Составление тренировочной программы актуально и для профессионалов, и для новичков. Первым это необходимо из-за акклиматизации, а вторым нельзя прийти в зал и просто так начать заниматься на выносливость. Однообразная нагрузка приводит к худшему результату, поэтому всем занимающимся рекомендована смена упражнений каждые 3-6 месяцев, а как составить программу тренировок стоит разобрать подробнее.
Особенности составления тренинга
Разработка тренировочной программы – сложный процесс, а не бесплатный волейбол, и в нем учитывается ряд факторов:
- число мышечных групп, прорабатываемых за одну тренировку;
- количество упражнений на одну группу;
- выработка в одном упражнении;
- повторения в одном упражнении;
- длительность отдыха между подходами;
- вес отягощения и выносливость.
Скорость для всех упражнений девушек и мужчин медленная, с особой концентрацией в фазе подъема и опускания. Продолжительность максимум час при условии отсутствия стероидного питания. Тренировочный стресс нельзя растягивать во времени, поскольку такой график приводит к длительному восстановлению. Это происходит из-за выброса катаболиков в кровь, которые снижают объем анаболиков. Организм перестает вырабатывать тестостерон, что приводит к похудению, а не набору массы.
Выбор повторений и веса
Почти все факторы на составление плана тренировок взаимосвязаны между собой, к примеру: периодизация с весом снаряда. Увеличенную тяжесть не поднять много раз, а классический бодибилдинг требует 6-12 повторений в одном подходе. С большим весом отказ наступит раньше, поэтому максимальной гипертрофии не добиться.
Растягивать отдых в тренажерном зале не рекомендуется. Трехминутные перерывы допускаются только в домашних занятиях пауэрлифтингом. Кроме того, сокращенный отдых позволит сделать полностью все упражнения за выделенное время.
Разделение мышечных групп при составлении программы
Для новичков очень актуально проработать все тело за один тренинг. На такой режим может уйти неделя, но это полезно из-за слабой техники. С каждой такой тренировкой оттачивается база, а тело лучше адаптируется к набору мышечной массы. Кроме того времени для восстановления небольшим мышцам необходимо меньше, поэтому нагрузка на мышечные группы получается лучшей, чем в случае разделения по дням.
Сплит актуален спустя 3-6 месяцев занятий. В этот период большим мышцам будет не хватать освоенной техники, поэтому можно приступать к раздельной тренировочной программе, которую можно изучить дома онлайн.
Обратите внимание! Мышечные группы чаще подразделяются на верхнюю и нижнюю части, например, в одно занятие прорабатываются грудь, спина, плечи, руки. Другой тренинг предполагает тренировку на ноги, икры, пресс.
Далее происходит более детальное разделение мышечных групп. На этом этапе важно понять: каких нагрузок, на какие мышечные группы недостаточно. Правильнее всего разделять мускулы на большие и маленькие области. При этом сначала тренируется первая, а затем вторая, а если сделать наоборот, масштабной нагрузки не случится. На практике, в схеме грудь+трицепс сначала нужно тренировать грудные мускулы, а затем трицепс, но не наоборот.
Функционально мышцы подразделяются на антагонисты и синергисты. Первые работают раздельно при выполнении упражнения, а вторые одновременно. Чаще всего тренинг составляется таким образом, что единоразово тренируются мышцы синергисты. На практике занятия выглядят следующим образом:
- грудь+дельты+трицепс;
- спина+задняя дельта+бицепс;
- ноги+икры+пресс.
Однако на деле все очень индивидуально и обычно профессиональные тренеры рекомендуют совмещать и синергисты, и антагонисты, пробуя оба варианта.
Количество подходов
Этот фактор чаще всего зависит от типа телосложения. Однако перед рабочими подходами обязательно нужны разогревочные. Обычно рекомендуется 2-3 разминочных, а также 2-4 рабочих варианта. Выбранное количество упражнений должно максимально нагружать все участки мышечной группы. Обычно достаточно 2-4 силовых движения.
Например, при развитии груди нужно занять средний, верхний и нижний пучки. Для этого правильнее сначала сделать жим лежа на горизонтальной скамье, затем сменить наклон на 30-45 градусов. В конце полезно выполнить разводку гантелей, упражнения в кроссовере или бабочку.
Составление программы
Как правильно составить тренировку: нужно выбирать тяжелые базовые упражнения, которые позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп. Отклик будет гораздо выше, если после нескольких базовых движений выполнять одно изолирующее упражнение.
Между подходами нужно обязательно отдыхать, восстанавливая силы, дыхание и сердечный ритм. Занятия обычного бидибилдера отличаются высокоинтенсивным ритмом и отдых между подходами должен занимать минимум 1-2 минуты. Эктоморфам или худощавым людям рекомендуется отдыхать чуть меньше, а эндоморфам чуть больше. Однако и первые, и вторые должны укладываться в обобщенный промежуток.
Частота тренировок
Оптимальное количество тренировок выбирается тоже с учетом нескольких факторов:
- текущая подготовка;
- необходимый объем.
За счет длительности тренировок организм адаптируется к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более короткие сроки. Маленьким мышцам необходимо на восстановление меньше времени.
Тренировочный объем нужно учитывать обязательно, поскольку из-за долгой и тяжелой нагрузки организм будет испытывать постоянный стресс. Полное восстановление требует времени и этот момент необходимо учится определять самостоятельно, а не задаваться постоянным вопросом: как построить тренировку.
Восстановление необъемных мышц новичка проходит быстрее. Объемные мышцы профессионала требуют более длительного восстановления. Среднее время полного восстановления для отдельной группы мышц – 2-4 дня.
Очередность упражнений
Поставленная цель должна быть главным аспектом в выборе движений:
- изолирующие упражнения не нужны при наборе массы;
- базовые упражнения необходимы, поскольку задействуют сразу несколько мышечных групп.
Среди спортивного инвентаря необходимо выбирать гантели и штангу. Основное время тренировки должны занимать именно свободные веса, а не тренажеры.
В последовательности должны присутствовать сначала сложные движения, а затем легкие. Например, как тренеры составляют тренировку можно посмотреть на тематическом видео. Обычно занятия начинаются с задействования максимального количества суставов.
Важность разминки и заминки
Разминка и заминка – важные этапы всей тренировки, но им редко уделяется должное внимание. Оба действия очень важные и позволяют получить максимальный эффект. В начале тренировки несколько минут необходимо поработать на кардио тренажере, что полезно для разогрева тела, для этих же целей выполняется общая разминка и растяжка. Каждое базовое упражнение тоже требует разминочного подхода с небольшим весом.
Заминка после правильной тренировки должна приводить организм в естественное состояние. С помощью медленной растяжки в конце запускается процесс восстановления. Для заминки подойдет любая аэробная нагрузка продолжительностью 10 минут.
Отлично выравнивает пульс обычное растягивание мышц, выполненное правильным порядком.
Общая разминка кроме кардио тренажере может включать скакалку, бег, легкие упражнения с последовательным задействованием всех мышечных групп. Холодные мышцы отличаются большей слабостью, поэтому для лучшего разогрева часто рекомендуется специальная верхняя одежда. Упражнения в разминке в основном вращательные: на мышцы и суставы, которые будут задействованы в предстоящей нагрузке.
Дополнительно
Перед каждым упражнением рекомендуется выполнять специальную разминку. Составление тренировочной программы для дополнительных занятий основано на движениях основной тренировки. Такая разминка предполагает использование меньшего веса и позволит точно отработать технику движений по амплитуде и траектории. Специальная разминка предполагает выполнение 2-3 сетов.
К примеру в развитии мышц груди первое упражнение жим лежа в разминочном сете выполняется весом 30% от рабочего утяжеления. В подводящем подходе может присутствовать 12-15 повторений. Цель такого подхода – подготовка мышц и суставов к предстоящей силовой нагрузке.
Чтобы сделать тренинг более безопасным, достаточно растягиваться 10 минут до и после тренировки. Для упражнений рекомендуется медленный и плавный темп, который способствует приобретению сухожилиями гибкости.
Растяжка может присутствовать среди упражнений заминки. Эти упражнения успокаивают нервную систему и приводит в норму сердечно-сосудистые волокна. Благодаря правильной заминки процесс восстановлений мышц происходит быстрее.
Все три вида разминочных упражнений обязательны к выполнению на каждом занятии. Пренебрежение приводит к получению травм, несовместимых со спортом, поэтому как составить план тренировок важно знать и начинающим, и профессионалам.
