Пилатес: польза, разновидности, техника выполнения

Пилатес — эффективный способ поддержать тело в хорошей форме, оздоровить его, сделав более сильным и при этом не перекачав мышцы. Движения в пилатесе плавные, направленные на растяжку мышц, это не тот вид нагрузки, который предполагает работу на износ.

Именно поэтому у него не так много ограничений: а именно:

• повышенная температура. Уже при 37о следует прекратить занятия;
• костные опухоли;
• несросшиеся переломы, не зажившие после повреждения связки;
• сколиоз;
• плоскостопие в третьей степени.

А вот грыжа поясничного отдела, напротив, является причиной начать тренировки. Страдающим этой проблемой людям важно следить за тем, чтобы мышцы во время занятий расслаблялись, а болевых ощущений не было. Аналогична ситуация при остеохондрозе. К тому же пилатес является одним из лучших методов профилактики проблем с шейным отделом позвоночника.

Один из часто задаваемых вопросов: чем пилатес отличается от фитнеса? Вопрос этот в принципе некорректен: фитнес — это физическая нагрузка в принципе, пилатес — её разновидность.

Главным отличием от йоги, стретчинга и других систем спортивных тренировок является дыхание. Дышать необходимо диафрагмой, при выдохе стараясь как бы вжать мышцы пресса вглубь, к позвоночнику. Именно такое дыхание насыщает организм кислородом.

С чего начать

Существует комплекс упражнений для новичков, который можно выполнять дома без всякого специального оборудования: понадобится лишь коврик. Мышцы перед тренировкой разогревать необязательно.

1. Необходимо лечь на спину и согнуть ноги под прямым углом. Далее одна нога поднимается на выдохе, затем нужно опустить её, пальцами коснувшись поверхности коврика, и снова понять. Стопа при этом округлена. На каждую ногу следует выполнять 10 подходов.
2. Нужно лечь на спину, согнув колени, затем поднять ноги, удерживая их согнутыми на 90о. Далее под тем же углом следует согнуть руки в локтях. Выдохнув, надо приподнять голову, шею и плечи, одновременно с этим вытягивая конечности вперёд. Делая вдох, нужно развести ноги немного шире плеч, потом свести их и согнуть в коленях, как в начале упражнения. При сгибании колен надо выдохнуть. И только затем, на вдохе, можно вернуть голову, плечи и шею в начальное положение, расслабляя их. Повторять 8-10 раз.
3. Если движение ног кажется слишком сложным, можно оставлять их в согнутом положении на протяжении всего упражнения, задействуя лишь верхнюю часть тела.
4. Нужно лечь набок, левой рукой опираясь о коврик, а правую вытягивая вверх. Далее бедро и талия должны быть приподняты так, чтобы было принято положение боковой планки. Важно следить за тем, что плечо не задирается. Затем правую руку надо протянуть в пространство под туловищем — это поможет повернуться. Бёдра должны опуститься на коврик. Достаточно сделать 7 повторов на каждую сторону.
5. Нужно встать на четвереньки, удерживая спину идеально прямой, и на выдохе приподнять колени, втягивая при этом живот. На протяжении двух вдохов колени должны находиться над ковриком, затем их можно опустить. Минимальное количество повторов — 5.
6. Необходимо лечь на левый бок, левая нога остаётся прямой и прижата к коврику, правая согнута, колено касается пола. Затем нужно поднять левую ногу примерно на 15 сантиметров и начать делать ей вращательные движения. При желании можно усложнить упражнение, использовав утяжелитель для лодыжки — но не более 1 килограмма. Что касается количества подходов, их должно быть 10 для каждой ноги.
7. Надо лечь на спину, согнув колени и разведя стопы на ширину плеч. Далее нужно приподнять бёдра, спина при этом не должна искривляться. Затем следует поднять одну ногу, выпрямив её, удержать в таком положении на пару секунд и опустить. Таз всё это время поднят. Для каждой ноги нужно выполнить 8 подходов.
8. Следует лечь набок, одну ногу поднять вверх под прямым углом, при этом во время подъёма надо развернуть стопу. Живот должен быть втянут. Желательное количество подходов для одной ноги — 10-15.

Выше перечисленные упражнения задействуют в основном ноги или же мышцы кора.

Упражнения для спины

Есть несколько базовых упражнений, предназначенных для улучшения осанки и укрепления позвоночника.

1. Нужно лечь животом вниз, руки при этом расположены у бёдер. Затем необходимо приподнять верхнюю часть тела, вытягивая руки в стороны. Поясница должна оставаться ровной. Если упражнение выполняется правильно, создаётся ощущение, будто руки тянутся назад, а голова — вверх. По завершении движения нужно опускаться в начальное положение, количество повторов — 10.
2. Также выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты в стороны, тело образует букву T. Пока руки слегка (примерно на 5-7 сантиметров) приподнимаются, корпус и голова тянутся вверх и вперёд. Затем руки следует отвести к бёдрам, потом опуститься обратно. Рекомендуется делать 8-10 повторов. При желании можно использовать отягощение, однако не более 0,5 кг.
3. Всё так же лежа на животе, нужно вытянуть руки вперёд, затем медленно приподнять конечности и плечи с головой. Смотреть следует на коврик, иначе есть риск повредить шею. Руки и ноги поочерёдно приподнимаются таким образом, что движение напоминает плавание. Каждые четыре таких движения делается вдох или выдох. Всего нужно выполнить 5 подходов (один подход — это вдох и выдох.

Занятие с фитболом

Тренировки дома можно разнообразить, купив фитбол. Плюс занятий с ним заключается в том, что он позволяет снять нагрузку с поясницы и суставов.

При покупке нужно обратить внимание на прочность (лучше выбирать с ограничением до 300 кг), наличие защиты от разрыва и упругость. Последнюю можно проверить, надавив на надутый мяч и удостоверившись, что он пружинит. Узнать нужный диаметр поможет таблица.

Есть множество упражнений с фитболом, вот лишь некоторые из них:

1. Сев на фитбол, необходимо начать идти ногами вперёд. Мяч при этом окажется где-то посередине спины. Колени должны быть согнуты и расположены над пятками, руки — за головой. Нужно потянуться руками к полу, затем положить ладони на затылок, не сцепляя их. Далее надо приподнять лопатки, шею и голову, чтобы они оторвались от мяча. Потом — возврат в начальную позицию. Чтобы достаточно нагрузить мышцы живота, нужно выполнить 10 повторов.
2. Чтобы накачать пресс, надо лечь на спину, положить согнутые ноги на фитбол и, придерживая его пятками, приподнять его на выдохе, подтягивая при этом к себе. В этом положении нужно задержаться настолько, насколько получится. 10 подходов.
   Отзывы тех, кто регулярно занимаются пилатесом с мячом, положительные: тренировки помогают при болях в суставах и пояснице. Однако многие отмечают, что это далеко не так просто, как кажется со стороны, поэтому первые недели придётся приспосабливаться к фитболу.

Разновидности пилатеса

Их достаточно много — так, существует силовой пилатес, который, в отличие от классического варианта, подходит лишь тренированным людям. За его основу берутся те же упражнения, но выполняются они со значительным отягощением. Эта разновидность пользуется популярность у мужчин-бодибилдеров.

Есть также смесь йоги и пилатеса, включающая в себя следующие упражнения:

1. Необходимо лечь на спину, а ноги поднять под прямым углом. Затем надо сцепить пальцы рук за головой и начать поднимать корпус — примерно до угла в 20о. В таком положении следует задержаться на несколько секунд, прежде чем опустить туловище обратно. Повторять 10 раз.
2. Нужно лечь на спину, затем начать подъём корпуса: он должен тянуться к согнутым коленям. В данной позе надо задержаться на максимально возможное время.
3. Лёжа на спине, необходимо вытянуть ноги, чуть приподнимая их, носки при этом должны тянуться. Отрывая ноги, следует одновременно с ними поднимать корпус. 10 повторов.

Выделяют отдельно пилатес для беременных. Заниматься им можно лишь в том случае, если нет сильного токсикоза, угрозы выкидыша, низкого предлежания плаценты.

Александр Шестов

Задать вопрос

Занятие важно начать уже с первого триместра, потому что на втором придётся исключить часть упражнений — те, где необходимо лежать на спине. Лежать же на животе, занимаясь пилатесом, не рекомендуется даже в самом начале беременности.

Во время тренировок важно следить за самочувствием, при малейшем дискомфорте прекращать занятия. В первом триместре следует выполнять 7-10 упражнений, каждое — по 1-2 подхода, по три раза в неделю. Ко второму триместру нагрузка должна постепенно снижаться.
Что касается пилатеса для пожилых, он фактически ничем не отличается от обычного. Главное — отсутствие каких-либо резких движений и неспешный темп занятий.

Можно заниматься с гимнастической палкой. При необходимости возможно обойтись без специально купленной палки: её заменит шест от швабры.

Наконец, при возможности посещать тренажёрный зал можно попробовать заниматься пилатесом на реформере. Этот тренажёр разработан специально для таких тренировок. Самому бывает сложно разобраться, как им пользоваться, но это должен объяснить инструктор, поэтому даже тем, кто считает себя «чайником», стоит попробовать.

Пилатес для лица

Мышцы лица, как и любые другие, со временем без нагрузок ослабевают, становятся более дряблыми. Именно поэтому с возрастом оплывает овал лица и появляются «гусиные лапки». Однако специальный пилатес для лица поможет справиться с проблемой.

• Против морщин в уголках глаз: надо закрыть глаза и расслабить веки, задержать дыхание и скосить глазные яблоки к переносице — на 5-6 секунд. Далее нужно не спеша открыть глаза и посмотреть прямо перед собой. 5-10 повторов.
• Против второго подбородка: нужно произнести звук «кс», губы при этом сильно растянуты, а шея должна напрячься. Удержать их в таком положении надо секунд на пять. Далее следует расслабить губы и выдохнуть на длинной гласной «о».
• Против носогубных складок: широко открыв рот, надо громко, чётко произносить гласные «а», «у», «ы», «о».
• Для упругости кожи: набрав воздуха, необходимо надуть щёки, губы остаются сомнкнутыми. Затем пальцами надо надавить на щёки, воздух при этом не выпускать. Продержаться так нужно хотя бы 5 секунд.

Поможет ли пилатес похудеть

С одной стороны, регулярные занятия помогают уменьшить аппетит и скорректировать фигуру. С другой, при тренировках сжигается мало калорий, поэтому при необходимости убрать вес нужно, во-первых, пилатесу уделять не менее часа в день, во-вторых, совмещать его с кардионагрузками. И, конечно, правильно питаться. Заниматься следует 5-6 раз в неделю, но новичкам рекомендованы нагрузки через день.

А вот живот пилатес убирает так же хорошо, как и оздоравливает организм, — во многом благодаря тому, что нагрузка на мышцы живота остаётся во время всех упражнений. И для тех, кто стремится сбросить вес или поддержать себя в форме, пилатес станет правильным решением.