходимо опуститься вниз, а движение наверх сделать с выдохом.
Классическое отжимание с частичной поддержкой позволит быстрее освоить задачу. Правильное исполнение:
- взять мяч или убрать вторую конечность в бок, на возвышенность;
- опорная рука на ширине плеч, а ноги чуть шире;
- движение вниз происходит за счет опоры, а вдох делается при подъеме.
При выполнении задачи необходимо следить за балансом, но упражнение хорошо подготавливает к сложному варианту.
Планка на единственной руке подходит для практики в качестве подготовительного упражнения. Упражнение позволяет натренировать статику и выносливость, но требует нахождения в напряженном положении некоторое время, можно делать в нескольких разновидностях.
Для планки на двух конечностях необходима постановка ступней на ширине плеч. Руки могут быть прямые, согнутые в локтях, поставленные на ладонях. Последний вариант является самым сложным, так как удержание тела в напряжении – тяжелая задача. Корпус при этом подтягивается, а пресс напрягается. Достаточно 20 секундного удержания тела, но при регулярном выполнении требуется постепенное увеличение времени.
Техника планки на единственной опоре требует постановки локтя на ширине плеч. Свободную руку можно поднять и вытянуть перед собой. По времени на задачу нужно от 20 секунд до нескольких минут.
Правильное отжимание на одной руке
Усложненное отжимание можно выполнять после освоения подводящих упражнений. Как отжиматься новичку на одной руке можно понять в следующем:
- Постановка ног должна быть достаточно широкой, что обеспечит идеальную балансировку.
- При регулярном тренинге конечности получится свести ближе. В идеальном варианте ноги должны быть установлены вместе.
Установка опорной конечности на ширину плеч стандартная, но спортсмен может выбрать свое удобное состояние.
Постановка локтей строго назад, а при движении вниз они должен касаться тела. Уход этой части в сторону неправильный, это состояние нужно контролировать.
Для равновесия туловища, бедра можно сместить к опорной руке, вторую конечность лучше переместить за спину. Процесс классический: внизу вдох, усилие мышц и подъем туловища на выдохе.
При отточенных отжиманиях на единственной поддержке, технику можно усложнить. Например, упор возможен на пальцы, кулак, запястье. Прежде, чем начать выполнение задачи на одной руке, необходимо научиться заниматься с упором на два кулака, запястья и пальцы. Темп выполнения свободный.
Также нужен опыт в классических упражнениях на единственной конечности, должна быть точная техника исполнения задачи. Затем боец может усложнить задачу иной постановкой.
Для обеспечения безопасности необходима мягкая поверхность. Под опору можно подложить полотенце, поскольку на первом этапе будут неловкие ощущения.
Дополнительное усложнение предполагает выполнение техники на единственной ноге. Правильное исполнение по инструкции:
- постановка исходного положения, лучше удерживаться широкого варианта;
- при опоре на левую руку, правая нога отводится в сторону, что обеспечивает баланс.
Выполнение упражнения классическое, но стоит учесть, что всегда поднимаются противоположные конечности, они меняются после одного повторения.
Плиометрическое исполнение
При этой задаче нужно планировать толкание от софита в верхней ситуации, то есть опорная конечность должна оказаться в воздухе. Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости. Правильное исполнение метода:
- поставить опоры в удобном положении;
- сделать движение вниз, вдох;
- выталкивание осуществляется с силой, наверху нужно оторвать конечность от софита;
- вниз необходимо вернуться без помарок.
Сложность сводится к тому, что снижаться на ладошку нельзя, недопустимо полное выпрямление.
Приступать к упражнению можно только после уверенной практики на двух опорах. Должно быть доступно как минимум 10 повторов. Облегченный вариант плиометрики можно изучить на видео или в картинках.
| Узкое отжимание | 5-10 раз, 3-4 подхода |
| Отжимание от наклонной стойки | по 5 раз на каждую руку, один повтор |
| Отжимание с частичной поддержкой | по 5 раз, один повтор |
| Отжимание на одной руке | по 5 раз, один повтор |
Жимы на единственной опоре — очень сложные упражнения, являются травмоопасными. Для исполнения задачи обязательно нужна хорошая подготовка, спешка исключена. Суставам и связкам достается высокая нагрузка. Если возникнет травма, возможности отжиматься и выполнять другие виды нагрузок может скатиться в нуль, а получить наивысшие результаты можно только регулярными тренировками.
Результатом будет умение великолепно контролировать туловище, что полезно спортсменам любого пола. Также отжимания на единственной конечности очень эффектные, производят впечатление на окружающих, особенно на девушек. Обычно рекомендуются занятия 2-3 раза в неделю, но изначально достаточно еженедельного тренинга. Более частые тренировки не приведут к качеству, так наоборот, прогресс в росте мышц будет отсутствовать. Количественные показатели уникальных отжиманий также не играют важной роли.
