После травм, родов и людям в возрасте физические нагрузки необходимы в умеренном объеме. Именно такими являются отжимания с колен. Упражнение подходит для тек, кто не адаптирован к более тяжелым физическим нагрузкам. Постепенно при желании можно будет перейти и к классическим отжиманиям, но сразу нужно пройти комплекс облегченного варианта.
Какие мышцы задействованы?
Данное упражнение при правильном выполнении поможет привести в тонус многие группы мышц. Отжимания на коленях для девушек очень полезны, особенно после родов и в более зрелом возрасте. Прокачивая грудной отдел, тем самым укрепляют грудь, не давая ей возможности провисать. Кроме этого, при выполнении задействованы и другие отделы:
| группа мышц | как лучше прокачать |
| грудные, трицепсы. дельтовидные | прокачивают классическим способом |
| бедра, ягодицы | начинают с облегченного способа, постепенно переходят к классическому и полному отжиманию |
Техника выполнения
Чтоб привести себя в порядок после родов, для спортсменов после травм и тем, кто только пробует тренироваться начинать надо отжимания от пола с колен. Для людей более близко знакомых со спортом такой вид упражнений может стать отличной разминкой, ведь при выполнении задействованы многие группы мышц. Кроме этого, правильное выполнение позволит быстро согнать лишние килограммы и подтянуть практически все тело.
Отжимания с колен для девушек выполняются несколькими способами, каждый из которых будет направлен на активность определенных групп мышц.
Классический способ
Применяют как разминку для выполнения более сложных упражнений, а так же перед тем как отжиматься полноценно. Делать правильно надо так:
- руки размещаются на полу шире плеч;
- колени стоят на полу;
- ноги в коленях сгибают и скрещивают;
- руки полностью выпрямляют и делают отжимание, опираясь на колени.
Опускаться надо плавно, не спеша, максимально сгибая руки. По инерции выполнять не стоит, мышцы должны быть максимально нагружены. Начинают тренировку с семи отжиманий, постепенно увеличивая число по мере привыкания мышц. Когда свободно получится выполнить 3 подхода по 15 отжиманий, можно переходить к более интенсивным методам.
Совет! Чтоб переход от облегченных отжиманий к обычным был не так ощутим, рекомендуют постепенно при выполнении вышеописанных отодвигать колени.
Способ с широкой постановкой рук
Это вариант отжимания с колен для женщин наиболее эффективен при желании подтянуть грудные мышцы, а значит сохранить упругость. Регулярное выполнение поможет поддерживать грудь в отличной форме и точно предотвратит обвисание. Разниться с классическим способом это будет лишь тем, что руки при выполнении упражнения ставят максимально широко, что позволит задействовать все мышцы максимально.
Широкий хват немного разгрузит плечевой пояс и руки. Важно следить за тем, чтоб поясница не провисала, так эффективность будет намного ниже.
Узкая постановка рук
Отжимания с колен для девушек с поставкой рук не шире плеч еще называют алмазными. Упражнение помогает качественно проработать трицепс. Плечевой пояс и грудь тоже будут задействованы, но на них нагрузка ляжет меньше.
Выполнять правильно так:
- руки ставят на ширину плеч и не более;
- колени согнуты и скрещены, при этом упираются в пол;
- выпрямляем руки полностью, упираясь ими и коленями в пол;
- плавно опускаемся, сгибая руки в локтях.
Выполняют необходимое количество раз.
Полезные советы
Чтоб получить от тренировки максимум пользы надо знать некоторые тонкости и секреты:
- при выполнении движения вверх руки надо распрямлять полностью и задержаться в этом положении на пару секунд;
- спина должна быть ровной, поясница не провисает, ягодицы не выпячиваются;
- этот вариант мини-тренировки отлично подойдет в случае плохого самочувствия или сильной усталости для поддержания в тонусе грудного отдела мышц;
- после занятий в само начале, да и далее, могут сильно болеть запястья, предотвратить это поможет самомассаж этих участков тела;
- при выполнении упражнений боли не должно быть, она является первым признаком травмы;
- при усталости или плохом самочувствии тренировку лучше пропустить.
Отжимания на коленях от пола должны присутствовать в жизни каждого, легкая нагрузка такого типа не повредит никому.
