Упражнения, выполняемые на брусьях, направлены на наращивание мышц плечевого пояса и улучшения начальных достижений в бодибилдинге. Если отжиматься на этом спортивном снаряде правильно, развитие мускул пойдет быстрее, чем при выполнении жима лежа с использованием штанги. Отжимания на брусьях: как дышать, что накачаться быстро?
Анатомическая карта
Упражнение считается базовым, а значит, позволяет задействовать сразу несколько мышечных групп. Преимущественная польза приходится на трицепс и грудь. Увеличить также можно мышцы дельт, плеч и проработать суставы локтя. Как правильно отжиматься на брусьях, чтобы делать максимально полезную работу разбираем далее.
Акцент нагрузки здесь легко смещается изменением положения корпуса:
- при сильном наклоне вперед качаются нижние грудные мышцы, этот же эффект получается при использовании широкого хвата;
- прямое положение корпуса и узкий хват позволяют качать трицепс.
Видео упражнения на брусьях какие мышцы работают позволяет понять самостоятельно.
Стоит отметить, что плечи здесь получают существенную статическую нагрузку и она выше, чем в упражнении со штангой, при отжимании от пола или использовании обратного хвата. Стоит понимать, что схема отжиманий на брусьях, чтобы поднять массу, отличается от задачи, выполняемой на похудение.
Новичку сложно сразу же выполнить спортивную задачу, так как упражнение требует определенной силы.Особенная система отжиманий на брусьях и какие мышцы работают можно изучить за неделю по тематическому фото.
Достоинства использования брусьев
Упражнения позволяют максимально быстро повлиять на силу мускул, поэтому любые жимовые задачи будут выполняться легче, это актуально при отсутствии прогресса в росте мышц. Отжиманиями можно одновременно проработать мускулатуру груди и трицепса, так как эти части тела действуют сообща.
Упражнение полезно для желающих исправить осанку: простота и удобство выполнения скрываются в возможности не применять дополнительное снаряжение, так как достаточно работать весом собственного тела.
Технические нюансы
Изменение акцента прорабатываемых групп мышц требует внимательности к деталям, отжимания на грудную мускулатуру рекомендуется включать в план после жим лежа или классического отжимания.
Нужно разместиться между брусьями, обхватив снаряды ладонями и выпрямиться на руках.
Тренировка с использованием широкого хвата может привести к растяжению грудных мышц и травме локтевого сустава, выполнять упражнение нужно осторожно.
Для тренировки груди корпус рекомендуется наклонить вперед. Начать нужно с небольшого уклона, например, в 30 градусов, а затем его можно постепенно увеличивать. Ноги рекомендуется скрестить и немного согнуть в коленях. При выполнении движений не следует применять слишком обширную амплитуду. Локтевой сустав достаточно выпрямлять под углом в 90 градусов. В исходное положение нужно возвращаться на выдохе.
Тренировка трицепса на брусьях
Упражнение можно включать в день выполнения задач на плечи, допускается смешивать с французским жимом, отжиманием узким хватом от пола, разгибанием рук в кроссовере.
На брусьях нужно расположиться в исходное состояние, но хват должен быть узким. Первым делается подъем на вытянутых руках, но при этом желательно не наклоняться вперед. Если упражнение не получается, стоит сначала проработать трицепс отжиманием от пола узким хватом.
На брусьях движение вниз из исходного положения медленное. Важно следить за локтями, которые не должны расходиться в стороны от корпуса, не нужно опускаться на большую амплитуду, достаточно угла 90 градусов. Движение вверх выполняется одновременно с выдохом.
Ошибочная техника
Для большей безопасности и эффективности отжимания на брусьях нужно выполнять исключительно правильно. Распространенные ошибки следующие:
- Раскачивание корпуса, рывковые движение, нестабильность плечевых суставов. Несоблюдение техники приводит к травмированию, поскольку нагрузка во время выполнения упражнения существенная на суставы и связки.
- Неплотное удерживание брусьев. Прогиб кистей приводит к перелому лучевой кости, что вынуждает полностью прекратить тренировки.
- Быстрое выполнение движение. Повышенная скорость влияет на качество, что не позволяет ощущать мышцы, из-за этого повышается вероятность травмы.
- Провисание в нижней точке. Это создает слишком существенную компрессию в локтевом суставе, что также приводит к травмам.
- Выполнение упражнения на брусьях без разминки. Если пренебречь этим моментом, можно получить растяжение мышц, что заставит приостановить тренировки. Неприятные болезненные ощущения будут долго сопровождать спортсмена.
Использование отягощения
Дополнительный вес позволяет прогрессировать даже в сложных отжиманиях на брусьях. Это полезно при остановке или замедлении развития тела. Стоит отметить важность режима выполнения упражнения: он не должен быть многоповторным. Здесь прорабатывается задача на рост силы, поэтому наиболее эффективным будет режим, включающий от 6 до 12 повторений. Технически выполнение отжиманий с весом похоже на обычный вариант. Если нужно тренировать грудь, туловище наклоняется вперед, а развитие трицепса будет лучшим в вертикальном положении.
За отягощение подойдет гиря или блин от штанги. Вес лучше разместить на поясе и при помощи специального фиксатора. Снять отягощение можно сразу же после выполнения подхода.
Вариант с использованием резинки
Этот способ позволяет уменьшить нагрузку, что улучшает технику и способствует повышению уровня физической подготовки. Новичкам жгут рекомендуется разместить между брусьями в виде открытой петли и разместиться в исходном положении, но голени опустить на жгут. Это будет способствовать правильному выталкиванию корпуса и повысит качество движений, как и отжимания в гравитроне.
Еще один вариант использования резинки позволяет усложнить упражнение. Для этого жгут закрепляется за брусья, но петля продевается за шею через плечи. Выполнять движение в негативной фазе будет сложнее, так как резинка создаст дополнительное натяжение.
Резинка для подтягивания выбирается в зависимости от физических способностей спортсмена. Линейки резиновых лент выпускаются производителями в стандартных расцветках. Например:
- оранжевая компенсирует 2–15 кг;
- красная – 5–22 кг;
- фиолетовая – 12–36 кг;
- зеленая – 17–54 кг;
- синяя – 23–68 кг;
- черная -32–77 кг.
Инвентарь выбирается индивидуально, в зависимости от физических возможностей, если без резинки удается выполнить пару подъемов, значит, подойдет оранжевый вариант. При выполнении до 15 подтягиваний можно обратить внимание на сложную черную ленту.
Рекомендации
Во время выполнения отжимания на брусьях важно следующее:
- следить за положением позвоночника, исключив сутулость, даже при наклонном варианте хребет все равно должен оставаться ровным;
- следить за состоянием рук, конечности необходимо удерживать в вертикальном состоянии, даже при широком хвате руки нужно располагать чуть шире плеч иначе упражнение принесет вред;
- следить за состоянием локтей, если нужно накачивать трицепс они прижимаются к корпусу и отводятся в стороны при нагрузке грудных мышц;
- следить за состоянием корпуса, поперечная мышца пресса должна находиться в напряжении на протяжении всего времени, корсет мышц помогает удерживать спину;
- следить за состоянием ног, конечности нужно слегка свести назад и согнуть в коленях.
Немаловажное значение имеет дыхание. Выдох делается в процессе подъема, а вдох – при движении вниз. В итоге это влияет на выносливость.
Программа тренировок в таблице отжиманий на брусьях:
| Отжимания на трицепс | 12–15 повторов, 2 подхода |
| Подъем ног для пресса | 15 повторов, 2 подхода |
| Отжимания на грудные мышцы | 12–15 повторов, 2 подхода |
| Обычные подтягивания | 10 повторов, 2 подхода |
На итоговый результат влияет не только количество выполненных повторений и подходов, но и продолжительность, а также регулярность занятий. Выбранный вариант тренировок должен быть тесно связан с поставленной целью. Например, для эффективного тренинга на похудение достаточно 10 повторений с небольшим перерывом между подходами.
В комплексе может присутствовать 3–4 упражнения продолжительностью до 30 минут без увеличения заданного количества. Повторений для укрепления мышц выбирается еще меньшее, но отдых между ними увеличивается, а темп выполнения снижается. Силовая тренировка выполняется с утяжелением. В комплексе присутствует 3–4 варианта до 7–8 повторений в каждом, на отдых можно отвести до 2 минут.
