Кардио тренировка для сжигания жира достаточно эффективны. Однако неправильное выполнение не только уменьшает пользу, но и вредит. В процессе похудения важно соблюдать условия, среди которых оптимальный пульс, регулярность нагрузки, оптимальная длительность тренировки.
Особенности жиросжигания
Чтобы проведенное на тренажерах время было действительно полезным, необходимо знать распространенные ошибки. Например, очень важно тренироваться в правильной зоне пульса. Если это не учитывать, даже большой расход калорий не будет влиять на жиросжигание.
При высоких показаниях пульса сердце качает кровь быстрее, но на сжигание жира это может не повлиять. Высокий пульс часто провоцирует сжигание мышечной ткани. Если подобные нагрузки будут длительными, это приведет к износу сердца.
Основной расход жиров начинается примерно через 20 минут после начала тренировки. В этой части важно правильно нагружаться и выдерживать пульс. В первые минуты организмом используются собственные запасы из мышц и печени. Калории хоть и тратятся, но не оказывают положительного действия для похудения ни девушке, ни мужчине.
Преимущества кардио тренировок
В целом можно выделить общие преимущества кардиотренировок, которые имеют существенные отличия от силовых нагрузок. Основной момент состоит в том, что здесь тренируются не только мускулы, но и сердечно-сосудистая система.
Особенную пользу кардио тренировки приносят новичкам фитнеса, подготавливая сердце к более тяжелым нагрузкам. Другая польза кардиоупражнений состоит в:
- повышении выносливости, из-за чего организм может выдерживать более тяжелые нагрузки;
- ускорении метаболических процессов;
- увеличении силы и объема легких;
- снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышении иммунитета;
- уменьшении стресса и психологического напряжения;
- получении заряда бодрости и энергии.
Общие значения пульса, чтобы сжечь жир — 120-157 ударов в минуту. Зона рекомендуется для похудения и считается безопасной для сердечной мышцы. Для точного измерения пульса лучше использовать специальные приборы. В последнее время очень популярны фитнес-браслеты. Самостоятельное измерение без оборудования предполагает подсчет количества ударов за 10 секунд и умножение полученного значения на шесть.
Общие правила для сжигания жира
Большей эффективности можно добиться, если отдавать предпочтение интервальным нагрузкам. Мощные минутные прыжковые нагрузки продуктивнее монотонной аэробики и менее разрушительны для мышечных тканей. Например, кардио упражнения для похудения можно выполнять так: 20 сек интенсивной нагрузки, 10 сек отдыха. Всего 4-8 подходов с перерывом в 1 минуту. Интервалы можно менять под собственные возможности.
Аэробная нагрузка полезна даже людям с большим весом, но в этом случае вместо бега лучше выбрать ходьбу. Чтобы согнать лишний жир не обязательно быстро бегать и высоко прыгать. Важно соблюдать правило повышенного пульса, а это достигается даже малейшей физической активностью.
Кардио тренировки полезно дополнить силовыми упражнениями, которые позволяют не потерять мышечной массы. Метаболизм из-за этого часть замедляется, а качество тела ухудшается. Оба вида нагрузок можно чередовать, а не выполнять в один день.
Если силовые и аэробные нагрузки выполняются одним днем, значит, сначала должны идти упражнения на силу, а затем кардио. В противном случае сил на работу с отягощениями просто не останется.
Вид кардио нагрузки необходимо периодически менять. Например, в зале можно беговую дорожку или эллипсоид. В домашних занятиях рекомендуется применять специальные комплексы упражнений.
При существующих проблемах с суставами необходимо выбирать легкое кардио. Программы называются низкоударными и помогают в сжигании жира без вреда суставам.
Примеры интервальных занятий
Таблица кардио тренировки для сжигания на беговую дорожку:
| Бег 60-70% от максимального ЧСС | 2 мин |
| Ходьба | 1 мин |
| Бег 70-80% | 1 мин |
| Ходьба | 1 мин |
| Бег 80-90% | 1 мин |
| Ходьба | 1 мин |
| Бег 70-80% | 1 мин |
| Ходьба | 1 мин |
| Бег 60-70% | 1 мин |
| Ходьба | 1 мин |
В начале и в конце занятия желательна разминка. Программу можно применять для велотренажера, а также эллипсоида.
Интервальные разминки существуют в режиме кросфита, степ-аэробики, сайклинга, виит-тренинга.
HIIT тренировочная система направлена на одновременное похудение, укрепление мышц и развитие выносливости. В программе предусмотрен разумный баланс, но за счет интенсивного интервального тренинга. Виит объединяет противоположные тренировочные нагрузки на короткий промежуток времени.
Сайкл тренировка – это занятия группой с использованием стационарного велосипеда. Обычно происходит имитация гонок различной интенсивности. Программа признана эффективной для похудения и используется в фитнес-клубах. Велотренировка позволяет приобрести формы в короткие сроки. Однако программа противопоказана людям с кардио заболеваниями. В этом случае лучше выбрать другие занятия, которые не менее эффективны для похудения.
Возможные ошибки
- Короткие кардио сессии не позволят сжигать жир, поскольку организм не успевает потратить углеводы.
- Слишком длительные тренировки вызывают переутомление. Это стресс для организма и враз для сердечно-сосудистой системы.
- Низкий пульс не способствует сжиганию жиров, поскольку отпадает необходимость использования топлива. Расхода калорий не происходит, а лишь улучшение общего самочувствия.
- Высокий пульс тоже не способствует похудению, а лишь изнашивает сердце.
Количество и разнообразие тренажеров дома или в фитнес клубе не имеют значения для похудения. Необходимо выполнять простые правила кардио тренировок, учитывать регулярность и длительность занятий. Немаловажное значение имеет питание. Например, обычно не рекомендуется превышать суточную калорийность блюд и включать в рацион белковую пищу. Количество простых углеводов должно быть максимально уменьшено.
Питание
Основное правило употребления пищи – пять, шесть раз в день без ожидания чувства голода. Известно, что из-за голодания обмен веществ приостанавливается, а его наоборот, необходимо разгонять.
Чтобы жиросжигать важно употреблять здоровую сбалансированную пищу с углеводами, белками и жирами. Обед должен состояться минимум за пару часов до занятий. В примерный перечень продуктов, которые можно съесть перед тренировкой входят:
- курица, индейка;
- крупы, хлеб;
- фрукты;
- йогурт;
- овощи;
- сыр.
Из меню можно не исключать макароны, если продукт из пшеницы твердых сортов, печеный картофель без масла. Сыр и йогурт желательно использовать обезжиренные.
Особое внимание стоит уделить утренней тренировке, поскольку в это время нет двух часов для полного переваривания большинства продуктов. Незадолго до занятий можно съесть белковую пищу, а это – яйца, вареные вкрутую, йогурт с творогом.
Самый важный прием пищи для тренирующихся – завтрак, это может быть молочная овсянка или фрукты с творогом. В любом случае энергетической ценности блюд должно быть достаточно для обеспечения организма на целый день, так как калорийность блюд, потребляемых в течение дня, рекомендуется уменьшать.
