Пилатес для начинающих в домашних условиях

Те, кто неравнодушен к своему здоровью, понимают: лучший вариант для его сохранения – профилактика. Человек с годами теряет гибкость, набирает лишние килограммы, с которыми потом сложно бороться. Один из вариантов профилактики – пилатес, которым могут заниматься и начинающие даже в домашних условиях.

Немного о тренинге

Эта методика была разработана в начале двадцатого столетия тренером из Германии Йозефом Пилатесом. Какие предполагались цели:

• Развить силу.
• Улучшить гибкость и выносливость.

При этом организм должен быть под контролем.

Основное воздействие должно оказывать влияние на «каркас»: мышцы спины, бедер, поясницы. Пилатес полагал, что именно эти мышцы всецело отвечают за гармонию и стабильность всего тела.

По истечении немалого количества времени система, конечно же, существенно изменилась при неизменной базе.

Примеры упражнений:

• Сотня. Воздействует на дыхание: десять циклов – десять вдохов и, соответственно, выдохов.
• Планка. Относится к разряду статики. Развивает силу, выносливость плечевого пояса, рук, живота, ног, спины.
• Крест.
• Лебедь и др.

Все перечисленные упражнения довольно сложные, хотя и кажутся простыми. Поэтому не все люди продолжают занятия – многие бросают их в самом начале спортивного пути.

Тренироваться дома

Можно ли начинающим тренироваться в домашних условиях? Ведь далеко не все хотят заниматься в зале по множеству причин:

1. Далеко ездить.
2. Дорого стоит абонемент.
3. Нет желания тренироваться в окружении множества людей и т. д.

Александр Шестов

Задать вопрос

Как показывает практика и свидетельствуют многочисленные отзывы, упражнения пилатес в домашних условиях – вполне реальная вещь, а родной дом для многих – лучший стимул. Кроме изучения статей на эту тему, уроки пилатеса в домашних условиях (для начинающих) еще эффективнее изучать по видеоматериалам – так картина будет более полной.

Одно из основных достоинств и преимуществ пилатеса в том, что им можно заниматься где угодно и без применения какого-либо специального оборудования.

Начинающим: самый простой тренинг

Вот один из самых простых комплексов упражнений по пилатесу. Как делать:

• Нужно лечь на спину (желательно подложить коврик). Руки вытянуть вдоль корпуса, ноги согнуть в коленях. На вдохе, оторвав ягодицы от пола, надо медленно выгнуть спину так, чтобы тело от плеч до колен представляло собой прямую линию. В верхней фазе упражнения надо сделать вдох. Далее следует такой же медленный возврат в исходное положение на выдохе. Упражнение нужно повторить десять раз.
• Это упражнение называется «ножницы». Исходное положение неизменно. Одну ногу, согнув в колене, надо поднять вверх до угла более 90 градусов. Поясница должна быть прижата к поверхности пола. На выдохе ноги меняются (в воздухе). Носками можно касаться пола. Ннобходимо сделать 20 повторов на каждую ногу.
• Следующее упражнение называют «умирающий лебедь». Для его выполнения нужно лечь на живот. Ноги вытянуты, носки тоже. Руки согнуты в локтях, а ладони немного выше плеч, и уперты в пол. Делается вдох, и на выдохе осуществляется плавный подъем верхней части корпуса с упором на ладони. На вдохе производится медленное опускание. Подъем должен быть не слишком высоким – нижние ребра не отрываются от поверхности пола. Задача не сделать максимальный подъем, а вытянуться (удлиниться). Ноги от пола отрывать нельзя, а нужно стремиться вытянуть позвоночный столб. Упражнение выполняется 10 раз.
• Замыкает комплекс пилатес-упражнений так называемое «плавание». Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночного столба. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. Плечи расположены над кистями рук, а тазобедренный сустав – строго над коленом. Живот подтянут, а поясница – прямая. Делается вдох, а уже на выдохе нужно медленно оторвав противоположные ногу и руку, плавно их вытянуть. Потом, следует такой же медленный возврат. Дальше, повторить с другими конечностями. Живот и поясница при этом не должны быть провалены. И так 20 повторений.

После третьего и четвертого упражнения нужно максимально расслабиться. Для этого надо приподняться из исходной позиции, встав на колени, потом сесть так, чтобы ягодицы находились на пятках. Корпус согнуть по максимуму вперед, вытянув руки. Голова при этом практически касается пола.

Лучшее для тех, кто только начинает заниматься

Хороший комплекс должен охватывать как можно большее количество мышц. Вот как выглядит лучший комплекс для начинающих в домашних условиях:

1. Касания пальцами обеих ног. Для этого необходимо лечь на спину, позвоночный столб при этом должен быть в нейтральном состоянии, то есть, между поверхностью коврика и поясницей остается некоторое пространство. Колени согнуты, ступни опираются на пол, а пятки расположены на одной линии с ягодицами. На выдохе следует поочередно поднимать ноги вверх при согнутых под углом в 90 градусов коленях. На каждом выдохе нужно касаться пальцами ноги поверхности коврика. Нога опускается как можно ближе к его поверхности, спина же остается в нейтральном положении. На выдохе нога вновь поднимается. 10 повторений на каждую ногу.
2. «Координация» или пресс и точка. Упражнение выполняется лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты, ступни стоят на коврике. Поочередный подъем ног под прямым углом. Локти также согнуты под углом 90°. Выдыхая, нужно выполнять плавный подъем в следующей последовательности: голова, шея, плечи, при этом низ грудной клетки должен быть на полу. Одновременно с этим руки и ноги вытягиваются вперед. На вдохе раздвигаются ноги (шире плеч) и снова сдвигаются. Выдохнув, ноги нужно вернуть в исходную позицию, а вот верх тела остается в положении подъема. После вдоха «трио» «голова-шея-плечи» опускаются на пол. 8 повторений. В упрощенном варианте ноги остаются согнутыми – двигается только вех туловища.
3. Боковая планка (с поворотом). Лечь на бок, при этом левое предплечье находится под левым плечом, правая рука вытягивается к потолку. Бедро, талия в позиции боковой планки. При этом плечо поднимать не следует, а только бедро, бок. Просунув правую руку под туловище (в зазор), нужно произвести поворот. Опустить бедро. 8 повторов на каждую сторону.
4. Подъемы коленей. Нужно встать на четвереньки. Пальцы ног соприкасаются, спина ровная, лопатки в одной линии с позвоночником. Выдохнув, надо втянуть живот оторвать колени от поверхности пола на очень небольшую высоту. Спину держать в одном положении во время подъема коленей, которые удерживаются на два вдоха, а живот втягивается на каждом выдохе. Затем колени нужно опустить на коврик. 5 повторений.
5. Круговые движения, при которых задействуются внутренние мышцы бедер. Надо лечь на левый бок, левая нога вытянута, правая согнута в коленном суставе и лежит на поверхности коврика. Левую ногу нужно поднять на высоту 15 сантиметров. Мышцы левого бедра (внутренние) осуществляют круговые движения ногой так, словно большой палец представляет собой некую ложечку, которая размешивает чай в очень большой чашке. Делается 10 кругов в обоих направлениях, затем то же самое выполняется правой ногой. Можно использовать небольшой груз, прикрепленный к лодыжке.
6. «Удар». Лечь на бок, вытянуть ноги вперед. Верхняя рука лежит на коврике для опоры. Сделать вдох, на выдохе поднять ногу (верхнюю) на считанные сантиметры. Сделать два вдоха, пока делается мах ногой вперед, а таз фиксируется в одной позиции. Затем – выдох и плавное перемещение ноги за линию корпуса. 12 повторов на каждую ногу. Можно использовать для ног небольшое утяжеление, прикрепив его к лодыжке.
7. «Мост», поднимая ноги. Лечь на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширину плеч. Нужно упереться ногами для подъема бедер, при этом удерживать спину в одном положении. Правую ногу вытянуть вверх, потом опустить, не забывая удерживать приподнятым таз. Вновь поднять ногу. По 8 повторов.
8. «Батман» – подъемы ног. Лечь на пол на бок, ноги выпрямлены, носки вытянуты. Верхняя нога выворачивается таким образом, чтобы стопа была направлена в потолок. Ее нужно поднимать с одновременным вращением. Живот втянут. По 12 повторений на каждую сторону.
9. «Полет». Нужно лечь на живот, руки возле бедер. Затем вытянуть руки назад, немного приподнять верх спины, удерживая поясницу ровно. Нужно ощутить, как голова тянется кверху, а руки идут назад. Опуститься. 8 повторений.
10. Пресс (Т-образный). Лечь на живот, руки выпрямлены на одной оси с плечами – получилась буква «Т». Поднять руки вверх на 5 см, а голова, шея и плечи подаются вперед-вверх. Далее тянем руки к бедрам. Затем опустить руки и корпус и вернуться в исходное положение. 8 повторов. Для усложнения можно использовать полукилограммовое утяжеление.
11. «Плавание». Это упражнение уже описывалось выше.
12. «Моллюск». Лечь на бок, согнутые колени прижать вместе. Сомкнув ступни воедино нужно повернуть верхнюю ногу таким образом, чтобы колено можно было поднять максимально высоко при неподвижной тазовой части. Потом опустить ногу, подобно моллюску, как бы открывая и закрывая раковину. 15 повторений. Для усложнения можно обернуть бедра по окружности эластичной лентой.
13. Подъем ноги назад-вверх с помощью эластичной ленты. Нужно лечь на левый бок, согнуть колени. Эластичная лента при этом прикреплена к левому бедру. Ступня правой ноги давит на ленту, а нога при этом вытягивается назад-вверх – нога распрямляется, преодолевая сопротивление ленты (разгибается колено). Основная растяжка приходится на тот момент, когда бедро поднимается до конца. Далее, нога опускается и снова сгибается до возврата в исходное положение. 12 повторов на каждую ногу.
14. «Мост» (с подъемом одной ноги). Лежа на спине, согнуть колени, ноги чуть врозь, а руки вдоль корпуса. На выдохе поднять бедра, спину и грудную клетку с опорой на две ноги, встав в известный «мост». Оторвав правую ногу от поверхности коврика, согнуть ее в колене – оно должно быть выше бедра, а голень параллельна поверхности пола. Далее приподнимаются бедра посредством упора на левую ногу – работают бицепс бедра и ягодицы. Бедра – на одном уровне, а толчки небольшие для работы мышц ноги и ягодицы ( но не спины). 12 повторов. Потом нужно поменять положение ног и проделать то же самое для другой стороны. Сделать 2 сета.
15. «Расширитель груди» (совершенная осанка). Встать прямо, в каждой руке –гантель (для облегчения выполнения гантели можно не использовать). Согнуть колени, корпус наклонить вперед. Спина должна быть ровной, руки с гантелями или без них опущены вниз. Отводить руки назад чуть дальше линии бедер. Потом вернуться в исходное положение. 15 повторений.
16. «Круги» руками. Исходная позиция как в предыдущем упражнении, в руках те же гантели. Нужно поднять руки перед собой, а потом развести в стороны – получается подобие буквы «Т». Опустить их вниз, как бы заканчивая некий круг. При этом нужно напрягать мышцы пресса, а спину держать прямой, не сутулиться.
17. «Снятие пенок». Встать прямо. В руках – эластичная лента, ладони смотрят вверх, локти согнуты до прямого угла. Руки от плеча до локтя прижаты к туловищу, но слегка скручиваются при растяжении ленты. Нужно разводить руки таким образом, чтобы лопатки не двигались. Далее, возврат в исходную позицию. 12 повторений.
18. Отжимания. Исходное положение – стоя. Затем тело сгибается пополам, а кисти рук касаются пола. Делаются «шаги» руками до тех пор, пока спортсмен не перейдет таким вот образом в положение «упор лежа». Потом, следует одно отжимание от пола, и возврат в исходную позицию в обратном порядке. 8 повторений. Для упрощения выполнения можно опускаться на колени.

Чтобы похудеть

Многие начинают заниматься пилатесом, чтобы похудеть. Тренинг для похудения в домашних условиях:

• Встать прямо, руки вдоль корпуса. Делать наклоны вперед, руки касаются пола, колени не сгибать. После этого в фиксированном положении делается 3 шага руками вперед. Снова фиксация, теперь пятнадцатисекундная. Затем опустить ягодицы до поверхности пола, поднять голову и сделать прогиб спиной – задержка 15 сек. Возврат в исходную позицию в обратном порядке. 25 повторений.
• Лечь на бок и напрячь пресс. Верхней ногой производится вращение по кругу, колено не сгибается. Выполнять одну минуту. Затем поменять ногу (лечь на другой бок) и проделать то же самое.
• Лечь на пол, руки вытянуты вдоль корпуса, напрячь мышцы пресса. С опорой на одни только ягодицы приподнять ноги вместе с верхней частью тела. 15 повторений.
• Уже знакомок «плавание» также часто включается в комплекс для похудения.
• Лечь на живот, напрячь пресс. Приподнимая руки и ноги делать махи параллельно поверхности пола. 3 подхода по 45 сек.

Система пилатеса насчитывает около пятисот различных упражнений, которые позволяют сделать необходимый акцент на проблемные зоны. Впрочем, он позволяет проработать все мышечные группы.

Комплекс упражнений лучше всего подбирать все же с тренером, который и сделает индивидуальный подбор с учетом индивидуальных особенностей, общего физического развития, а также и с учетом личных целей или противопоказаний, если таковые есть. Он многое расскажет, а также посоветует лучшие видео для занятий пилатесом, которые помогут начинающему спортсмену.

В любом случае, приступать к тренировкам можно только после консультации со своим лечащим врачом.

Не стоит надеяться на быстрое похудение с помощью уроков пилатеса – это процесс не слишком быстрый, хоть и результативный. Многие люди удивляются медленному похудению, совершенно не учитывая того, что набирали они вес годами, если не десятилетиями.

Заключение

Заниматься пилатесом дома – вполне выполнимая задача. Так, без оборудования, тренажеров, тренеров, опираясь только на статьи и видеоматериалы, можно добиться прекрасных результатов – отзывы доморощенных спортсменов тому свидетельство. Главное – терпение и регулярность, и все получится.