Отжимание – упражнение, положительно влияющее на осанку, бюст и мышечный корсет. Тренировка считается классической, удобной для выполнения в любом месте. Упражнения дамам не менее ценны, чем мужчинам, как правильно отжиматься от пола девушкам многим неизвестно.
Мышечная анатомия
Известно, что жимы от пола сжигают много калорий, способствуя похудению. Упражнение помогает развить следующие группы мышц:
- большую грудную мускулатуру, которая приводит в движение плечи;
- трицепс — задействуется при узкой постановке рук;
- бицепс – развивает выносливость и силу;
- пресс – играет роль статического, но хорошо укрепляется;
- дельту – влияет на красоту рельефа рук и плечевого пояса;
- переднюю зубчатую часть – она получает усиленное развитие при широкой постановке рук.
Полезность отжиманий
Наглядная польза от упражнения в следующем:
- уменьшение веса, что положительно для худеющих;
- подтягивание пресса, так как живот получает статическое напряжение;
- приобретение красивого вида рук;
- появление большей выносливости;
- получение рельефа и женской привлекательности.
Кроме пользы, от неправильной физической нагрузки, бывает вред. К непредвиденным последствиям может привести нарушенная техника выполнения, игнорирование режима питания и отдыха.
Техника упражнения должна быть идеальной. Как научиться отжиматься девушке правильно важно знать, только так можно прийти к правильному развитию мышц и отсутствию травм.
Особенности техники
Основой для выполнения любых физических упражнений является дыхание. Оно должно быть спокойным, нельзя задерживать выдохи и вдохи. Если с увеличением количества отжиманий становится тяжело, рекомендуется отдышаться и отдохнуть. Очередной подход можно делать только после восстановления ритма дыхания.
Полноценно и правильно выполненное отжимание должно соответствовать общим правилам, но собственные физические возможности необходимо учитывать в первую очередь. Количество выполненных упражнений можно набрать в течение дня, а не за один раз.
Вряд ли удастся сразу отжаться от пола, но научиться отжиматься девушке с нуля и как освоить простые упражнения можно узнать из теории.
Зачем нужно отжиматься девушке
Миф о том, что отжимания не нужны девочкам довольно распространен. Упражнение считается мужским даже многими профессионалами. Утверждается, что отжимающиеся девушки становятся брутальными и теряют женственные формы.
Однако, благодаря отжиманиям дамы могут обрести красивые плечи, подтянутые руки, упругую грудь и стройную фигуру. Не стоит обходить вниманием это упражнение и тем, кто желает прибавить пару сантиметров в груди. Однако стоит понимать, что произойдет это не за счет роста грудных желез, а благодаря развитию грудной клетки.
Девушкам, выбравшим отжимания, можно привести формы в нормы за довольно короткий срок, выполнение 30–50 повторений приводит к потере 100—200 ккал, что считают неплохим результатом. Добиться этих же потерь можно лишь прыжками со скакалкой или занятиями с боксерской грушей.
Примерная программа отжиманий для девушек:
| Отжимания от стены | 20 раз, 3–4 подхода |
| Отжимания от стола | 20 раз, 3–4 подхода |
| Отжимания с колен | 15 раз, 3 подхода |
| Классические отжимания | 10 раз, 2 подхода |
Варианты для новичка
Нужно подойти к стене и упереться о нее ладонями, которые расставляются на ширине плеч. Для образования небольшого наклона туловищем необходимо сделать несколько шагов назад. Чем больше наклон, тем сложнее нагрузка. Локти сгибаются на вдохе, а туловище в этот момент прижимается к стене. Основное усилие для рук и грудных мышц создается на выдохе, руки при этом выпрямляются полностью. Выполнять урок можно до полного отказа мышц.
Как только начинается получаться максимальное количество подходов, можно перейти к отжиманиям от стола. Кто-то может освоить технику за неделю, а другим требуется месяц интенсивных занятий. Стоит помнить, что чем выше уровень от пола, тем слабее нагрузка на мышцы, но задача дается легче. При желании научить отжиматься классическим методом наклон рекомендуется снижать.
При использовании стола ладони устанавливаются на его край. Чтобы образовалась прямая линия корпуса и бедер нужно сделать несколько шагов назад. Мышцы живота рекомендуется подтянуть и удерживать в тонусе. При опускании грудной клеткой рекомендуется коснуться поверхности стола. Подъем осуществляется с выдохом, но таз не должен подниматься отдельно от корпуса, это снизит нагрузку на плечевой пояс.
Если будет наблюдаться провисание поясницы, отжиманиями для женщин можно травмировать поясничный отдел позвоночника.
Обратные отжимания способствуют укреплению трицепсов и растягиванию грудных мышц. Техника считается сложной для новичка, но упрощенный способ вполне доступный всем. Он выполняется с согнутыми коленками, но нагрузку нужно обязательно увеличивать, полностью выпрямляя ноги или используя дополнительную возвышенность. Это упражнение лучше подробно изучить по фото или видео.
Для упражнения нужно развернуться спиной к скамье, а кисти разместить под плечами, стопами плотно упереться в пол. На вдохе опуститься к полу, согнув локти до образования прямого угла. Руки выпрямляются на выдохе, при этом используется сила мышц.
К программе отжиманий для девушек можно переходить только с подготовленной мускулатурой, а степень нагрузки обязательно повышать постепенно.
Отжимания для девушек
Облегченный вид отжиманий от пола – на коленях, для освоения довольно быстрый. Отжимания технически для начинающих девушек выполняются следующим образом:
- установить ладони шире плеч, а колени соединить вместе;
- стопы нужно удерживать на весу;
- туловище должно представлять собой прямую линию;
- опускаться нужно ближе к полу на вдохе, а подниматься на выдохе;
- выполнить максимальное количество раз, но вариант довольно сложный для освоения, поэтому придется потрудиться.
Можно использовать домашний способ отжиманий от платформы, который тоже считается более легким вариантом и подходит, чтобы начать тренировки. Техническое исполнение следующее:
- кисти устанавливаются на край спортивного снаряда шире плеч;
- стопы нужно установить на полу, колени прямые, линия позвоночника ровная;
- приблизиться к платформе нужно максимально близко;
- подъем выполняется на выдохе.
Если вариант с прямыми ногами не удается, можно переместиться на колени и продолжать движения на этом условии.
Техника отжимания от пола требует следующего:
- установить ладони на ширине плеч, приняв положение лежа;
- пресс должен удерживаться в напряжении, позвоночник остается прямым;
- движение вниз нужно осуществить всем туловищем, хотя бы на пол-амплитуды;
- возврат вверх выполняется с выдохом;
- угол в локтях должен постепенно увеличиваться, грудь при этом перемещается все ниже к полу.
Далеко не каждый мужчина способен отжаться от пола, а тем более девушка. Женский организм устроен иначе, если есть стремление важно запастись терпением. Простые варианты даются легко, но нагрузку нужно увеличивать. Сложные упражнения удобнее выполнять с меньшим количеством повторений.
Вариативность видов
Отжимания нередко необходимы, так как включены в программу ГТО. Согласно нормативам упражнение должно выполняться из положения лежа с выставленными на ширине плеч руками и разведенными в сторону локтями, оптимально – 45 градусов. Туловище и ноги должны выглядеть единой четкой линией без прогиба. Опоры для стоп не предусматривается.
При желании можно научиться отжиматься нескольким видами отжиманий:
- с широкой постановкой рук;
- средней постановкой рук;
- узкой постановкой рук.
Первый вариант направлен на тренировку грудных мышц, второй и третий тренирует трехглавую мускулатуру. С освоением всех техник можно перейти к более сложным вариантам, среди которых:
- подъемы с хлопком;
- жимы на одной руке;
- отжимания с переменой положения рук;
- использование кулаков и пальцев;
- глубокие отжимания, когда грудная клетка перемещается ниже кистей;
- применение дополнительного веса.
Физическое состояние девушек обычно не такое сильное, как мужской организм, поэтому работа на продвинутом уровне для многих просто недоступна. При выборе облегченных вариантов стоит учесть, что польза от них не столь существенная, как от классического упражнения. Способы должны присутствовать как этап обучения, но не более.
Появление выносливости в мышцах обычно ощущается, поэтому переход к горизонтальному виду можно осуществить самостоятельно. Стоит учесть, что фигура приобретет желаемые очертания только с наращиванием нагрузки и переменами в выполняемых отжиманиях.
Если мышцы не справляются с поставленной задачей стоит обратить внимание на другие силовые упражнения, в программу спортивной подготовки можно включить задачи с гантелями, перекладину, штангу. Не стоит изнурять организм чрезмерным усердием. Большое количество выполненных подходов на пределе физических возможностей не приведут к достижению цели.
