Функциональное состояние тела почти всегда связано с качеством спортивной подготовки. Укрепление и улучшение возможно за счет выполнения базовой программы. Важно, чтобы она была составлена правильно, неграмотная базовая программа тренировок не только не принесет результатов, но и станет причиной травм или патологических изменений в организме.
Общее о базе
Для достижения цели новичку нужно выделить год упорных занятий. Без организованной системы не добиться результативности, а пропуски не приведут к желаемому результату.
Не стоит сразу же нагружать свой организм по максимуму. Базовая тренировка в тренажерном зале должна быть плавной, а организм должен быть подготовлен к каждому новому этапу развития. Чтобы не допускать чрезмерных утомлений достаточно 3-4 тренировок в неделю продолжительностью 1-1,5 часа. Особенно большое внимание нужно уделить процессу восстановления и технической стороне выполнения упражнений. Для этого заведомо рекомендуется брать небольшой рабочий вес и приучать организм выполнять движения правильно.
Базовая тренировка предполагает соблюдение особого режима питания. Необходимо отказаться от лишней жирной пищи, но недостаточное питание также не должно присутствовать. Результативность тренировок удобно отслеживать по специальному дневнику. Профессионалы рекомендуют применять современные сплит-схемы для занятий. Базовый тренинг обычно включает следующее:
- обязательно – жимы лежа и приседания с грифом;
- желательно – разводки и жимы стоя, различные тяги в наклоне.
Позднее в программу можно включить такие упражнения как становая тяга и прочие вариации занятий в блочном тренажере. Важным шагом к более сложным упражнениям является вводная программа тренировки, она позволяет освоить базовые движения в правильной технике.
Разделение базы
Обычно начинать тренироваться с аэробных занятий, для этих целей подойдут бег, плавание и прочая подобная активность. На начальном этапе допускается заниматься ежедневно. Любые аэробные тренировки предполагают обязательную разминку: растягивание мышц и движение суставов улучшают подвижность и питание связок.
Первый аэробный этап подготавливает организм к нагрузкам в тренажерном зале. Этот момент часто упускается из базовой программы, но это допустимо для тех, кто уже занимается другими видами спорта: футболом, плаванием, волейболом.
Во втором этапе базовой тренировки в тренажерном зале могут присутствовать силовые упражнения с отягощением. Среди спортивных элементов могут присутствовать основные силовые упражнения, но перед их выполнением обязательно нужно размяться. В упражнениях можно применять небольшие отягощения, но подбирать вес желательно сразу грамотно: занятия можно начать с разминочных движений, сделав 10 повторений с утяжелением, которое равно 50% от рабочей тяжести. Для силовой программы рекомендуется выполнять 10-15 повторений в трех подходах.
Примерный план тренировочной базы
Упражнения можно подразделить в среднем на 2-3 подхода, в которых выполнить от 10 до 15 повторений в зависимости от сложности движения. Перед началом каждой программы тренировок в базе обязательна разминка. План рассчитан на три занятия в неделю:
| День первый | Классическая тяга в стане, тяга грифа в наклоне, подтягивания узким способом, подъем грифа на бицепс в положении стоя, упражнение на пресс |
| Второй день | Румынская тяга, приседания с грифом, жим ногами, подтягивания узким способом, французский жим, пресс |
| Третий день | Жим грифа лежа, отжимания на брусьях, разводка гантелей в наклоне |
После третьего тренировочного дня должен быть двухдневный отдых. Заниматься предложенной программой второго этапа можно на протяжении двух месяцев.
С привыканием в программу второго этапа желательно постепенно включать дополнительные упражнения, которые еще называются изолирующими. При этом желательно уменьшить количество повторений до 6-10. Тренировочный режим можно не менять, если он приносит результат. Если результативность отсутствует, необходимо сменить базовую программу, используя другие методики.
Принцип вариативности
Когда мышцы адаптируются к нагрузке для достижения выраженного эффекта рекомендуется увеличивать вес и повышать интенсивность, это обычно используют в спортзале мужчины. Улучшить состояние отдельных мышц можно за счет специальных сплит-программ, которые не вызывают перетренированности и подходят женщинам. На этом этапе нагрузка распределяется по дням на отдельные мышечные группы.
Примерный тренировочный план выглядит следующим образом:
Спина и бицепс:
- становая тяга;
- штанга в наклоне;
- подтягивания широким способом;
- пресс.
Упражнения выполняются в 2-3 подходах, 10-12 повторах.
Ноги и ягодицы
- приседы с грифом;
- жимы ногами;
- подъем на носках;
- французский жим.
Количество повторов и подходов остается неизменным.
Грудь и плечи
- жим лежа широким способом;
- отжимания на брусьях;
- жим армейским способом.
С привыканием к этому циклу в программу могут включаться более сложные упражнения. В схеме больше изолирующих упражнений, число повторений может варьироваться. Такая система называется периодизацией.
Особенности периодизации
Это главный метод, который позволяет преодолеть плато, обеспечивает рост массы и увеличивает силовые показатели. С периодизацией возможна постоянная гипертрофия мышц даже при выполнении базовых упражнений. Периодизация обеспечивает необходимый резерв мышечных тканей, не вызывая их истощения.
Нагрузку обычно рекомендуется циклировать, меняя от тренировки к тренировке объемы и относительную интенсивность. Способ подразумевает использование диапазона интенсивности:
- Первая тренировка 70% ПМ*15 повторений*3 подхода.
- В последующих тренировочных занятиях рекомендуется увеличить количество подходов, а остальные показатели остаются в прежнем режиме.
В тренировке второй недели нужно увеличить показатели массы до 75%, а количество повторений уменьшить до 12 число подходов остается прежним. В занятиях третьей недели увеличивается показатели массы до 80%, повторения уменьшаются до восьми, подходы остаются. Все подобные виды тренировочных схем принято подразделять на легкие, умеренные и тяжелые.
При особенно длительных занятиях спортом тренинг варьируется для низа и верха тела аналогичным способом. Например, в первую неделю используются легкая схема для низа, и умеренная для верха. Затем умеренный режим применяется для низа, для верха используется легкая тренировка. В последнем этапе для низа предполагается легкий тренинг, а для верха необходим тяжелый вариант.
Новички имеют большой запас сил и энергии нередко сразу начинают поднимать большие веса. Однако подобный подход лишь затормозит процесс и станет причиной травмирования или ухудшения техники. Явление, когда поднимается большой вес называется читингом, этот способ тренировки присутствует в спорте, но доступен для профессионалов.
