Трицепс представляет собой целую мышечную группу, которая занимает 2/3 объема всей руки. Однако большие трехглавые мышцы редко встречаются у обычных посетителей тренажерных залов. Развить ее можно даже человеку, не обладающему выдающейся генетикой и без использования волшебных таблеток. Как накачать трицепс быстро мужчине или женщине без использования турника и брусьев рассматриваем далее подробно.
Строение и функции мышцы
Трехглавая мышца формирует рельеф руки и отвечает за функцию разгибания. Тренировка способствует улучшению спортивных показателей, поэтому рекомендуется для включения в базовую программу.
Анатомически мускул состоит из трех пучков, которые располагаются в задней части плеча:
- Передняя латеральная головка еще именуется передним пучком.
- Длинная головка называется задним пучком.
- Медиальная головка – средний или внутренний пучок.
Если подробно рассматривать функциональность, трицепс отвечает за движение назад, разгибание локтя, приведение руки к корпусу. Развивать эту мускулу необходимо для гармоничного внешнего вида рук. Накачивать необязательно в тренажерке, многие упражнения есть в обычной домашней программе тренировок.
Базовые спортивные задачи на трицепс — это простые отжимания от пола. Прогресс мышцы будет заметен, если выполнять любые жимовые движения, постепенно повышая рабочий вес. В распространенных схемах накачка triceps включается после тренировки бицепса, плеч и крупной грудной мышечной группы.
Чтобы в спортивных задачах развить массу, необходимо постепенно повышать рабочий вес, направляя энергетические запасы на прибавление в росте.
Все части этой мышцы не тренируются одинаково, медиальная головка задействуется качественней, чем наружная средняя часть, которая расположена близко к суставу, поэтому почти не участвует в накачке. Чтобы лучшие упражнения на трицепс были действительно полезными, важно учитывать анатомические особенности этой мышцы.
Накачка трицепса
Как известно, с возрастанием нагрузки меняются фазы работоспособности трехглавой мышцы. Например, легкие движения активируют среднюю головку. Если нагрузки добавить, в работу включится латеральная группа. Длинная часть начинает работать последней, в критической точке нагрузочной силы.
Если руку располагать неправильно, длинная головка трицепса и вовсе не включается в работу.
Максимальная накачка длинной головки происходит за счет отведения руки вверх над головой, как при выполнении французского жима. При разгибаниях важно включать в движения плечи, что происходит в положении лежа и в работе с одной гантелью.
Выполняя упражнения, руки всегда необходимо держать близко к туловищу. При разведении локтей трицепс не активируется, а нагрузка смещается на бицепс. Увеличить нагрузку на длинную головку можно супинацией кисти, а пронация больше влияет на бицепс.
Вспомогательные движения во многих задачах являются мнимыми, а рабочий сустав в результате их применения действует на излом. Чтобы не было травм, рекомендуется сначала базовая тренировка, а затем выполнение изолирующих упражнений. Перед силовым тренингом рекомендуется максимально эффективно разогреть связки и суставы.
При выполнении жимов не стоит выбирать слишком большие веса. Стоит проявить предельную внимательность, когда делается читинг. Тренировка трицепса наиболее травмоопасная в изолирующих упражнениях, поэтому как накачать трицепс дома, лучше самостоятельно не разбирать.
Дополнительные рекомендации
В работе над трехглавой мышцей важно выполнять несколько несложных правил. Например, неизвестно как прокачать трицепс без обязательных многосуставных упражнений на брусьях или жимов. Изолирующие задачи можно начинать делать только после базы, это качественнее нагрузит мускульные волокна.
Изолирующие упражнения полезны, так как позволяют накачивать мышцу с предельными весами без опасности травм.
Как правильно качать трицепс на практике легче понять в тренажерном зале. Для работы можно выбрать простые тренажеры, гантели, штанги.
Упражнения на тренировку трицепса эффективные, но не стоит прорабатывать только одну мышечную группу. Качественная накачка предполагает нагрузку на все мышцы. Успешность конечного результата будет зависеть от техники исполнения и выдержки.
Тренировочный комплекс для спортивного зала
Среди инвентаря спортивной площадки для прокачки трицепса можно выбрать классическую штангу. Трехглавая мышца тренируется узким хватом, способ одновременно полезен на переднюю дельту и для развития силы.
Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, установленной под стойками штанги. При размещении в рабочем положении гриф штанги должен оказаться над головой, примерно на уровне глаз. Все части тела необходимо плотно прижать к поверхности, а ногами упереться в пол.
За гриф нужно взяться верхним хватом, с расстоянием между ладонями меньше ширины плеч. Регулировка зависит от личных умений, а еще есть разница в вариантах штанг.
Первое движение со штангой выполняется толчком вверх до максимального выпрямления рук. В точке перемещения грифа над шеей необходимо делать глубокий вдох и зафиксировать дыхание. Штанга опускается до нижней части груди. Второе движение вверх выполняется без остановки на отдых. Выдохнуть можно в самом сложном участке подъема, а после сделать небольшую паузу. Этот момент полезен для лучшего напряжения в трицепсе.
Во всех движениях на тренировку трицепса важно следить за положением локтей: они не должны расходиться в стороны. Сгибание рук выполняется в вертикальной плоскости, медленно или в умеренном темпе.
Рекомендации по жиму штанги горизонтально
Жим со штангой узким хватом можно выполнять на начальном этапе тренировочной программы. При узком варианте рекомендуется брать самый тяжелый вес. Это позволит накачать трицепс эффективно, но еще важно контролировать положение грифа.
Равного расположения ладоней можно добиться используя EZ-гриф. Этот инвентарь рекомендуется для новичков, так как позволяет правильно контролировать штангу.
В положении грифа у груди не рекомендуется делать паузу, это смещает нагрузку на грудные мышцы. В этот момент лучше немного задержать дыхание, что способствует развитию большего усилия. Не нужно помогать себе корпусом, это способствует повреждению позвоночника, инерция снижает нагрузку с целевых мышц.
Отжимания от скамьи
Для этого упражнения нужно взять две скамьи и расположить снаряды параллельно с расстоянием примерно 90 см. На одной поверхности нужно разместиться сидя, обхватив ее же ладонями, размещенными на ширину плеч. Ступни ног нужно разместить на параллельную поверхность. Основной упор должен приходиться на руки, которые нужно выпрямить, одновременно отрывая таз от скамьи.
В это время нужно сделать глубокий вдох, а за счет сгиба локтей медленно опуститься между скамейками. В трицепсах будет чувствоваться сильное натяжение. В положении можно зафиксироваться и сразу же попытаться переместиться наверх с полным распрямлением рук.
Локти в этом упражнении строго запрещено разводить в стороны, они должны быть направлены только назад.
Дополнительные рекомендации
Выдох можно делать после самого сложного участка, а небольшую паузу только в верхнем положении. Повторение выполняется только после полного натяжения трицепса, иначе максимальной проработки мышц не получится.
Если в упражнении не получается держать локти близко к туловищу, необходимо расставить чуть шире ладони. Еще здесь не рекомендуется наклонять голову, взгляд должен оставаться прямым. Для выполнения упражнения важно соблюдать полную амплитуду разгибания рук.
Если все выполняется правильно, дополнительный вес может и не понадобится. Утяжеление применяется атлетами со стажем, при этом груз укладывается на бедра. На начальном этапе тренировки трицепсы будут достаточно качественно прорабатываться собственным весом тренирующегося.
Французский жим со штангой
Это упражнение эффективно на длинную головку трицепса, даже позволяет удлинить ее еще больше. Техническое исполнение требует горизонтального размещения с упором ног в пол. Руки должны оказаться перпендикулярно полу, инвентарь при этом подает партнер.
Для этого упражнения наиболее приемлемо использовать гриф EZ-типа, но при его отсутствии подойдет и прямой вариант.
Инвентарь нужно взять прямой расстановкой рук и переместить вверх. Это исходное положение, предполагающее выпрямление локтей и легкий уклон назад. В этом состоянии делается вдох и дыхание фиксируется. Верхняя часть рук остается неподвижной, само движение плавное. Штангу нужно опустить поближе к голове.
Здесь не нужно останавливаться, а сразу же поднять штангу в исходное состояние, уже на этом моменте можно выдохнуть и сделать небольшую паузу. Это способствует максимальному напряжению трицепсов и более эффективному повторению.
Общие рекомендации
Вес у снаряда не должен быть слишком массивным, его необходимо контролировать. Слишком тяжелую штангу невозможно удерживать под углом 45 градусов. В моменте подъема будет возникать инерция, что снизит эффективность.
Французский жим выполняется с упором ног в пол. Если переместить ступни на скамью будет вероятность потери равновесия и получения травм.
Жим в блочном тренажере
Этот вариант спортивной задачи положительно скажется на длинной головке трицепса, будет способствовать проработке рельефа.
Для эффективной накачки потребуется канатная рукоятка и трос, который должен проходить через верхнюю часть блока. Рукоять нужно взять нейтральным хватом с направленными друг на друга ладонями. Ноги должны быть расставлены параллельно или на специальную подножку.
Корпус наклоняется чуть вперед, а кисти нужно расположить на уровне плеч. В начале упражнения рекомендуется глубокий вдох, а фиксация дыхания и разгибание рук делается внизу. Локти удерживаются близко к корпусу.
Инерция всех частей тела исключается, в движении только локтевой сустав. Разведение рукоятей выполняется до полного разведения рук. Выдох делается в точке полного выпрямления, еще здесь рекомендуется зафиксироваться. Только после этого можно выполнять следующее накачивание.
Этих упражнений достаточно для накачки трицепса, важно соблюдать не только технику, но и условия режима. Примерная программа в таблице далее:
| Жим со штангой | 8–12 повторений, 3–4 подхода |
| Отжимания от скамьи | 8–12 повторений, 3–4 подхода |
| Французский жим со штангой | 8–12 повторений, 3–4 подхода |
| Разгибания в блочном тренажере | 8–12 повторений, 3–4 подхода |
Для лучшей эффективности домашние тренировки нужно записывать тетрадь, где отмечать количество выполняемых повторений и подходов. Для получения выразительной фигуры важно заниматься по программе, увеличивая постепенно нагрузку. Для достижения огромных успехов дальнейшие занятия лучше проводить при поддержке профессионального тренера.
