Отжимания на кулаках от других видов упражнения отличается многочисленными преимуществами. Чтобы развить общую мускульную силу и выносливость, необходимо четко следовать правилам.
Разрабатываемые мышцы
Упражнение является крайне сложной задачей для новичка, без базы обязательно будет ощущаться крайняя болезненность. В качестве минимума рекомендуется жим от стола разнообразными хватами. Нередко новичкам предлагается добавить утяжеление, с которым можно успешно подготовить к нагрузке руки.
Какие мышцы работают при отжимании от пола на кулаках можно узнать по состоянию всей грудной мускулатуры, трицепсу и передней дельты. В статическом напряжении находятся трапеция, широчайшая мускулатура и ноги. Зачем отжиматься на кулаках важно знать, только так можно проработать связки и сухожилия кистей рук, а особенно активно локтевые суставы.
Суть упражнения тесно связана с классическими отжиманиями, так как прорабатываются одинаковые группы мышц.
Достоинства отжиманий на кулаках
Основной положительный эффект от упражнения в том, что опускаться придется ниже, поскольку корпус из-за особенностей постановки рук выше. Нагрузка на работающую мускулатуру увеличивается, проработка улучшается.
Без этой техники жима невозможна работа на силу удара. Поверхность кулака закрепляется в нужном положении, а костяшки теряют чувствительность, получается только вред.
Взрывная мощь мускулатуры тренируется лучше именно в этом виде отжимания. Кисти укрепляются, становятся прочными. Разница также скрывается в возможности улучшить координацию, так как положение нуждается в умении балансировать.
Правильная техника
Технически выполнять этот вид отжиманий будет просто тем, кто знаком с базовыми упражнениями. В отличие от постановки на ладонях здесь имеются нюансы, которые можно изучить на видео. Что дают отжимания на кулаках можно понять, если поменять положение рук, но обязательно должна присутствовать твердость.
Кулаки нужно размещать на одной линии, при этом пальцы могут быть направлены внутрь или наружу, как на картинке. При первом состоянии будет качаться трицепс, а во втором случае – бицепс.
Облегчить задачу новичку в боксе можно использованием специальных упоров или гантелей.
Выполнение:
- ноги на носочках, устанавливаются на ширину плеч;
- движение вниз практически до поверхности, что позволит максимально нагрузить мышцы;
- из положения лежа рывок сделать сложнее, необходимо усилие, выдох и резкий рывок.
Чтобы отжаться, корпус необходимо держать прямым, живот подтянутым, ягодицы не должны выпирать, а положение спины без прогиба. Количество повторений может быть неограниченным поскольку, целью является тренировка силы, скорости и выносливости.
Нагрузка обычно связана с поставленной задачей. В боевых видах спорта данный вид упражнения — сердце тренировочной программы. Эффективность спортсмены увеличивают за счет чередования хвата и интенсивности. Кроме основных моментов, которые важно учитывать, необходимо знание деталей и технической стороны.
Широкая, средняя и узкая постановка
Варианты с измененными хватами могут дать пользу на различные группы мышц. Например:
Узкая постановка
В этом состоянии направление локтей меняется на положение вдоль туловища, благодаря этому прорабатывается лучше предплечье и трицепс. Постановка кулаков должна быть большими пальцами вперед.
Широкий хват
Этот вариант позволяет добавить акцента груди. Руки необходимо расставить широко, большими пальцами внутрь.
Средний хват
При выполнении этого способа распределение нагрузки равномерное, вся мышечная масса прорабатывается примерно одинаково.
Все три варианта можно чередовать в одной тренировочной программе, работающими мышцами будут трицепс, бицепс или дельта.
| Классическая постановка кулаков | 10-20 раз, один подход |
| Вариант с колен | 10 раз, 3-5 подходов |
| Узкий вариант | 10 раз, 1 подход |
| Средний вариант | 10 раз, 1 подход |
| Широкий вариант | 10 раз, 1 подход |
Интенсивность отжиманий на кулаках
Скорость – важный момент в этом виде упражнений, при желании улучшить силу удара практикуется быстрый способ, где несколько повторов выполняется за один вдох. Например:
- положение на кулаках, любой вариант, в зависимости от цели;
- упор лежа;
- вдох, подъем, движение вниз, повтор.
За один вдох рекомендуется успеть как можно больше движений, но 4-5 считается оптимальным.
Способ считается травмоопасным, поэтому чаще рекомендуется медленный классический вариант, что даже лучше для подготовки кистей, а особенности следующие:
- упор лежа;
- в нижнем положении вдох, а выдох наверху;
- возврат в исходное состояние.
Также возможен вариант с паузами вверху или внизу, что позволяет улучшить реакцию и силу удара, а это немаловажно для боевых спортсменов.
Общие рекомендации
Корректная техника важна для достижения результатов, поэтому:
- для лучшей фиксации туловища рекомендуется упереться ногами о стену;
- кулаки нельзя расслаблять, напряжение должно быть постоянным;
- при выполнении упражнения основную нагрузку должны получать руки и грудь;
- новичкам можно выбрать смягченную поверхность, идеально – специальный коврик;
- для начала можно выполнять задачу с колен, но нагрузку в этом случае мышцы получат меньшую;
- легче всего для выполнения средняя постановка рук;
- чтобы избежать повреждения связок, необходимо использовать специальные бинты.
Между отжиманиями необходим отдых, продолжительность которого может составить от 30 секунд, до 2 минут.
Кроме людей, практикующих боевые искусства, отжимания на кулаках будут полезны и тем, кто стремится улучшить спортивные показатели. Разная постановка рук при отжиманиях полезна при совмещении с другими видами тренировок, положительны жим лежа со штангой, тяга гантелей и другие упражнения, которыми прорабатываются различные группы мышц.
